Come addestrare un 3.000 - Meter Run

Una pista di 3.000 metri è equivalente a circa 1-9/10 miglia , che è 7-1/2 loop intorno a una pista di 400 metri . Formazione per questo breve distanza richiede rimettersi in forma e aumentare la velocità . Iniziare la formazione circa 3-6 mesi prima gara concede il tempo per voi di intervallo treno in fasi. Questo ti aiuta respirazione perfetta , forma , velocità e resistenza verso raggiungere il tuo obiettivo in una progressione graduale che non urti il corpo o over- sfidare il corridore . Istruzioni
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Esegui e tempo di una corsa di 3.000 metri al proprio ritmo inizio il primo giorno di allenamento . Impostare un obiettivo per la quantità di tempo che si desidera radersi il vostro tempo iniziale entro la fine del tuo allenamento .
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lavoro sulla respirazione , mentre il riscaldamento e funzionante distanze. Prendere inspirazioni ed espirazioni profonde e lunghe . Concentratevi su inalare ogni tre passi , per metodi di respirazione militari . Iniziare sul piede sinistro , inspirando per sinistra-destra - sinistra. Espirare sulle prossime tre passi per destra-sinistra - destra .
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Completare una corsetta leggera da cinque a 10 minuti all'inizio di ogni sessione di allenamento per scaldare i muscoli e pratica di respirazione . Allungare il collo , testa , spalle, braccia e gambe , con una serie di esercizi che allentare i muscoli per prevenire dolore e crampi , prima e dopo l'esecuzione .
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alternative: ogni giorno con sprint breve e lunga distanza distanza corre . Impostare coni che sono a 400 metri di distanza nei giorni di breve distanza . Eseguire tra i coni sei volte al vostro ritmo all'inizio. Prendete due pause di due minuti tra ogni esecuzione. Aumentare la distanza tra i coni raddoppiando o triplicando i contatori , e diminuire la quantità di gruppi di due o tre sul tuo prossimo giorno a breve distanza . Prendere quattro minuti riposa tra le serie.
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Eseguire un due miglia intervallo prova cronometrata sul tuo primo giorno a lunga distanza . Interval training significa che è possibile diminuire o aumentare la velocità mescolando fino jogging e sprint a propria discrezione . Aumentare la distanza di 1 /2 miglio ogni giorno a lunga distanza fino a cinque chilometri.
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Impostare un ritmo obiettivo . Completa lunga distanza corre alternando esecuzione al passo di obiettivo per un minuto e ad un ritmo ridotto per due minuti . Aumentare la quantità di tempo a correre a ritmo obiettivo per tutta la formazione .
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Aggiungi sprint in salita e in discesa lieve scossa di rafforzare le gambe e si prepara per i vari terreni . Praticare eseguendo in salita ti rende più veloce su superfici piane e piste .
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Completa l' addestramento per un periodo di due- tre mesi , continuando a mescolare sprint a breve distanza e lunga distanza interval training ogni altro giorno . Prendere 2-4 giorni di riposo per 14 giorni per permettere al corpo di recuperare .
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Eseguire i pieni 3.000 metri al tuo ritmo di gara previsto nella tua ultima fase di due settimane di allenamento . Questo aiuta a preparare le vostre tecniche e la strategia per la corsa . Controllare per vedere quanto tempo si sono migliorate da quando iniziare l'allenamento.


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