Hawaii da casa:allenamento di nuoto n. 1

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Unisciti a noi per Hawaii From Home:una settimana, 140,6 miglia. Swag, premi, consigli di allenamento da parte degli allenatori, vantarsi. Ottieni tutti i dettagli su triathlete.com/hawaiifromhome. Ogni settimana forniremo quattro allenamenti chiave (uno di nuoto, una bicicletta, una corsa e un mattone) che puoi inserire nel tuo piano di allenamento generale.

Nell'allenamento della settimana n. 1, farai un "set di prova" per prevedere un tempo di 2,4 miglia/4200 iarde per la tua nuotata Hawaii From Home in ottobre. I set di test non sono solo un modo per vedere a che punto sei la tua forma fisica, sono anche un ottimo modo per fornire motivazione senza altri concorrenti impostando un punto di riferimento personale e quindi correndo i tuoi tempi da sei settimane prima.

In questo allenamento, nuota al tuo massimo sforzo (BE) sul set di prova e registra i tuoi tempi per ciascuna delle 4 nuotate. Successivamente, moltiplica il tuo tempo 400 x 10,5 per prevedere il tempo di nuoto di Kona. Gli altri tempi verranno utilizzati negli allenamenti futuri, quindi tienili a portata di mano!

Allenamento avanzato (3000 iarde)

Riscaldamento:
400 nuotate/300 trazioni/200 calciate/100 non libere
10 x 50 w/10 sec. riposo (25 esercizi di recupero/25 build a veloce)
Riposo 1-2 min.

Set di prova:
100 Miglior Sforzo, riposo 10 sec.
200 EB, riposo 20 sec.
300 EB, riposo 30 sec.
400 EB, riposo 1-2 min.

Ricarica:
300 con boa (25 braccio destro, 25 braccio sinistro, 50 nuoto regolare)
200 scelta facile

Allenamento per principianti (2000 iarde)

Riscaldamento:
300 nuotate/200 trazioni/100 gambe
4 x 50 con/10 sec. riposo (25 esercizi di recupero/25 build a veloce)
Riposo 1-2 min.

Set di prova:
100 Miglior Sforzo, riposo 10 sec.
200 EB, riposo 20 sec.
300 EB, riposo 30 sec.
400 EB, riposo 1-2 min.

Ricarica:
100 con boa (25 braccio destro, 25 braccio sinistro, 50 nuoto regolare)

100 scelte facili

Modifica in acque libere

Set di prova:
Utilizzare una distanza di circa 400 iarde. Nuota 3 x 400, con 30 sec. resto, tutto al meglio. Usa il tuo tempo al terzo tentativo per calcolare il tempo di nuoto di Kona.

Sara McLarty è un'ex triatleta professionista, head coach e proprietaria di swim-like-a-pro.com.

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