Hawaii da casa:allenamento per la forza #4

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Nessun programma di triathlon equilibrato è completo senza un po' di lavoro di forza e condizionamento e la preparazione per il triathlon virtuale Hawaii From Home non fa eccezione.

Questo allenamento, che puoi seguire per intero da questo video qui, è di circa 20 minuti progettato per preparare il tuo corpo e muoverti bene per tutte le miglia davanti a te mentre ti prepari ad affrontare una nuotata di 2,4 miglia , 112 miglia in bicicletta e maratona nella settimana dal 5 all'11 ottobre 

La sessione è progettata per aiutare a migliorare la stabilità, la mobilità e l'attivazione di una singola gamba. Aiuterà a migliorare il movimento su più piani di movimento e ad attivare i muscoli essenziali in modo che il tuo allenamento inizi a sembrare più facile. Avrai bisogno di un rullo di gommapiuma, una fascia lunga e leggera, una palla di stabilità, un manubrio pesante e uno leggero.

Usa questo video come guida su come eseguire al meglio i seguenti movimenti/esercizi. I riferimenti temporali elencati di seguito sono collegati a questo video.

Hawaii da casa:allenamento per la forza n. 4

1. Palla di stabilità – Sollevamenti alternati delle gambe, 5 ripetizioni per lato – dimostrazione @ 3:40 in video
2. Curl dei muscoli posteriori della coscia dell'anca con la palla di stabilità - 6 ripetizioni - dimostrazione @ 4:40 in video
3. Passi laterali con Stability Ball – 15 ripetizioni per lato – dimostrazione alle 6:00 in video
4. Superman a gamba singola raggiunge la stabilità con la palla – 5 ripetizioni – dimostrazione @ 7:20 in video
5. Pressione toracica a braccio singolo su Stability Ball – 10 ripetizioni per gamba; fai 2 x set – dimostrazione @ 8:45 in video
6. Pigeon Stretch – dimostrazione @ 11:40 in video
7. Posizione dell'orso della gamba alternativa con estensione della gamba – dimostrazione @ 13:30 in video
8. Posizione dell'orso della gamba alternata con estensione della gamba con fascia – dimostrazione @ 14:20 in video
9. Sollevamenti a gamba singola alta dell'anca su Stability Ball – dimostrazione @ 16:10 in video
10. Ponte ad anca alta con rotazioni dell'anca – ripeti 3 volte per lato – dimostrazione alle 17:30 in video
11. Curl per i muscoli posteriori della coscia alta con Hip Drive – 6 ripetizioni – dimostrazione @ 18:15 in video
12. Squat Routine (con manubri pesanti) – dimostrazione @ 19:30 in video. Completa come segue:
    1. Parallel Stance Goblet Squat x 6 ripetizioni
    2. Split Stance (piede destro in avanti) Goblet Squat x 6 ripetizioni
    3. Split Stance (piede sinistro in avanti) Goblet Squat x 6 ripetizioni
       Ripeti due volte, ma fai una pausa dopo il primo round per eseguire 10 x ripetizioni di Foundation Stretch (dimostrazione @ 21:05 nel video)

Erin Carson è un allenatore di forza e condizionamento con oltre 30 anni di esperienza nel campo. È capo allenatore di ECFIT e fornisce programmi di allenamento della forza per atleti di resistenza di tutte le età e abilità.

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