Giorno 30:30-30 secondi di allenamento di corsa

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Mentre ci avviciniamo alla fine del nostro Triatleta Sfida, l'ultimo allenamento ha una cosa che piace ai triatleti e una cosa che i triatleti non fanno:1) simmetria e 2) lavoro di velocità. Per il 30° giorno del Triatleta Sfida, faremo tre serie da 30-30 secondi, un allenamento che concluderà il mese in modo forte scuotendo le gambe e lanciandoti nel resto della stagione con il piede giusto. Poiché l'anno è ancora presto, assicurati di impegnarti in questo allenamento e segui gli sforzi. Anche se le tue gambe non saranno necessariamente pronte per la velocità, è una buona idea ricordare loro com'è la velocità.

allenamento di corsa di 30-30 secondi

Riscaldamento

10 minuti di corsa facile

Stretching dinamico/routine pliometrica 

5 minuti di:15 secondi per raggiungere un tasso di sforzo percepito (RPE) di 7/10, 45 secondi facile

Set principale

Sebbene ingannevolmente semplice (gli allenamenti più difficili non sono sempre così?), Questo è un gruppo difficile di serie che richiede un po' di rispetto all'inizio. Chiediti durante i primi due set:"Potrei andare più veloce?" Se la risposta è no, torna indietro immediatamente. Non dipingerti in un angolo da cui non puoi uscire più tardi. Assicurati di fare due minuti di corsa leggera tra ogni serie per controllare di nuovo la tua forma.

Set n. 1:10 x (30 secondi per 7/10 RPE, zona 3-4; 30 secondi molto facili, zona 1); 2 minuti di corsa facile

Set n. 2:5 x (build da 30 secondi a 8/10 RPE, zona 4; 30 secondi molto facile, zona 1); 2 minuti di corsa facile

Set n. 3:5 x (build da 30 secondi a 9/10 RPE, zona 4-5; 30 secondi molto facile, zona 1); 2 minuti di corsa facile

Corridori principianti può trasformarlo in 30-60 secondi per gli ultimi due set:30 secondi acceso, 60 secondi spento.

Corridori avanzati può aggiungere altri cinque giri per il set n. 2 e/o ridurre la corsa facile tra i set.

Raffreddamento

5 minuti di funzionamento a 4/10 RPE, Zona 2

10 minuti di corsa facile

Come integrare questo allenamento di corsa in un piano di allenamento

Anche se è meglio farlo durante la fase di costruzione o di picco di un piano di allenamento, è abbastanza a basso impatto da poter essere spruzzato nella fase di costruzione della base come un modo per scuotere l'inevitabile plateau del chilometraggio di base. Riconosci solo che questo è pensato per essere uno sforzo, quindi non misurare le distanze su una pista o tramite GPS per mantenere le cose sotto controllo e realistiche. Alla settimana di allenamento, dovrebbe seguire una giornata di “gamba” facile (preferibilmente in bicicletta), ma non dovresti necessariamente prendertela comoda il giorno prima per prepararti agli anni 30-30. Inoltre, non aspettarti fuoco in piscina se nuoti dopo.

Incontra il tuo allenatore

Chris Foster è il senior editor di Triathlete rivista, un ex triatleta professionista ITU/per corsi brevi e un allenatore di sci di fondo/distanza di una scuola superiore. Ha rappresentato gli Stati Uniti ai campionati mondiali di triathlon d'élite e ha allenato corridori sia a livello di principiante che di scuola superiore. Foster è anche l'autore di The Triatleta Guida allo Sprint e alle gare di triathlon olimpico .

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