Hawaii da casa:allenamento #4

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Unisciti a noi per Hawaii From Home:una settimana, 140,6 miglia. Swag, premi, consigli di allenamento da parte degli allenatori, vantarsi. Ottieni tutti i dettagli su triathlete.com/hawaiifromhome . Ogni settimana forniremo quattro allenamenti chiave (uno di nuoto, una bicicletta, una corsa e un mattone) che puoi inserire nel tuo piano di allenamento generale.

Prima di affrontare la nuotata di 2,4 miglia, la bicicletta di 112 miglia e la corsa di 26,2 miglia, dal 5 all'11 ottobre, Bolton ha creato un piano progressivo che identificherà una corsa chiave a settimana, alternando una qualità correre e un lungo periodo propositivo. Il lungo periodo della quinta settimana dovrebbe essere l'ultimo lungo periodo prima di tentare la sfida. Bolton preferisce utilizzare le zone di frequenza cardiaca per i suoi allenamenti di corsa, ma sentiti libero di utilizzare la frequenza dello sforzo percepito (sulla scala sottostante) se non disponi di un cardiofrequenzimetro disponibile. Ogni allenamento include un'opzione per un triatleta più recente che non ha mai partecipato a un evento di lunga durata o sta ancora accumulando chilometri e un'opzione per un triatleta più esperto che ha già solide basi per il chilometraggio. A seconda del resto del tuo volume e di dove cadrà la sessione nella tua settimana di allenamento, sentiti libero di alternare tra principiante e avanzato.

La quarta settimana è una progressione di media distanza che colpisce l'intersezione tra una corsa lunga, una corsa di costruzione e un tempo. Considera questa più una sessione chiave che una lunga corsa in termini di quanto riposo ti servirà prima di essere fresco e quanto recupero ti servirà dopo. Non aspettarti di fare grandi allenamenti di nuoto lo stesso giorno e non aspettarti fuochi d'artificio (il tipo buono, comunque) se provi a fare un giro in bicicletta subito dopo senza un adeguato recupero. La parte più dura di questo allenamento sarà il quarto segmento della piramide, poiché uscirai da un segmento della zona 4 molto impegnativo, poiché ti verrà comunque richiesto di correre abbastanza duramente nella zona 3 senza riposo. Per aiutarti a superare questa sezione, prova a visualizzare una gara in cui potresti iniziare troppo forte o spingere troppo forte su una collina a metà corsa, ma hai ancora molto terreno da percorrere. Rimani dentro mentalmente e sarai in grado di rimanerci anche fisicamente. L'eccellente forma di corsa attraverso i primi tre segmenti farà miracoli anche nel portarti al difficile quarto segmento in un unico pezzo!

Settimana 4:Pyramid Tempo Mid Distance

Principiante:1:15 in totale

Riscaldamento:
15 minuti nelle zone 1 e 2

Set principale:
15 minuti in zona 3 stabile
15 minuti in zona 4 (è dura!)
15 minuti in zona 3. Rimani molto concentrato sul quarto segmento:è difficile uscire dalla zona 4 lavoro.

Ricarica:
15 minuti in zona 1 e 2

Avanzato:1:40 totale

Riscaldamento:
20 minuti nella zona 1 e 2 

Set principale:
20 minuti in zona 3 stabile
20 minuti in zona 4 (è dura!)
20 minuti in zona 3. Rimani molto concentrato sul quarto segmento:è difficile uscire dalla zona 4 opera.

Ricarica:
20 minuti in zona 1 e 2

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