Non riesci a inserire tutto in una settimana? Prova un ciclo di allenamento di 14 giorni

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Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente ti sei lamentato che non ci sono abbastanza giorni nella settimana per fare tutto ciò che devi fare. Di solito, tali lamentele riguardano il destreggiarsi tra lavoro e obblighi familiari mentre si cerca ancora di spremere una formazione di qualità.

Ma anche senza questi altri impegni, lo stesso problema spesso si applica semplicemente al tuo programma di corsa, specialmente se stai cercando di fare tutto ciò che "dovresti" ogni sette giorni.

Nel mondo ideale, molti corridori mirano a fare due allenamenti di velocità a settimana, più una corsa lunga e una o due sessioni di allenamento della forza o pliometriche. Ma come si fa a stipare tutto, pur lasciando il tempo per riprendersi?

Non sono solo i corridori ricreativi ad avere questo problema.

Lindsey Scherf, detentrice del record americano junior sui 10.000 metri e campionessa statunitense 25K nel 2015, osserva che alcuni programmi d'élite amano mettere non due, ma tre sessioni di velocità in una settimana. Ma combinarlo con un lungo periodo, per non parlare di tutto il resto, dice, l'avrebbe "spezzata".

"Una delle cose che un allenamento dovrebbe fare è essere abbastanza difficile da suscitare un adattamento della risposta", dice. "E per impegnarmi a sufficienza per recuperare la forma fisica e assorbire lo sforzo, ho bisogno di almeno 72 ore [recupero]."

Quindi cosa deve fare un corridore?

Lascia perdere il ciclo di 7 giorni

Se hai un programma flessibile, la risposta è semplice. Chi ha decretato che le "settimane" correnti debbano essere sette giorni? Perché non fare un ciclo più lungo? Otto giorni, nove giorni, dieci giorni, undici giorni, cosa funziona?

Giocando con questo concetto 15 anni fa per un libro che ho scritto con Alberto Salazar, sono arrivato a un ciclo di 9 giorni che è andato così:

Giorno 1 . Lungo periodo.

Giorno 2. Corsa facile. Forza o pliometria.

Giorno 3. Corsa facile, riposo o allenamento incrociato.

Giorno 4. Allenamento di velocità n. 1.

Giorno 5. Corsa facile. Forza o pliometria.

Giorno 6. Corsa facile, riposo o allenamento incrociato.

Giorno 7. Allenamento di velocità n. 2.

Giorno 8. Corsa facile. Forza o pliometria.

Giorno 9. Corri o riposati facilmente.

Variazioni

Da allora, ho escogitato altri modi per farlo. Un'opzione che funziona bene per molte persone è quella di fare un lavoro di forza dopo allenamenti duri, consentendo 2 giorni di recupero completo dopo il doppio smacco. Puoi quindi passare a un ciclo di 10 giorni come questo:

Giorno 1. Lungo periodo.

Giorno 2. Corsa facile, riposo o allenamento incrociato.

Giorno 3. Allenamento di velocità n. 1, seguito da forza o pliometria.

Giorno 4. Corsa facile, riposo o allenamento incrociato.

Giorno 5. Corsa facile.

Giorno 6. Allenamento di velocità n. 2, seguito da forza o pliometria.

Giorno 7. Corsa facile, riposo o allenamento incrociato.

Giorno 8. Corsa facile.

Giorno 9. Allenamento di velocità n. 3, seguito da forza o pliometria.

Giorno 10. Allenamento incrociato facile o spento.

In effetti, i corridori e gli allenatori d'élite spesso ridefiniscono la settimana di allenamento (a volte indicata come microciclo) per soddisfare le esigenze dei loro corridori, non quelle del calendario.

"Concediti del tempo per assorbire l'allenamento è l'unico modo per migliorare", afferma Scherf. "Alcuni dei programmi d'élite lo faranno".

Svantaggi delle settimane di formazione alternative

1. Mancanza di partner di formazione

C'è solo un problema. Anche se riesci a programmare un programma del genere intorno al tuo lavoro, farà impazzire i tuoi compagni di allenamento.

L'ho provato una volta con un maratoneta che si preparava per le prove olimpiche... e prontamente ho rinunciato perché era troppo dirompente. Anche se i suoi amici e compagni di allenamento volevano accontentarla, le loro vite lo rendevano impossibile. Di tanto in tanto, un pezzo del suo ciclo di allenamento si sovrapponeva al loro e lei avrebbe avuto compagnia per un allenamento di velocità o una lunga corsa. Ma il più delle volte era da sola. E c'è molto valore nell'avere qualcuno con cui correre, un valore che supera facilmente il calcolo del programma di allenamento altrimenti perfetto.

“Con un compagno di corsa arriva la responsabilità, ma c'è anche quell'eccitazione inspiegabile, un'avventura condivisa:che diavolo di fattore di correre quando non avevi intenzione di farlo, quando qualcun altro ti ha convinto. Quindi fa freddo? Quindi è buio? Potrebbe essere divertente!” l'autrice di corsa Holly Hight ha scritto alcuni anni fa per Running Times , ironia della sorte sulla corsa con lo stesso concorrente delle prove olimpiche che avevo allenato.

In conclusione:i partner di formazione possono essere utili... e importanti.

2. Importanza della settimana di 7 giorni

Anche se sei d'accordo a correre da solo, uscire dal ritmo dei 7 giorni non è la cosa più facile da fare.

"Ho fatto il ciclo di 10 giorni", dice Thom Hunt, che al liceo ha registrato un record americano di miglia indoor di 4:02 (in seguito superato da Alan Webb), e ha continuato a stabilire la strada americana 10K record alle 28:12 nel 1981. 

"L'ho provato completamente ai miei tempi, quando l'allenamento era l'aspetto numero uno della mia vita", dice. “[Ma] è dura nel nostro mondo che ruota intorno a una settimana. È diventata una strana routine che non era facile da mantenere."

Soluzione:"Settimane" di formazione alternative

Il mio approccio preferito è diventato un programma a settimane alternate in cui una "settimana" è di sei giorni e la successiva è di otto giorni. Ciò produce un ciclo di 14 giorni in cui posso mantenere gli allenamenti chiave nei giorni della settimana che soddisfano le esigenze dei compagni di allenamento e la normale settimana lavorativa, aggiungendo un po' più di recupero al ciclo complessivo.

Inizia rinunciando al sogno di fare tutto, ogni settimana. Ci sono invece cinque allenamenti chiave e tre sessioni di forza, ogni 14 giorni.

La prima settimana ha tre degli allenamenti chiave:due sessioni di velocità e una corsa lunga. Mette le sessioni di velocità il martedì e il venerdì (con martedì che è il più intenso) e il lungo periodo di domenica. (Come molti allenatori, registro le settimane di allenamento dal lunedì alla domenica.)

La seconda settimana ha due sessioni chiave:una per la velocità (martedì) e una corsa lunga con velocità incorporata il sabato. L'obiettivo generale è mantenere la sessione di velocità primaria il martedì (quella con maggiori probabilità di avere compagni di allenamento) e le corse lunghe nel fine settimana (per lo stesso motivo). Il lavoro di forza è nei giorni di velocità.

Ecco come appare in pratica:

Settimana 1

Martedì: Velocità. Forza o pliometria.

Venerdì: Velocità. Forza o pliometria.

Domenica: Lungo-facile.

Settimana 2

Martedì: Velocità. Forza o pliometria.

Sabato: Lungo-duro.

Funziona particolarmente bene per i maratoneti e le mezze maratone, ma funziona anche per i corridori di fondo, e altri che si allenano per distanze più brevi, per i quali le corse "lunghe e dure" possono diventare corse "medie lunghe" contenenti ripetizioni di tempo o altri tipi di velocità.

Hunt, ora allenatore di sci di fondo femminile al Cuyamaca College - Rancho San Diego, California, e istruttore per i simposi di coaching USATF, è d'accordo.

"Faccio un approccio di due settimane simile a quello che hai menzionato", mi ha detto. “Dipende dal livello dell'atleta e dalla quantità di tempo e chilometri che dedica al suo allenamento. L'approccio di due settimane ti dà un po' più di spazio per ottenere tutto."

Alla fine, tuttavia, la chiave è rendersi conto che semplicemente non puoi fare tutto ogni 7 giorni, settimana dopo settimana.

"C'è questa voglia di esagerare", dice Scherf. "Penso che molte persone rimangano bloccate con [sensazione] che ho bisogno di fare un allenamento, invece di 'Ho appena inserito uno stimolo epico' [e ho bisogno di recuperare]." Evitare quella trappola, aggiunge, "è particolarmente difficile per le persone che sono molto orientate agli orari o irreggimentate".

Ma, osserva, se c'è mai un momento per sperimentare l'uscita dallo schema dei 7 giorni, quale momento migliore di adesso, quando gli orari di lavoro sono fluidi, i gruppi di allenamento non possono riunirsi per gli allenamenti normalmente programmati, e tutto è un po' meno strutturato.

"Ora, ai tempi del COVID-19, è più fattibile", afferma.

[Non riesci a inserire tutto in una settimana? Prova un ciclo di allenamento di 14 giorni: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054217.html ]