Forza e condizionamento per i nuotatori:la tua guida completa

La forza e il condizionamento per i nuotatori sono diventati una questione sempre più popolare nel mondo moderno del nuoto agonistico.

La forza e il condizionamento per i nuotatori possono essere definiti come lo sviluppo fisico e fisiologico dei nuotatori per l'elite e il miglioramento delle prestazioni in acqua. Il ruolo della forza e del condizionamento consiste nell'utilizzare l'esercizio per migliorare specificamente le prestazioni e la velocità in acqua.

La maggior parte dei nuotatori d'élite oggi utilizza l'allenamento di forza e condizionamento per migliorare le proprie prestazioni fisiche in acqua e ottenere il massimo beneficio.

Nuovi modi di forza e condizionamento vengono continuamente ricercati. Questo è uno dei motivi per cui i nuotatori sono in grado di continuare a battere record mondiali ogni anno. Sì. ci sono anche altre variabili come le nuove tute tecniche e gli occhialini da nuoto da competizione.

Ma alla fine della giornata, la nuova scienza ci consente di allenarci in modo più intelligente e di ottenere maggiori benefici dal nostro allenamento di forza e condizionamento come nuotatori.

Lo scopo del nuoto competitivo è che un individuo raggiunga la massima velocità nell'acqua e alla fine vinca la sua gara.

Ci sono molte variabili che hanno un esito sulla quantità di velocità che un individuo può produrre in acqua. Una di queste variabili è la forza.

La forza può essere definita come l'energia fisica che possiedi, che ti consente di eseguire varie azioni come sollevare o spostare cose.

In definitiva, questo dipende dalla quantità di forza che puoi produrre in un certo intervallo di tempo.

Però, come la maggior parte delle cose non è così semplice. Ci sono molte variabili di "forza" utilizzate nel nuoto agonistico.

Per esempio, diamo un'occhiata a 2 tipi di "forza" nel nuoto.

Il primo esempio includerà l'inizio o l'immersione. Quando un nuotatore fa un'immersione, produce una grande quantità di energia per percorrere la massima distanza nell'aria.

Durante questo movimento, c'è una resistenza o una forza applicata al nuotatore nota come gravità. Il nuotatore deve produrre abbastanza potenza per contrastare la gravità, altrimenti non sarà in grado di saltare molto lontano e sarà svantaggiato rispetto al resto del campo.

Il secondo esempio che vedremo è quando stai effettivamente nuotando. Mentre nuotiamo i nostri corpi sono posti in posizione orizzontale e miriamo a viaggiare orizzontalmente e meno verticalmente.

Quando siamo in posizione orizzontale nell'acqua, la gravità diventa meno problematica, ma ora ci viene applicata una forza diversa. Questa forza è nota come trascinamento o resistenza.

Ora, in questo caso, il nuotatore deve applicare un nuovo livello di potenza per viaggiare attraverso l'acqua alla massima velocità, pur essendo in grado di sostenere quella velocità.

Quello che voglio dire con questo è che molti muscoli diversi verranno utilizzati nel nuoto come nel presunto tuffo o inizio. Ora il nuotatore deve essere in grado di utilizzare quei muscoli nel modo più efficiente possibile, al fine di sostenere un'elevata velocità nel corso di una gara.

Ora, questo può portare i nuotatori e gli allenatori a porre domande del tipo:"su quale tipo di forza dovremmo effettivamente lavorare e sviluppare?"

Per scomporre questo, discuteremo le 3 qualità di forza, che sono più importanti per i nuotatori competitivi. Definiremo questi nell'ordine in cui verranno utilizzati in una gara, vale a dire-

• Forza massima :Questa è la più grande quantità di potenza o forza che un nuotatore può produrre all'interno di una certa azione o movimento, indipendentemente dal tempo. Questa azione di forza si applica principalmente alla partenza o all'immersione e alle virate delle pareti.
• Forza Resistenza :Questa è la capacità del nuotatore di produrre una certa quantità di potenza o forza e di essere in grado di sostenere tale potenza per un determinato periodo di tempo o distanza. Questa azione di forza si applica alla maggior parte di una razza.
• Picco di potenza :Questa è la velocità massima di lavoro che un nuotatore può applicare al proprio corpo. Questa azione potrebbe essere trovata verso la fine della gara di un nuotatore mentre spingono i loro corpi al limite per ottenere la massima quantità di velocità rimasta. Conosciuto anche come "svuotamento del serbatoio".

Tutte queste qualità sono importanti quando si tratta delle prestazioni di un nuotatore in acqua.

I nuotatori sprint possono richiedere quantità maggiori di forza massima e potenza di picco nel corso della loro gara poiché il numero di bracciate che possono eseguire è limitato.

D'altra parte, i nuotatori di media distanza e di distanza possono richiedere una maggiore resistenza alla forza per essere in grado di sostenere un buon ritmo nel corso della gara.

Quindi sì, sebbene alcuni tipi di "forza" possano essere più importanti per quanto riguarda il tipo di eventi in cui il nuotatore è il migliore, sono tutti molto importanti alla fine della giornata.

Detto questo, è importante notare che molte volte queste variabili di forza, vale a dire la forza massima, forza resistenza, e la potenza di picco si sovrappongono.

Quello che voglio dire con questo è che un nuotatore non sarà in grado di produrre potenza di picco per un certo movimento se non ha prima la forza massima richiesta.

Per esempio, se è necessario che un nuotatore sia in grado di eseguire lo squat diciamo 60 kg a un ritmo elevato, pur mantenendo forma e tecnica adeguate, quindi dovrebbero prima essere abbastanza forti da eseguire uno squat di 60 kg normalmente. Il nuotatore non può essere potente, senza essere prima forte.

un esempio simile può essere usato per esempio per la resistenza alla forza. Affinché un nuotatore possa completare il compito di squattare 60 kg per 15 ripetizioni, dovrebbero prima essere abbastanza forti da eseguire uno squat di 60 kg.

In realtà, il loro massimo di 1 ripetizione dovrà essere molto più alto di 60 kg, forse circa 90 – 100 kg se stanno per squat 60 kg per 15 ripetizioni.

Quindi ormai, Spero che tu abbia colto lo schema che sto cercando di spiegare qui. Quindi sì, può sembrare che il modo più logico e pratico per un nuotatore a distanza di aumentare la resistenza alla forza sia allenare direttamente la resistenza alla forza.

Però, come hai appena visto in questi esempi, potrebbe essere effettivamente necessario per i nuotatori allenare prima la forza massima per diventare più forti prima di lavorare extra su cose come la resistenza alla forza e simili.

Ora, mettendo questo nel contesto della maggior parte dei nuotatori. Consiglierei loro di allenare prima la loro forza massima per diventare più forti. Alla fine del giorno, sarà meglio per la maggior parte dei nuotatori non d'élite lavorare solo sulla loro forza.

Solo i nuotatori d'élite richiedono programmi altamente specializzati che sviluppino tutti gli aspetti delle loro capacità di forza. Il motivo è che per diventare più veloci devono migliorare in tante piccole cose, mentre un nuotatore di fascia d'età non ne ha ancora bisogno.

un nuotatore di fascia d'età può semplicemente concentrarsi sull'aumento degli aspetti più grandi e importanti della propria forza, ictus, e tecnica per diventare più veloci. Ma i nuotatori d'élite hanno già padroneggiato la maggior parte di queste cose, quindi ora devono concentrarsi sui dettagli più piccoli per diventare più veloci.

Ora che abbiamo parlato di tutto ciò, probabilmente ti starai chiedendo come puoi diventare più forte.

Perciò, nella prossima sezione di questo articolo, Tratterò tutti gli aspetti che devi sapere quando ti alleni per diventare più forte.

Potresti anche prendere in considerazione la lettura del mio articolo su come creare un programma di sollevamento pesi per i nuotatori.

Quali gruppi muscolari dovrebbero allenare i nuotatori.

Il primo passo per diventare più forti e creare un programma di forza e condizionamento per i nuotatori sarebbe guardare i gruppi muscolari più importanti coinvolti nel nuoto agonistico.

Questo può essere difficile poiché ci sono così tanti gruppi muscolari coinvolti.

• I muscoli centrali.

Il primo e più importante gruppo muscolare da allenare sarebbe il core (addominale). I muscoli centrali svolgono un ruolo molto importante in molte parti delle prestazioni e della tecnica di nuoto.

I muscoli del core hanno il compito di aiutare i nuotatori a mantenere una buona posizione del corpo nell'acqua, uno dei fattori più importanti quando si tratta di ridurre la resistenza e nuotare più velocemente.

Aiutano anche a migliorare la stabilità in acqua, rotazione e flessione del tronco e il tuo calcio a delfino sott'acqua.

Ulteriore, i muscoli centrali collegano la parte inferiore e la parte superiore del corpo, consentendo una maggiore potenza in acqua e tempi in definitiva più veloci.

È chiaro che i muscoli centrali sono alcuni dei muscoli più importanti quando si tratta di nuotare. Dovresti porre l'accento sull'allenamento di questi muscoli e renderli una priorità assoluta nella tua routine di allenamento. (Scopri quali sono i migliori esercizi di base.)

• Le gambe.

Le gambe sono costituite da molti diversi grandi gruppi muscolari, vale a dire i quad, muscoli posteriori della coscia, glutei, e vitelli.

Svolgono un ruolo molto importante nel nuoto agonistico, sono responsabili di forti tuffi e virate potenti.

Quando utilizzi la partenza e giri a tuo vantaggio usando le gambe, puoi ottenere un enorme vantaggio aumentando lo slancio nell'acqua.

Ulteriore, le gambe sono anche uno dei principali motori della velocità in acqua, sono necessari per il movimento del calcio.

Se hai gambe forti e potenti, sarai in grado di utilizzare meglio il tuo calcio. Sarai in grado di calciare più velocemente e più forte consentendo una maggiore velocità nell'acqua.

Globale, le gambe sono un gruppo muscolare molto importante quando si tratta di nuotare.

• I dorsali e la schiena.

La schiena è composta da molti gruppi muscolari diversi e sono anche molto importanti quando si tratta di nuotare. Svolgono un ruolo importante nel movimento di trazione dei diversi colpi.

La trazione è uno dei principali driver di velocità e potenza attraverso l'acqua, quindi è importante allenare questi gruppi muscolari.

Sì, non sono gli unici muscoli coinvolti nel movimento di trazione, ma sicuramente giocano un ruolo importante.

Poiché i dorsali e la schiena sono grandi gruppi muscolari, li rende alcuni dei principali driver del movimento di trazione, più di alcuni degli altri gruppi muscolari coinvolti.

• Il petto.

Sulla superficie, può sembrare che il petto non sia molto importante nel nuoto, ma in realtà, in realtà gioca un ruolo piuttosto importante.

Il torace combinato con i dorsali e la schiena aiuta a sviluppare un potente movimento di trazione attraverso l'acqua.

Il torace è leggermente più importante per i tratti come farfalla e rana poiché richiedono una maggiore attivazione del torace. Questo è il motivo per cui vedrai spesso i nuotatori farfalla e rana avere un petto più sviluppato rispetto ai nuotatori dorso e stile libero.

Ciò nonostante, il petto è ancora un importante gruppo muscolare per lo sviluppo e l'allenamento dei nuotatori.

• Le braccia.

Le braccia sono costituite da 3 gruppi muscolari principali:i tricipiti, i bicipiti, e gli avambracci. Però, Non credo sia necessario per i nuotatori allenare gli avambracci. Questi muscoli saranno comunque allenati nella maggior parte degli altri esercizi.

Il tricipite è il gruppo muscolare più grande delle braccia. Costituisce circa i 2/3 della massa muscolare. Pertanto è importante porre l'accento sulla formazione. Svolge un ruolo importante nel movimento di spinta del tiro.

Il bicipite è il secondo gruppo muscolare più grande delle braccia. Svolge anche un ruolo importante in molti dei movimenti di trazione.

Globale, le braccia non sono la priorità principale durante l'allenamento e verranno comunque allenate con la maggior parte degli altri esercizi, ma se hai tempo extra puoi mettere un po' di enfasi sullo sviluppo.

Alcuni buoni esercizi composti per i nuotatori.

Ora che abbiamo coperto tutti i gruppi muscolari che i nuotatori dovrebbero allenare. (FYI Sono praticamente tutti i muscoli del tuo corpo). Ora possiamo esaminare alcuni esercizi per aiutare i nuotatori ad allenare questi gruppi muscolari.

Consiglio ai nuotatori di usare movimenti composti. I movimenti composti sono esercizi, che richiedono l'attivazione di più di un gruppo muscolare alla volta. Questo è un modo efficace di allenarsi poiché sarai in grado di coprire più gruppi muscolari con meno movimenti.

Possono essere necessari esercizi di isolamento per gruppi muscolari carenti o sottosviluppati.

• tavolato.

Il plank è un buon esercizio per sviluppare la forza generale del core. Allena praticamente tutti i muscoli addominali.

• Coltelli Jack.

Secondo abbiamo il coltello a serramanico. I coltelli a serramanico sono un esercizio impegnativo per il core che sviluppa una buona forza e potenza del core.

• Torsione russa.

Il Russian twist è un buon esercizio di core finalizzato principalmente ad allenare gli obliqui e alcuni dei principali muscoli addominali.

Questo esercizio è particolarmente utile per i nuotatori a stile libero e dorso poiché allena il modello di movimento rotatorio che si trova in quei tratti.

• Squat all'indietro.

Il back squat è un ottimo esercizio di forza per sviluppare potenza e muscoli nelle gambe.

È un movimento composto e utilizzerà molti dei muscoli della parte inferiore del corpo, compresi i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, vitelli, parte bassa della schiena, nucleo, e anche le braccia, ma solo a bassi livelli di attivazione.

• Squat frontale.

Il front squat allena molti degli stessi muscoli coinvolti nel back squat, ma trovo questo movimento molto più impegnativo.

Il front squat coinvolge la parte superiore della schiena, quad, muscoli posteriori della coscia, glutei, vitelli, e nucleo. Però, il front squat è un movimento quad dominante, il che significa che verrà trovata più attivazione del quadricipite e meno attivazione dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.

• Panca.

Come gli esercizi di cui sopra, anche la panca è un movimento composto.

Nel complesso è un ottimo movimento per allenare il petto, braccia (soprattutto tricipiti) e core.

Questo rende la panca un buon movimento per aiutare i nuotatori a sviluppare un movimento di trazione più forte nell'acqua.

• Pull-up.

I pull-up sono un altro movimento composto, ottimo per allenare i dorsali, Indietro, e armi.

Questi sono uno dei miei movimenti di forza preferiti per i nuotatori. Possono aiutare un nuotatore a sviluppare molti dei muscoli necessari per velocità più elevate.

(Leggi il mio articolo sul perché tutti i nuotatori dovrebbero fare pull-up).

• mento in su .

Il chin-up è molto simile al pull-up, ma pone più enfasi sull'attivazione del bicipite e diminuisce leggermente l'attivazione nei muscoli della schiena.

Consiglierei ai nuotatori di incorporare sia pull up che chin up nel loro allenamento per ottenere il massimo beneficio.

Entrambi questi esercizi possono essere sovraccaricati di peso man mano che diventi più forte.

• salse .

Infine, abbiamo dei tuffi. I tuffi sono molto simili alla panca piana, ma allo stesso tempo completamente diverso.

Sono un ottimo movimento per sviluppare petto e braccia più forti, ancora una volta nel tuffo si trova principalmente l'attivazione del tricipite.

Globale, questo rende il tuffo un buon movimento per sviluppare una spinta più forte attraverso l'acqua.

Sovraccarico progressivo.

Il sovraccarico progressivo è un termine usato per descrivere come gli atleti aumentano progressivamente l'intensità o il volume del loro allenamento per aumentare la resistenza e alla fine diventare più forti e più veloci.

Quando crei un programma di forza e condizionamento per i nuotatori, è importante applicare questo principio al loro allenamento in modo che diventino più forti e, in definitiva, più veloci.

Nutrizione.

L'alimentazione è estremamente importante per qualsiasi atleta, indipendentemente dallo sport. Senza una corretta alimentazione, il tuo corpo non sarà in grado di ricostruirsi correttamente e ti mancherà il recupero.

Se non consumi abbastanza energia per sostenere il tuo allenamento, il tuo corpo inizierà a scomporre i tessuti, prima tessuto adiposo e poi tessuto muscolare.

Per questo è importante tenere d'occhio la propria alimentazione. Assicurati di assumere abbastanza calorie e la giusta quantità di macro e micronutrienti.

Se necessario, segui un piano alimentare. Ti consiglio di dare un'occhiata al mio articolo su come creare un piano alimentare per i nuotatori. Questo ti aiuterà a migliorare la tua resa fisica durante l'allenamento e permetterà al tuo corpo di recuperare meglio.

Conclusione.

Quindi ce l'abbiamo.

Questo articolo dovrebbe aver risposto alla maggior parte delle tue domande su forza e condizionamento per i nuotatori. Se stai cercando altri articoli sui migliori esercizi e nutrizione, sentiti libero di dare un'occhiata al mio sito. Ci sono molti articoli che trattano vari di questi argomenti.

Globale, forza e condizionamento possono essere molto utili per i nuotatori. Consiglio vivamente a tutti i nuotatori di utilizzarlo per ottenere il massimo vantaggio sui concorrenti.

Ti aiuterà anche a nuotare più velocemente e a diventare un nuotatore migliore in generale.

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