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Arti marzialiCome perdere peso nuotando:guida completa e 6 consigli
Sapevi che nuotare a stile libero per 30 minuti fa bruciare 158 calorie in più rispetto a camminare per lo stesso tempo? Teoricamente, ciò significa che il nuoto può aiutarti a perdere grasso corporeo circa 2,6 volte più velocemente rispetto al camminare, supponendo che tu stia seguendo una dieta o un piano nutrizionale adeguati.
C'è anche una lunga lista di altri benefici che il nuoto offre.
Benefici come un allenamento per tutto il corpo che sviluppa quasi ogni singolo muscolo del tuo corpo, un modo di esercitare a basso impatto, aumento della forma cardiovascolare, tono muscolare, e forza, solo per citarne alcuni.
In questo articolo, Tratterò esattamente come perdere peso nuotando. Ti fornirò anche alcuni consigli per perdere peso attraverso il nuoto e risponderò ad alcune delle domande più comuni sull'argomento. Inoltre, esamineremo alcuni studi scientifici riguardanti il nuoto per la perdita di peso.
Il nuoto fa bene alla perdita di peso?
In breve – il nuoto è una delle migliori attività per dimagrire. Il nuoto impegna una vasta gamma di muscoli del corpo ed è utile per migliorare la salute generale e la forma cardiovascolare. In definitiva, questo significa che il nuoto è buono per perdere peso poiché può aiutare le persone a bruciare calorie extra.
Quando si tratta di perdere peso con il nuoto ci sono stati numerosi suggerimenti che non è efficace quanto altri metodi popolari per perdere peso, come camminare. Questo potrebbe farti pensare:"puoi perdere peso nuotando?" Fortunatamente, ci sono molti studi scientifici che hanno dimostrato che queste affermazioni sono false.
Uno di questi studi pubblicato sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ha paragonato il nuoto alla camminata per perdere peso. Nello studio 38 partecipanti obesi hanno condotto un esperimento di 13 settimane in cui i soggetti sono stati assegnati a gruppi casuali, che stavano nuotando, camminare o fare altre attività di acquagym.
Al termine dello studio, si è concluso che non vi erano differenze significative nella perdita di peso tra i gruppi, alla fine dimostrando che l'affermazione che il nuoto non è efficace per perdere peso è falsa.
In un altro studio coordinato dal ricercatore Kay. Cox un gruppo di donne sane inattive è stato diviso. Un gruppo ha iniziato a nuotare e l'altro ha iniziato a camminare più o meno allo stesso livello di intensità. (L'intensità è stata misurata utilizzando un cardiofrequenzimetro).
Dopo circa un anno il gruppo che ha nuotato ha perso in media 1,1 kg in più di peso rispetto al gruppo che stava camminando. Dimostrando ancora una volta che il nuoto è un ottimo metodo di perdita di peso per quegli individui che lo preferiranno ad altre attività.
Quindi, per riassumere questa domanda, sì, nuotare fa sicuramente bene a perdere peso, soprattutto considerando che è una delle attività fisiche più impegnative che puoi fare.
Come perdere peso nuotando:i 4 passaggi essenziali.
Quando si tratta di perdere peso con il nuoto, ci sono 4 passaggi critici che dovrai seguire se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Se segui questi passaggi in modo corretto e coerente, inizierai a vedere alcuni piccoli risultati nelle prime settimane.
Nota- Ricorda che perdere peso richiede tempo, devi essere paziente e fidarti del processo se vuoi arrivare al traguardo.
Ecco un breve riassunto dei 4 passaggi che dovrai seguire per perdere peso nuotando-
- Consumare meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia.
- Imposta un programma di nuoto pianificato con allenamenti di nuoto dedicati per la perdita di peso.
- Segui una corretta alimentazione o un programma di dieta per aiutarti a perdere peso.
- Rimani coerente con il tuo allenamento per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
1. Comprendere la relazione tra apporto calorico e perdita di peso.
Quando si tratta di perdere peso, una delle informazioni più importanti che puoi imparare è capire la correlazione tra il numero di calorie consumate e la perdita di peso.
Le basi di questo sono che devi consumare meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia se vuoi perdere peso. Dall'altra parte dello spettro, se fossi sottopeso vorresti consumare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia per aumentare di peso.
Si crede comunemente che si perde un chilo di peso per ogni 3500 calorie bruciate. Ciò significa che se volessi perdere 10 chili dovresti bruciare 35000 calorie in più per raggiungere il tuo obiettivo.
In alcuni casi, potrebbe essere una buona idea tenere traccia del numero di calorie consumate giornalmente. Si consiglia inoltre di utilizzare uno strumento, come questo calcolatore BMR per determinare il numero di calorie che il tuo corpo brucia naturalmente su base giornaliera.
Una volta che sai quante calorie il tuo corpo brucia ogni giorno, puoi decidere quante calorie vuoi sottrarre (che significa mangiare leggermente sotto quel numero o nuotare un po' di più), al fine di dare il via al processo di perdita di peso.
2. Imposta il tuo programma di nuoto per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Ora che sai quante calorie dovresti consumare in un giorno, possiamo passare alla fase successiva:decidere un programma di nuoto.
È importante capire che esercizi aggiuntivi come il nuoto, correre o camminare non è effettivamente richiesto nel processo di perdita di peso poiché potresti ancora teoricamente mangiare sotto il tuo livello calorico di mantenimento e così facendo perdere peso.
Ma come probabilmente avrai intuito, esercizi come il nuoto sono un ottimo modo per accelerare significativamente il processo di perdita di peso. E come bonus, ci sono un sacco di altri vantaggi che derivano anche dall'esercizio regolare.
Comunque, torna a impostare il tuo programma di nuoto. Idealmente, ti consigliamo di nuotare almeno 3 volte a settimana per almeno 30 minuti. Ciò ti consentirà di bruciare 771 calorie in più ogni settimana se stavi solo nuotando a stile libero, in definitiva avvicinandoti ai tuoi obiettivi di perdita di peso.
Se vuoi perdere peso più velocemente e in modo più efficiente dovresti preferibilmente nuotare più di 3 volte a settimana e rendere le sessioni ancora più lunghe. Questo ti permetterà di bruciare ancora più calorie.
Inoltre, potresti anche incorporare alcuni degli altri stili di nuoto e alcuni calci divertenti, tirando e sprint set per rendere le cose più vivaci.
3. Nutrizione:prendere le decisioni giuste quando si tratta di perdere peso con il nuoto.
Come accennato nel primo passaggio, se vuoi perdere peso devi consumare meno calorie di quelle bruciate dal tuo corpo. Questo dipenderà in gran parte dai tipi di cibo che mangi.
Idealmente, vorrai consumare cibi genuini e sazianti, nonché cibi a basso apporto calorico. Per renderti la vita più facile, attieniti alle semplici regole base come la frutta, la verdura, carni magre, pesce, uova, avena e tutte le altre opzioni salutari a cui puoi pensare.
È anche importante ricordare di attenersi a porzioni moderate e di non mangiare troppo poiché questo fermerà la tua perdita di peso (sì, anche con cibi sani).
Consiglio- se non sei sicuro e hai bisogno di ulteriore assistenza, Ti consiglio di utilizzare un'app di monitoraggio delle calorie o di visitare un dietologo certificato per aiutarti a impostare il tuo piano nutrizionale.
4. Attenersi al proprio programma di nuoto abbastanza a lungo da raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso.
Ora che hai coperto tutti i passaggi critici per iniziare il tuo percorso di perdita di peso nuotando, devi accettare il fatto che ci vorrà tempo e un po' di forza di volontà qua e là per non entrare nella pizzeria più vicina.
Se vuoi perdere peso, devi rimanere coerente. Costante nell'andare in piscina o in palestra quando è il momento di nuotare e coerente quando si tratta di attenersi al proprio piano nutrizionale e di mangiare sano e controllato.
6 consigli per perdere peso con il nuoto.
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti aggiuntivi che possono accelerare il processo di perdita di peso attraverso il nuoto. Questi suggerimenti sono anche ottimi per ravvivare i tuoi allenamenti di nuoto e renderli più divertenti in quei giorni difficili.
Ecco un breve elenco di 6 consigli per perdere peso con il nuoto-
- Prendi un paio di lezioni di nuoto per imparare la tecnica di nuoto di base.
- Aggiungi il nuoto a intervalli ai tuoi allenamenti di nuoto per bruciare più calorie.
- Vai in piscina prima di colazione.
- Aumenta il numero di giri in ogni allenamento di nuoto per bruciare calorie extra.
- Alterna i tuoi allenamenti di nuoto con l'allenamento con i pesi.
- Segui una corretta alimentazione per controllare l'appetito del nuotatore.
1. Segui alcune lezioni di nuoto.
Per perdere peso con il nuoto dovrai effettivamente completare alcuni allenamenti di nuoto ogni settimana per bruciare quelle calorie. Se non sai nuotare molto bene, cioè saper nuotare a stile libero con tecnica di base, quindi non sarà molto facile completare i tuoi allenamenti di nuoto e ci vorrà molto più tempo del necessario.
Ecco perché consiglio di fare un corso di nuoto o due, solo per imparare la tecnica di base del nuoto a stile libero, inoltre, puoi anche dedicare un po' di tempo all'apprendimento della tecnica del nuoto a dorso.
Anche se pensi di essere un discreto nuotatore, Consiglierei comunque di andare a una lezione solo una volta o almeno di guardare un paio di video di tecniche di nuoto online.
potresti non pensarla così, ma ci sono un'infinità di piccoli dettagli che vanno nel nuoto a stile libero e anche la maggior parte dei nuotatori d'élite lavora ancora per migliorare la loro tecnica giorno dopo giorno.
2. Incorporare l'allenamento di nuoto a intervalli.
Il nuoto a intervalli è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie in più durante gli allenamenti di nuoto. Significa essenzialmente impostare intervalli o tempi per distanze di nuoto specifiche.
Per esempio, se ti piacciono più allenamenti di tipo nuoto a lunga distanza, potresti decidere di provare a nuotare un miglio in 30 minuti o meno. Se preferisci le distanze di sprint più brevi, potresti scegliere di fare 10x50 su 50 secondi per 50.
Questo ti costringerà a nuotare un po' più velocemente per fare gli intervalli cronometrati, alla fine si bruciano calorie aggiuntive. E come ormai sappiamo, più calorie bruci, più velocemente perderai peso.
3. Nuota al mattino prima di mangiare.
Per quelli di voi che riescono a fare una nuotata mattutina prima del lavoro o della scuola, Lo consiglio vivamente. Non solo ti sentirai più produttivo e realizzato durante la giornata, ma avrai anche bruciato qualche caloria in più.
Se vai a fare una nuotata al mattino, prima di mangiare qualsiasi cosa il tuo corpo sarà in uno stato di digiuno, il che significa che utilizzerà le riserve di grasso per produrre energia poiché non può estrarre energia dal cibo che hai mangiato durante il giorno. Accelerando così direttamente il processo di perdita di peso.
4. Schiaccia la distanza e macina alcuni giri in piscina.
Un altro modo semplice e pratico per accelerare il processo di perdita di peso attraverso il nuoto consiste nell'aumentare il numero di vasche che fai a ogni allenamento.
Come abbiamo detto, naturalmente il nuoto brucia molte calorie a causa della sua natura ad alta intensità energetica. Quindi, se stai per nuotare, diciamo da 75 a 100 giri per allenamento, potresti bruciare un numero significativo di calorie.
Per 100 giri di nuoto a stile libero, potresti bruciare fino a 750 calorie semplicemente nuotando a un ritmo moderato di circa 40 secondi per giro.
Ciò significa che se nuoti per un'ora al giorno cinque volte a settimana, completare un allenamento di 100 giri, potresti perdere poco più di un chilo a settimana poiché brucerai 3750 calorie dai tuoi allenamenti di nuoto.
Se desideri saperne un po' di più su quanto lontano dovresti nuotare in ogni allenamento, allora ti suggerisco di dare un'occhiata al mio articolo- Quanti giri è un buon allenamento di nuoto?
5. Alterna il nuoto con l'allenamento con i pesi.
Anche il sollevamento pesi non è una cattiva opzione per bruciare alcune calorie, sviluppare un po' di massa muscolare in più e tonificarsi. Sebbene il nuoto sia superiore quando si tratta di sviluppare la forma cardiovascolare e bruciare calorie, potrebbe comunque essere una buona idea combinare i due nel tuo programma di allenamento.
Puoi farlo nuotando e sollevando pesi da leggeri a moderati a giorni alterni. O per quelli di voi che sono pronti per una sfida ancora più grande, potete provare a fare entrambe le cose nello stesso giorno o anche una dietro l'altra.
Ciò ti consentirà di ottenere il massimo dal tuo allenamento e di ricevere i benefici da entrambi i metodi di allenamento.
Per saperne di più sull'allenamento con i pesi e sul nuoto, puoi consultare il mio articolo:Dovresti sollevare pesi prima o dopo il nuoto. Considera anche la possibilità di dare un'occhiata alla mia guida all'allenamento con i pesi per i nuotatori.
6. Bevi molta acqua e consuma una discreta quantità di proteine per tenere sotto controllo l'appetito del nuotatore.
I nuotatori sono noti per i loro pazzi appetiti. Ci piace mangiare molto e la cosa buona è che possiamo permettercelo. Per la maggior parte, i nuotatori sono tonici e magri nonostante abbiano l'appetito di un elefante.
Il famoso nuotatore olimpico, Michael Phelps, mangiava fino a 10.000 calorie al giorno nei suoi anni più giovani. Ciò è in gran parte dovuto al suo programma di allenamento approssimativo con più allenamenti al giorno e persino l'allenamento la domenica.
Però, quando si tratta di perdere peso, non vorrai seguire le nostre orme da nuotatore. Vedi, i nuotatori mangiano per mantenere il loro peso e per assicurarsi che i loro corpi siano riforniti e pronti per le prestazioni.
Ma come abbiamo discusso, per perdere peso devi rimanere in un deficit calorico. Naturalmente, potresti sentirti piuttosto affamato dopo un allenamento di nuoto e quindi è importante controllare l'appetito per evitare di mangiare troppo e uscire dal deficit calorico.
Un modo semplice per farlo è mangiare molte proteine e bere molta acqua. Naturalmente, se fai una colazione ad alto contenuto proteico e mangi pasti ad alto contenuto proteico durante il giorno ti sentirai meno affamato. Lo stesso vale per l'acqua potabile.
Puoi portare con te una o due barrette proteiche per uno spuntino durante il giorno e potrebbe anche essere una buona idea tenere una bottiglia d'acqua nelle vicinanze come promemoria mentale per bere abbastanza.
3 fantastici allenamenti di nuoto per principianti per la perdita di peso.
Allenamento di nuoto 1 .
- Riscaldamento:300 nuotate facili
- Preimpostato:6x50 calci con le pinne con 10 secondi di riposo nel mezzo
- Set principale:nuoto libero 2x500s a un ritmo moderato
- Raffreddamento:200 dorso facile
- Totale:1800 metri/iarde
Allenamento di nuoto 2 .
- Riscaldamento:500 nuoto facile
- Preimpostato:8x50s stile libero su 1 minuto
- Set principale:800 nuoto stile libero per tempo (cerca di ottenere il tempo più veloce possibile), riposare 2-3 minuti dopo.
- Cooldown:300 nuoto dorso facile
- Totale:2000 metri/iarde
Allenamento di nuoto 3 .
- Riscaldamento:200 nuotate facili
- Preimpostato:10x50s scelta nuoto su 45 secondi con pinne
- Set principale:nuoto 6x100 stile libero a un ritmo veloce con 20 secondi di riposo tra ogni 100.
- Cooldown:200 nuotate a scelta facile
- Totale:1500 metri/iarde
Se sei interessato a più allenamenti di nuoto, quindi consiglio vivamente di dare un'occhiata al mio articolo sui migliori allenamenti di resistenza al nuoto.
Quanto tempo ci vuole per perdere peso nuotando?
Ora che abbiamo coperto tutti gli elementi essenziali, passeremo ad alcune domande aggiuntive che potresti avere, il primo dei quali è quanto tempo ci vuole per perdere peso nuotando?
In breve- per perdere peso nuotando è necessario bruciare abbastanza calorie per supportare il processo di perdita di peso. Se nuoti per un'ora cinque volte a settimana, potresti perdere circa 1 chilo a settimana nuotando. Quindi ci vorranno 10 settimane per perdere 10 chili.
Come sappiamo, devi bruciare 3500 calorie per perdere mezzo chilo di grasso corporeo. Quindi la velocità con cui si perde peso dipenderà da quante calorie in più si bruciano in un giorno.
Nuotare 100 giri brucerà circa 750 calorie a un ritmo moderato, quindi dovresti nuotare 5 volte a settimana per perdere 1 libbra ogni settimana.
Se il tuo obiettivo è perdere 10 chili, ti ci vorrebbero 10 settimane per raggiungerlo. Tenendo presente che stai seguendo un piano nutrizionale adeguato.
Cosa mangiare dopo aver nuotato per perdere peso?
L'alimentazione è molto importante per perdere peso. Si consiglia di mangiare cibi sazianti e ipocalorici dopo il nuoto per perdere peso come insalate, frutta, uova, e avena. Dovresti anche provare a mangiare cibi ad alto contenuto proteico dopo il nuoto per accelerare il processo di perdita di peso poiché questi alimenti sopprimono l'appetito.
Questa sezione va quasi di pari passo con il consiglio numero 3 di perdita di peso sopra indicato. Dovresti preferibilmente mangiare cibi ripieni e ipocalorici. Come menzionato prima, anche incorporare cibi ad alto contenuto proteico nella tua dieta è una buona idea poiché aiuterà a sopprimere leggermente l'appetito.
Ecco un rapido elenco di cibi sostanziosi e ipocalorici da mangiare dopo il nuoto per perdere peso-
- Anguria
- legumi
- Petto di pollo
- Patate
- Fiocchi di latte
- Pesce (merluzzo)
- semi di chia
- Popcorn
- Uova
- Avena
Qual è la migliore nuotata per perdere peso?
Forse ti starai chiedendo qual è la migliore nuotata per perdere peso. Naturalmente, le persone pensano che la migliore bracciata sarà quella di nuoto che brucia più calorie. Bene, non esattamente.
Butterfly è la nuotata che brucia più calorie. Può bruciare fino a 450 calorie per 30 minuti di nuoto, ma sfortunatamente, è anche abbastanza difficile da imparare e anche molti nuotatori d'élite avranno problemi a nuotare per 30 minuti di fila.
Quando si tratta di perdere peso nuotando, avrai bisogno di una bracciata che bruci una discreta quantità di calorie e sia mantenibile per lunghi periodi di tempo. Quindi lo stile libero sarà la tua migliore opzione poiché è uno degli stili più facili da imparare ed è abbastanza facile nuotare nello stile libero per un massimo di un'ora una volta acquisita la tecnica di base e aver acquisito un po' di forma fisica.
Anche il dorso è una buona opzione poiché è altamente mantenibile con tecnica e forma fisica di base. Tieni a mente, il dorso non è efficace quanto lo stile libero nel bruciare calorie. Lo stile libero brucerà circa 85 calorie per 10 minuti di nuoto, mentre il dorso brucerà 80 calorie nello stesso lasso di tempo.
Io faccio, però, penso che sia una buona idea incorporare un po' di dorso nei tuoi allenamenti di nuoto per perdere peso poiché è utile per lo sviluppo di altri gruppi muscolari, aiutando con la postura e il dolore lombare, ed è generalmente solo un bel modo per ravvivare le cose.
Conclusione.
È chiaro che il nuoto è un modo fantastico ed efficace per perdere peso. È un ottimo allenamento per tutto il corpo, brucia una quantità enorme di calorie, è rinfrescante, e ti aiuterà a tonificarti e a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Come ho detto, se vuoi i migliori risultati, dovrai rimanere coerente e paziente. Non preoccuparti se hai un problema qua e là, l'importante è non arrendersi. Attieniti al tuo programma di nuoto e mangia sano, prima che tu te ne accorga sarai nella migliore forma della tua vita. Ti auguro tutta la fortuna nel tuo viaggio di perdita di peso.
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