Come usare efficacemente forza e condizionamento per la prevenzione delle lesioni dell'Achille

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Come triatleta può sembrare che le probabilità siano contro di te, in particolare quando ci sono prove che dimostrano che potresti subire un infortunio da uso eccessivo a un certo punto, interrompendo la qualità e la continuità del tuo allenamento e delle tue prestazioni. In effetti, uno studio ha riportato che il 75% dei triatleti ha subito almeno un infortunio da uso eccessivo in cinque anni. E tra i più comuni di questi c'è il temuto infortunio al tendine d'Achille, caratterizzato da tutto, dalla tendinopatia a una rottura.

Fortunatamente, ci sono una serie di misure scientificamente supportate che puoi adottare non solo per ridurre eventuali precedenti lesioni al tendine d'Achille, ma anche per ridurre al minimo il rischio di contrarre qualsiasi problema. La sfida nel triathlon è stata quella di far passare la testa (e il tempo) intorno all'idea che la prevenzione è meglio della cura, il che è comprensibilmente difficile quando il tuo programma di allenamento è già pieno di nuoto, bici e corsa.

Qui ci concentreremo su come l'allenamento della forza può aiutare con gli infortuni al tendine d'Achille, che ad oggi è spesso poco compreso e applicato male, limitando i suoi benefici a te come triatleta. Ma ci sono alcuni modi rapidi ed efficaci per applicare realisticamente forza e condizionamento anche negli orari più impegnativi, per prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni.

Prevenzione delle lesioni d'Achille:sono i muscoli, non i tendini

Quando si tratta di lesioni da Achille, i veri colpevoli dei tuoi problemi probabilmente esistono altrove. I tendini sono sempre uniti a un muscolo e, negli anni più recenti, è stato dimostrato che se i muscoli del polpaccio vengono allenati per essere più forti, allora il dolore e i problemi di Achille diminuiscono. Una ragione per cui funziona è che la maggiore forza dei muscoli collegati riduce il carico sul tendine e riduce i problemi successivi, che in primo luogo fanno sì che il tendine reagisca con dolore.

Più in generale, tuttavia, osserviamo anche che nella maggior parte dei casi i problemi di Achille nei triatleti sono associati a problemi di deambulazione. Ad esempio, l'eccessiva falcata e l'eccessivo urto del tallone o della punta sono spesso evidenti e potrebbero suggerire che queste posizioni carichino eccessivamente l'Achille e aumentino il rischio di lesioni. I ricercatori hanno dimostrato che i corridori con lesioni al tendine d'Achille spesso hanno il baricentro meno in avanti quando il piede tocca il suolo e di conseguenza producono meno forza in avanti.

Per questo motivo, il rafforzamento oltre i muscoli del polpaccio potrebbe influenzare positivamente l'andatura della corsa e ridurre al minimo le lesioni, poiché ci sono prove che dimostrano che la mancanza di forza delle gambe è correlata alla lesione di Achille. Anche l'allenamento della forza dei muscoli del polpaccio, nonché dei muscoli aggiuntivi delle gambe e dell'anca, è fondamentale per i triatleti per prevenire problemi futuri.

Prevenzione delle lesioni da Achille:caricali mentre si allungano

Sebbene sia risaputo che l'uso dell'allenamento della forza eccentrico per caricare i muscoli del polpaccio mentre si allungano aiuta a ridurre al minimo i problemi di Achille, la stragrande maggioranza degli approcci a questo è conservativo e obsoleto, limitando i benefici per gli atleti. Queste sono alcune delle cose comuni che gli atleti sbagliano nei loro protocolli di rafforzamento del polpaccio:

• Frequenza troppo alta nell'allenamento della forza eccentrica (ad es. ogni giorno)
• Allenamento di una sola zona del polpaccio
• Nessun sovraccarico progressivo
• Fare troppo affidamento sul volume
• Non valutare l'importanza dell'allenamento della forza in altre parti del corpo

Ciò significa che se hai intenzione di utilizzare un approccio basato sulla forza per ridurre al minimo e prevenire lesioni e problemi di Achille, allora devi adattare le pratiche e le tecniche comuni, ad es. come fai i tuoi eccentrici calf raise e calf drop. Sulla base della scienza, delle prove e della nostra esperienza, suggeriamo di innovare il tuo allenamento della forza in questi modi:

• Qualità contro quantità: Per sviluppare la forza in modo ottimale è necessario il recupero, il che significa evitare la forza quotidiana per gli esercizi di Achille, limitandoli invece a 2-3 volte a settimana.
• Usa entrambi i polpacci con ginocchia piegate e dritte :Sia il tuo gastrocnemio che il muscolo soleo si attaccano ad Achille, ma spesso è solo il primo su cui ci concentriamo. Usa questi due esercizi per assicurarti che entrambi i muscoli siano invece rafforzati.
• Sovraccarico progressivamente :Senza progressi nell'allenamento della forza ogni settimana, il tuo corpo non si svilupperà in modo ottimale. Il carico o il volume devono essere adattati settimanalmente e aumentati, non solo mantenendo tre serie da otto ripetizioni, per esempio.
• Carica il volume dei battiti :Sebbene aneddotico, troviamo che l'aggiunta di carico piuttosto che le ripetizioni è il modo più efficace per progredire ogni settimana, un approccio promosso dall'esperto di tendini leader mondiale Gill Cook (circa 2,5-5 kg ​​di aumento a settimana, dal carico iniziale di un esercizio).
• Anche e gambe sono altrettanto importanti :Sapendo che certe andature potrebbero essere la causa alla base dei problemi di Achille, la necessità di rafforzare altri muscoli per correggerla è imperativa, ad es. muscoli glutei, ischiocrurali e quadricipiti. Vedi il nostro altro articolo per maggiori dettagli sull'esecuzione del modulo.

Questo approccio all'allenamento della forza utilizza uno dei metodi più collaudati per risolvere e prevenire le lesioni al tendine d'Achille, pur gestendo il carico di allenamento e il volume della corsa in bicicletta. È fondamentale considerare l'influenza che questo approccio può avere non solo
sulle lesioni dell'Achille, ma anche sul miglioramento delle prestazioni. È qui che la vera forza e il condizionamento possono indirizzare sia i miglioramenti delle prestazioni che la prevenzione degli infortuni. Con la richiesta di tempo ai triatleti, questo è fondamentale e supporta la prevenzione specifica degli infortuni, oltre a variabili di prestazioni positive, come potenza ed economia.

Dave Cripps ha conseguito un master in scienze dello sport ed è un allenatore di forza e condizionamento accreditato nel Regno Unito. Attualmente è il direttore di TriTenacious, una delle principali risorse online di forza e condizionamento per triatleti, e Coalition Performance, una delle strutture private di allenamento per il fitness di maggior successo.

[Come usare efficacemente forza e condizionamento per la prevenzione delle lesioni dell'Achille: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054260.html ]