Piano alimentare per nuotatori:guida professionale e come crearne uno personalizzato

Prendere peso: L'aumento di peso è una parte necessaria per diventare un atleta più forte. Durante i periodi di duro allenamento e fuori stagione, questo stile di alimentazione può essere preferito per garantire il massimo progresso e guadagno dall'allenamento.

Per ottenere un aumento di peso, dovrai consumare più energia (calorie) di quella che il tuo corpo consuma. Lo consiglio solo agli atleti che sono già all'interno della gamma di grasso corporeo atletico sopra menzionata. Superare leggermente questi intervalli nei periodi di duro allenamento non è un problema poiché dovresti essere in grado di eliminare facilmente il grasso corporeo aggiuntivo prima che ricominci la stagione delle competizioni. Questo stato è noto come surplus di energia.

Eccedenza energetica=apporto energetico> dispendio energetico

Ora, per determinare il tuo fabbisogno energetico, devi prima sapere quali sono i tuoi fabbisogni energetici giornalieri. Per calcolarlo devi prima determinare il tuo metabolismo basale che è la velocità con cui il tuo corpo usa l'energia quando non stai facendo nulla, come dormire per esempio. L'energia utilizzata durante il metabolismo basale proviene da cose come la respirazione e il mantenimento di una temperatura corporea calda.

Dopo averlo calcolato, vuoi determinare la quantità di energia necessaria per tutte le altre tue attività e poi aggiungerla al tuo metabolismo basale. Le attività esterne includono cose come la formazione, in giro, fare un allenamento di base (vedi il mio articolo sui migliori esercizi di base per nuotatori), eccetera.

Fabbisogno energetico=BMR + dispendio energetico da attività fisiche

Non esiste una scienza esatta per determinare questi numeri ed è probabile che nessuno riesca a farlo esattamente in quanto varia da persona a persona. Ci sono, però, molti strumenti che possono aiutarci a farlo. Un tracker di attività sarà probabilmente il più accurato in quanto può fornire informazioni personali, ma i calcolatori online sono un'alternativa gratuita, semplicemente non saranno così precisi.

Usa questi strumenti per determinare il tuo fabbisogno energetico-

• Il miglior orologio da nuoto e tracker di attività, Garmin Swim 2, visualizza su Amazon cliccando qui. (opzioni alternative:i migliori tracker di attività Fitbit).
• Calcolo calorie bruciate nuotando, guarda qui.
• calcolatrice BMR, guarda qui.

Passaggio 2- Scegli la tua lista di alimenti.

Il prossimo passo nella creazione del tuo piano alimentare è decidere quali alimenti vuoi incorporare nella tua dieta. Prima che tu possa farlo tu, però, bisogno di avere un po' di una migliore comprensione, per quanto riguarda i diversi tipi di nutrienti necessari per le prestazioni. Permettetemi di spiegare brevemente ogni-

Carboidrati :Questa è la fonte fondamentale di energia per il tuo corpo. Il tuo corpo preferisce utilizzare i carboidrati come energia rispetto a qualsiasi altro nutriente. Incorporare abbastanza carboidrati sani dovrebbe essere una parte importante del tuo programma alimentare in quanto costituirà la base del carburante per il tuo allenamento.

Esempi di carboidrati sani per i nuotatori-

• Cereali integrali, Avena, pane, e cracker.
• Alimenti a base di cereali come riso, pasta, quinoa, tagliatelle, patate.
• Frutta, legumi, verdure amidacee, e fagioli.
• Latticini zuccherati come lo yogurt.

proteine :Necessario per la struttura e la funzione dei tessuti del corpo. In modo più semplice, questo significa fondamentalmente che le proteine ​​sono importanti per il recupero e la crescita. Come nuotatore vuoi consumare una buona quantità di proteine, questo ottimizzerà la capacità del tuo corpo di recuperare, farsi i muscoli, e diventa più forte.

La quantità ideale di apporto proteico sia per l'allenamento di forza che di resistenza è stata fissata a circa 1,3-1,8 grammi per kg di massa corporea al giorno. Chi segue una dieta equilibrata probabilmente consuma già proteine ​​in questi intervalli, ma per alcuni supplementi proteici aggiuntivi potrebbe essere necessaria.

Esempi di cibi sani ricchi di proteine ​​per i nuotatori-

• Uova
• Latte o latte di soia
• Carni magre come petto di pollo, bistecca, carne di manzo macinata
• Pesce
• Tofu o carne di soia
• Legumi o lenticchie
• integratori proteici

grassi :Questo nutriente svolge un ruolo importante in molte delle funzioni essenziali del tuo corpo e non dovrebbe essere evitato. Assicurati di consumare una buona quantità di grassi, mantienili in salute però, significa grassi monoinsaturi e polinsaturi. Dovresti evitare a tutti i costi i grassi trans e saturi, questi grassi possono avere un impatto negativo sull'allenamento e sulle prestazioni in acqua.

Esempi di fonti di grassi salutari per i nuotatori-

• Noccioline
• Avocado
• Formaggio
• Olio vegetale
• Pesce grasso
• semi di chia.

Micronutrienti :Sono vitamine e minerali essenziali, sono importanti per mantenere sano il tuo corpo e proteggerlo da malattie e infezioni che possono compromettere il tuo allenamento. Assicurati di consumare una varietà di frutta e verdura ogni giorno, questo dovrebbe essere sufficiente per coprire i tuoi micronutrienti e mantenere il tuo corpo sano.

Esempi di buone fonti di micronutrienti per i nuotatori-

• Banane
• Arance
• Spinaci
• Barbabietola
• Mele
• Kiwi
• Broccoli
• Carote

Ora che hai una buona conoscenza dei diversi macro e micronutrienti, puoi scegliere il tuo elenco di alimenti da incorporare nel tuo programma alimentare. Ricorda di mantenere le cose equilibrate e di incorporare tutti i macro e micronutrienti nella tua dieta. Questo varierà da persona a persona, quindi trova ciò che funziona per te.

Ecco alcuni articoli nutrizionali che possono aiutare-

• Cosa dovrebbero mangiare i nuotatori prima dell'allenamento?
• I migliori integratori per nuotatori per risultati d'élite.
• Quali cibi dovrebbero evitare i nuotatori?
• Cosa dovrebbero mangiare i nuotatori prima di nuotare al mattino?

Passaggio 3- Creazione di un elenco di pasti e quantità di cibo.

Ora che hai messo insieme un elenco di tutti gli alimenti che intendi incorporare nel tuo programma alimentare, è ora di metterli insieme nei pasti che puoi preparare. Parte di questo include decidere quale quantità di ogni alimento utilizzerai e calcolare le calorie, nonché i macro e micro nutrienti per ogni pasto.

Ciò renderà la tua vita molto più semplice poiché avrai sempre un foglio fisso di pasti sani tra cui scegliere che puoi mettere insieme rapidamente o preparare in anticipo per assicurarti di rimanere in linea con il tuo piano alimentare.

Ti starai chiedendo, bene come faccio a sapere le quantità di calorie e nutrienti per i miei pasti?

Per fortuna, non è così difficile, tutto quello che devi fare è una rapida ricerca su google per i dati nutrizionali del cibo che vuoi usare e poi annotare quei numeri, dopo averlo fatto per ogni alimento del tuo pasto, puoi metterlo insieme per vedere cosa ottieni o modificarlo per aggiungere o rimuovere proteine, carboidrati, o qualunque cosa ti serva.

Permettimi di fare un rapido esempio con te in modo che tu possa capire meglio cosa fare. Diciamo che stavamo creando un piatto di pasta e tonno molto semplice.

1. Decidere le quantità e gli alimenti, diciamo 100 grammi di tonno, 250 grammi di pasta, e 50 grammi di peperone verde il tutto mescolato con un cucchiaio di maionese.
2. Fai una ricerca su google per calcolare i valori nutrizionali per ciascuno.
3. Quindi sommare le calorie, proteine, carboidrati, e grassi per avere una panoramica del valore nutrizionale del tuo pasto.
4. Ciò equivarrebbe a 527, 5 calorie, 35, 35 grammi di proteine, 64,9 grammi di carboidrati, e 12, 85 grammi di grasso. (Non preoccuparti di calcolare i micronutrienti, mangia solo frutta e verdura e starai bene).

Ci sono anche molte app e strumenti che ti permettono di tenere traccia delle calorie e dei nutrienti, questi sono più precisi in quanto consentono di scansionare i codici a barre sugli alimenti per fornire i risultati più accurati. IO, però, non sarebbe troppo ossessionato da questo in quanto richiede tempo e le stime approssimative sono più che adeguate per la maggior parte di noi e non causeranno alcuna frustrazione.

Alcune buone idee per i pasti per i nuotatori-

• Cereali da colazione integrali con latte magro.
• Fagioli al forno su pane tostato o su una patata al forno.
• Tonno e riso con contorno di verdure.
• Macedonia di frutta con yogurt alla frutta.
• Bagel con burro di arachidi + latte magro.
• Frullato di frutta o integratore alimentare liquido.
• Petto di pollo cotto con verdure e riso.
• Latte al cioccolato a basso contenuto di grassi.
• Pizza magra di carne e verdure.
• Panino con ripieno di carne e insalata.
• Carne e verdure saltate in padella con noodles o riso.
• Insalata di tonno.

Step 4- Programmazione dei pasti, frequenza e tempi.

Programmare gli orari dei pasti è molto più importante di quanto si possa pensare ed è qualcosa che molti nuotatori trascurano.

Non c'è niente di peggio che dover distribuire una serie di sprint veloci a stomaco pieno.

Idealmente, vuoi lasciare abbastanza tempo per i tuoi pasti da digerire prima dell'allenamento e inoltre non vuoi che si avvicinino l'uno all'altro in quanto potrebbe uccidere il tuo appetito. Consiglio di consumare l'ultimo pasto circa 1 o 2 ore prima dell'allenamento.

Ciò consentirà ai carboidrati e ad altri nutrienti di scomporre ed entrare nel flusso sanguigno in modo che possano essere utilizzati durante gli allenamenti. Aiuterà anche ad evitare di doverti allenare a stomaco pieno e di avere la sensazione di affondare o di voler vomitare.

Per quanto riguarda gli altri pasti ti consiglio di distanziarli uniformemente. Questo dipenderà dal numero di volte che mangi al giorno. Ad alcune persone piace fare 3 pasti abbondanti in un giorno, ad altri piacciono 6 pasti più piccoli, non c'è davvero un modo giusto o sbagliato, dipende dalle preferenze personali.

Step 5- Testare il tuo piano alimentare.

in primo luogo, Ti consiglio di monitorare il tuo peso, percentuale di grasso corporeo, e massa muscolare. Questo ti darà un'indicazione di come il tuo corpo sta reagendo al tuo programma alimentare. Idealmente, dovresti consentire almeno 3 mesi per ogni periodo di test per vedere alcuni risultati e cambiamenti reali.

Un modo semplice per tenere traccia di queste statistiche consiste nell'utilizzare una bilancia in grado di tenere traccia di questi numeri. Di nuovo, non sarà esatto ma sarà il modo più semplice. Puoi dare un'occhiata a questa bella scala che fornisce tutte queste informazioni su Amazon facendo clic qui.

Successivamente vorrai monitorare le tue prestazioni in allenamento e come ti senti durante il giorno. Ricorda di prendere anche altri fattori come il sonno, quanto sei impegnato ecc. in considerazione.

Questo può essere fatto annotando i tuoi allenamenti e le tue prestazioni in un diario che è qualcosa che tutti i nuotatori dovrebbero comunque avere. Se non ne hai uno puoi usare un qualsiasi vecchio taccuino e scrivere tutte le cose che ho appena menzionato e altre informazioni che ritieni possano essere utili per diventare un nuotatore migliore.

Bonus:assunzione di acqua.

Consumare abbastanza acqua è molto importante, e ancora di più per gli atleti. L'acqua è usata in tutte le cellule, organi, e altri tessuti del corpo per aiutare a regolare la temperatura e mantenere altre importanti funzioni.

L'acqua viene persa attraverso molte attività tra cui la respirazione, sudorazione, e digestione, tutto ciò che gli atleti sperimentano molto. Pertanto è importante assicurarsi di consumare abbastanza acqua durante il giorno e di reidratarsi frequentemente.

In genere, una buona linea guida sarebbe che gli atleti dovrebbero consumare circa 50 ml (1, 7 piani oz) per chilogrammo di peso corporeo durante il giorno. Se le temperature sono alte per un giorno particolare, dovresti considerare di bere uno o due litri in più poiché il tuo corpo perderà liquidi attraverso il sudore.

Conclusione

Così il gioco è fatto, una guida passo passo su come creare il proprio programma alimentare per i nuotatori. Il cibo è una parte davvero importante dell'allenamento di qualsiasi atleta, ti alimenta per prestazioni ottimali, ti mantiene in salute, e aiuta il tuo corpo a recuperare in tempo per il tuo prossimo allenamento.

Consiglio vivamente di seguire questi passaggi e creare il proprio programma alimentare come nuotatore. Questo ti aiuterà a diventare un nuotatore migliore e più veloce nel tempo.

Ricorda, la maggior parte dei tuoi avversari non ha i propri piani alimentari specifici che seguono, stai ottenendo un vantaggio competitivo diretto creando il tuo piano alimentare. La parte più importante, però, è attenersi ad esso e rimanere coerenti con abitudini alimentari sane.

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