Come allenarsi per una ultramaratona
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piano di Nutrizione e ufficiale
Programma di formazione
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piano di formazione di base , formazione di velocità e periodi di formazione di recupero . Decidere quale distanza si desidera eseguire . Se si decide di eseguire un ultramaratona , è necessario costruire una solida formazione di base con elevato chilometraggio ed eseguire alcune maratone . Se siete in grado di correre maratone senza essere feriti e sentire che si vuole ancora di eseguire un ultramaratona , poi continuare ad aumentare il chilometraggio di sopra dei 26,2 miglia per una maratona . Prova ad aggiungere cinque miglia alla settimana per quattro settimane , quindi riducendo il chilometraggio di 10 miglia prima di costruire da quattro chilometri alla settimana per le prossime quattro settimane di nuovo . Continuare a costruire fino a quando non sono 10 miglia sotto la distanza di gara .
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Mangiare sano . Pianificare una dieta nutriente che comprende un sacco di proteine, carboidrati , grassi sani e liquidi elettroliti -riempita. A seconda del sesso, peso, lunghezza corsa e la quantità di esercizio fisico settimanale , è necessario pianificare di consumare abbastanza nutrienti in modo da non diventare disidratati o denutriti durante l'allenamento ultramaratona . Parlare con un nutrizionista per pianificare un programma di dieta personalizzata durante il vostro allenamento in modo da avere abbastanza energia per allenarsi per e completare la gara di lunga distanza .
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consentire i muscoli del corpo e dei sistemi di recuperare durante e dopo l'allenamento. Quando ci si allena per una ultramaratona , si stanno spingendo la maggior parte dei gruppi muscolari del tuo corpo ai limiti estremi . Ogni quattro settimane , permettono al corpo di recuperare un po ' facendo cadere il chilometraggio settimanale da un minimo di 10 miglia per una settimana . Per le due settimane prima della gara , essere di 1/3 a 1/2 della quantità di chilometri in tutta la settimana che verrà eseguita nella vostra corsa . Applicare ghiaccio , il calore e assumere farmaci anti- infiammatori per ridurre al minimo l'infiammazione dei muscoli e delle articolazioni e prevenire gli infortuni . Dopo la vostra razza , prendere un minimo di due settimane completamente fuori per permettere al corpo di recuperare pienamente dal ceppo .
[Come allenarsi per una ultramaratona: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Gara-podistica-Marathon/1006015847.html ]