Come allenarsi per Football
Macchine Sollevamento pesi
corsa o esercizio scarpe
Mostra Altre istruzioni
Functional Training
1
Elaborare un programma di comando - formazione utilizzando il vostro peso corporeo ( principianti) o la medicina palle e pesi liberi con l'obiettivo di preparare il corpo per le sessioni più impegnative più avanti nel programma . Variare il numero di stazioni tra otto e 12 e diminuire o aumentare gli intervalli di riposo per modificare l'intensità
programmi di formazione del circuito includono , ma non sono limitati a : . Squat jump , tozzo manubrio e altalene, Tuck salta , tapis roulant , ginocchia alte , spinte squat , piedi veloci sulla scatola , jumping jacks , saltare la corda , push-up , esercizi con manubri , affondi in avanti , sit-up , Superman , doppi scricchiolii e rovesciate .
2
Utilizzo le idee di cui sopra per la formazione , istituito un programma di 3-5 settimane per i principianti . Fate questo circa 3-4 volte a settimana per 3-5 circuiti ( quantità di ripetizioni ) in ogni stazione . Tra ripetizioni , riposare uno o due minuti , e il riposo 60 a 90 secondi tra ogni stazione .
Avrete bisogno di aumentare l'intensità nel corso di questa fase in modo che quando si è fatto , siete pronti per l'allenamento la massima resistenza .
3
Mescolando le diverse stazioni aumenterà la vostra forza e target diversi gruppi muscolari . Atleti esperti finiranno per trasformare questa fase in otto a 10 settimane , facendo 2-3 sedute a settimana . Stazioni aumenteranno di otto a 12 con 2:58 circuiti ( ripetizioni) , a riposo 2-3 minuti tra le ripetizioni e 90 secondi tra le sessioni.
Ipertrofia Forza di formazione
4 < p > Treno per aumentare la massa e la massa magra . Un programma di bodybuilding - tipo è il modo migliore per aumentare la massa magra e massa , ma non è il più efficiente . Quindi solo dedicare metà della routine di allenamento per la forza totale di costruzione di massa . Si consiglia di allenarsi per circa quattro settimane con un programma di forza . Tipi di esercizi comprendono : squat Overhead , ascensori morti , leg curl , pull down lat , righe seduti , in piedi vitello solleva , predicatori riccioli, distensioni su panca, presse militare , alza le spalle spalle , alzate laterali , estensioni tricipiti , scricchiolii contorte e doppie scricchiolii < . br>
5
Decidere su una routine da fare per le prime quattro settimane con le idee di cui sopra , raccogliendo sei a 10 esercizi diversi . Durante questa fase , che dura sei-otto settimane , si dovrebbe fare questo 3-4 volte alla settimana . Farete 3-5 set e sei a 12 ripetizioni . Si può riposare 2-4 minuti tra le serie .
6
Stick per lavorare i motori primi . Dividere la routine in modo parti del corpo sono lavorate solo una volta o due volte alla settimana . Allungare alla fine di ogni sessione e tra le serie . Questo aiuta a compensare l'accorciamento dei muscoli che diminuirà la velocità e la potenza .
Maximal Training
7
Utilizzare l'allenamento della forza massimale, che usa carichi molto pesanti , con l'obiettivo di aumentare il vostro tempo di reazione e la potenza esplosiva . Non è adatto a chiunque sotto l'età di 18 anni, e si deve avere uno spotter presente in ogni momento . Sollevando carichi massimi , si condizionare il vostro corpo a reagire rapidamente . Questo ha un enorme impatto sulla vostra forza massimale . Tipi di esercizi comprendono : Mezza squat , appendere pulisce (o spallucce puliti ) , distensioni su panca , stacchi , presse militare , bassi tirare lat e scricchiolii
8
Decidere 3-5 esercizi da sopra e . organizzare una routine. Questa fase durerà da tre a nove settimane, con tre o quattro giorni alla settimana . Durante questo , si farà sei a 12 serie per sessione e 1-4 ripetizioni . Potrai riposare 3-6 minuti tra ogni serie . Questo viene fatto in un lento a velocità media.
9
acquisire tanto potere esplosivo come si può. Potenza è strettamente legato alla forza . Ecco perché è importante sviluppare tanto la massima resistenza possibile.
Power Training
10
Trasferire la tua forza in un movimento specifico per lo sport . Per essere un giocatore potente , è necessario possedere la capacità di contrarre i muscoli forti molto rapidamente . Così ora è necessario convertire gli esercizi di cui sopra in potenza esplosiva . Formazione alimentazione aiuta i muscoli e il sistema nervoso per essere in grado di reagire rapidamente . Efficace condizionamento di potenza è relativamente basso in termini di impatto e di volume
11
Impegnarsi in tre tipi di formazione : potere . Pliometria ( noti come formazione salto con carichi leggeri e molto veloci , movimenti esplosivi ) ; balistica (carichi leggeri a velocità elevate; forza viene applicata attraverso la gamma completa di movimento , piuttosto che solo per un secondo) ; e il peso isotonica di sollevamento ( . comprende esercizi di allenamento per la forza tradizionali utilizzati in altre fasi , con la differenza chiave è carichi leggeri , incornando veloci , scoppi esplosivi ) Alcuni di questi esercizi sono: salto verticale , palla medica laterale , gamba di delimitazione e hopping, contro- movimento salta , l'aggiunta di peso durante il salto , la corsa o di lancio .
12
Prendere 3-5 esercizi di cui sopra per questa fase . Si dovrebbe durare quattro a sei settimane e due o tre volte al giorno . Farete 3-6 set per ogni sessione e 1-4 ripetizioni . Si può riposare 2-5 minuti tra le serie . La differenza principale in questa fase è che tutto quello che fai durante questa fase viene effettuata ad una velocità esplosiva e /o veloce .
Sviluppare un piano di 12 mesi
13
design un programma tutto l'anno per ottenere e rimanere in forma per il calcio . Come esempio , si consideri il seguente :
in bassa stagione
Febbraio: . Forza Functional Training 3-4 volte a settimana
marzo : Ipertrofia allenamento per la forza 3-4 . volte a settimana
aprile : Massimo allenamento per la forza 3-4 volte a settimana
maggio : . formazione di potenza due volte a settimana ; massima forza di formazione una volta alla settimana ; . Ipertrofia Forza di formazione una volta alla settimana
giugno : Ipertrofia allenamento per la forza 2-3 volte a settimana ; . massima forza di formazione 1-2 volte a settimana
luglio : Massimo allenamento per la forza 2-3 volte a settimana ; . ipertrofia allenamento per la forza 1-2 volte a settimana
agosto: la formazione di potenza 2-3 volte alla settimana ; . massima forza di formazione una volta alla settimana
14
corso di stagione : (solo come esempio)
settembre-dicembre : una formazione di potenza una volta alla settimana ; massimale e ipertrofia allenamento per la forza una volta a settimana . Si nota il numero di sessioni riduce significativamente . L'obiettivo in questa parte della stagione è quello di mantenere quello che hai fatto in bassa stagione .
15
Transizione a gennaio per riposare . Entrambi i muscoli e la mente hanno bisogno di tempo per recuperare .
[Come allenarsi per Football: https://it.sportsfitness.win/sportivo/calcio/1006027978.html ]