Allenamento di un'ora:Mailbox Fartlek Run Intervals

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Stiamo raggiungendo quel momento della stagione in cui è del tutto comprensibile se stai cercando un modo per mescolare i tuoi allenamenti e aggiungere un po' di varietà al tuo allenamento. Non guardare oltre questa sessione di corsa, che comporta una miscela di intensità, sforzo e ritmo. Dovrai anche assicurarti di scegliere il quartiere giusto in cui farlo, poiché (dopo il riscaldamento) questo fartlek delle cassette postali comporta correre duro tra le cassette postali:diverso, ma divertente!

Il riscaldamento dovrebbe iniziare in modo incredibilmente facile, anche camminando per i primi minuti se lo desideri, mentre aumenti lentamente la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria. Avvicinati al riscaldamento come tre blocchi di cinque minuti, aumentando gradualmente lo sforzo ogni cinque minuti. Avrai quindi altri cinque minuti di ripresa, che dovrebbero essere accelerazioni di 20-30 secondi, progettati per prepararti agli sforzi più duri più avanti in questo allenamento.

Il set principale è divertente:hai 30 minuti di fartlek in esecuzione qui, che dipendono dalle cassette postali, quindi scegli attentamente il tuo percorso! Corri duro su una casella di posta, quindi corri facilmente per le due successive. Corri forte per i prossimi due, poi corri piano per uno. Continua con questo schema o cambialo se preferisci, andando duro per tre, facile per uno o difficile per uno e facile per due. La bellezza di questo allenamento è che puoi spingere tanto quanto ti senti, ma è decisamente importante "polarizzare" gli sforzi difficili e facili, cioè rendere il duro, difficile e il facile, molto facile. Cerca anche di mantenere il ritmo coerente anche per questi rispettivi sforzi. Ad esempio, se stai correndo a un ritmo di 7:30 minuti/miglio per i grandi sforzi all'inizio di questo allenamento, l'obiettivo è quello di correre allo stesso ritmo alla fine.

Questo allenamento Fartlek della cassetta postale ti costringe anche inavvertitamente a prestare attenzione a ciò che ti circonda, cosa che non tutti i triatleti fanno quando sono super concentrati sull'allenamento.

Goditi un rilassante defaticamento di 10 minuti, durante il quale riduci davvero la frequenza cardiaca e avvia il processo di recupero.

Casella postale Fartlek

Riscaldamento

15 minuti molto facili, aumentando gradualmente il ritmo, iniziando con 5/10 RPE (tasso di sforzo percepito) per i primi 5 minuti, poi 6/10 per i successivi 5, poi 7/10 per gli ultimi 5

5 minuti di ripresa (5 x 20-30 secondi di accelerazioni con 30 secondi di recupero della corsa)

Set principale

30 minuti di intervalli di esecuzione della casella di posta, in stile fartlek. Scegli un percorso in cui puoi correre duro e facile tra le cassette postali. Inizia a correre duro su una casella di posta (pensa 8-9/10 RPE) e poi corri facilmente (4-5/10 RPE) per due. Corri duro per due, poi facile per uno. Continua con questo motivo o mescolalo come meglio credi. L'obiettivo è raggiungere intensità più elevate, recuperare quanto basta e poi correre di nuovo forte.

Ricarica

10 minuti di corsa rilassata e facile

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