Come allenare la forza per il movimento, non per i muscoli

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Che cos'è esattamente l'allenamento funzionale e perché è un'ottima opzione per i triatleti? L'allenamento funzionale, come suggerisce il nome, si basa sul rafforzamento dei muscoli specifici utilizzati nei movimenti complicati del nostro sport. Ogni disciplina del triathlon richiede movimento su tutti e tre i piani di movimento (frontale, sagittale e trasversale). Ma quanto tempo dedicano i triatleti a lavorare sul rafforzamento di questi movimenti? La risposta di solito non è sufficiente. Analizziamo ogni aspetto del triathlon e mostriamo perché e come puoi iniziare ad allenarti per il movimento, non per i muscoli.

Allenamento funzionale per il nuoto

Il nuoto è un animale molto diverso dalla bicicletta o dalla corsa. La differenza più evidente è non essere in grado di utilizzare il terreno per generare potenza e slancio. La nuotata viene solitamente eseguita in posizione prona con il tuo core che è il singolo più grande propellente per tutti i tuoi movimenti in acqua. Le chiavi per una nuotata forte e veloce sono la forza del core unita alla stabilità delle anche e delle spalle. Insieme, questi due componenti di forza possono ottimizzare le forze di rotazione e ridurre i modelli di movimento errati.

Esercizi di forza funzionale chiave per il nuoto includono: 

• Fila della plancia
• Swing con kettlebell
• flessioni con palla medica
• Rotazione di una fila di cavi del braccio

Allenamento funzionale per la bici

Quando abbatti ciò che sta accadendo con il tuo corpo sulla bici, è fondamentalmente un movimento di una gamba alla volta che ti spinge in avanti. Pertanto, se ti alleni allenando la forza, la stabilità e la potenza a terra di una singola gamba, si tradurrà in una pedalata più efficiente e potente. Inoltre, avrai bisogno di forza di base per la velocità, il bilanciamento durante le curve e per aggiungere stabilizzazione nel movimento laterale eseguito quando si sale su una brutta collina.

Esercizi di forza funzionale chiave per la bicicletta includono: 

• Squat con manubri a pressa sopra la testa
• Affondi laterali con o senza peso
• Variazioni sulle tavole
• Squat a gamba singola

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Allenamento funzionale per la corsa

Una volta si pensava che la corsa fosse eseguita solo sul piano sagittale (movimento in avanti). Tuttavia, ora sappiamo che c'è un movimento sul piano frontale dovuto allo spostamento del peso da un lato all'altro, nonché un movimento trasversale attraverso il busto quando la spalla e l'anca opposta si uniscono. Poiché la forza e la stabilità attraverso tutti e tre i piani di movimento sono chiaramente presenti, ha senso allenarli allo stesso modo. Ciò aiuterà il tuo corpo a sopportare lo stress degli allenamenti settimanali, a creare schemi di movimento efficienti e forti e a ridurre gli squilibri che possono portare a lesioni.

Esercizi di forza funzionale chiave per la corsa includono: 

• Sollevamento dell'anca con palla di stabilità
• Torsione trasversale del cavo
• Step-up con una gamba resistente alla banda
• Pattini di velocità

Allena i movimenti generali, non i muscoli

Per darti un'idea migliore di quali esercizi ti permetteranno di allenare i movimenti e non i muscoli, l'allenatore di forza di fama mondiale Mike Boyle ha creato il modello sottostante che elenca tutti i principali movimenti funzionali del corpo umano e come dovremmo allenarli:

• Spinta di anca e gamba dominante sul ginocchio:squat, pressa per le gambe
• Squat a gamba singola, squat divisi, affondi con dominanza del ginocchio su una gamba sola e anca e spinta delle gambe
• Estensione dell'anca a gamba dritta - stacchi rumeni e varianti a gamba singola
• Estensione dell'anca a gamba piegata - ponte gluteo con bilanciere, spinte dell'anca
• Presse orizzontali:distensioni su panca, flessioni
• Presse verticali – presse a spalla/militari
• Tiri orizzontali:file seduti, file piegati, file sospesi
• Tiri verticali – pull-up/chin-up, pulldown

L'allenamento funzionale ha un modo unico di massimizzare la produzione di forza senza rischiare il sovrallenamento. Pertanto, eseguendo esercizi basati su componenti di esplosività, accelerazione/decelerazione e stabilizzazione in tutti e tre i piani di movimento, stai preparando la tua mente e il tuo corpo per la specificità del triathlon.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Allie Burdick è una personal trainer e istruttrice di fitness certificata ACE. Ha corso e gareggiato per tutta la vita e recentemente ha fatto parte del Team USA nel duathlon e gareggerà ai nazionali di triathlon nel 2016. I suoi scritti sono apparsi su Runner's World, Women's Running ed ESPNW. Ha un blog sull'allenamento di triathlon e maratona su VitaTrain4Life.com.

[Come allenare la forza per il movimento, non per i muscoli: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053167.html ]