Allenamento di un'ora:VO2max Fartlek Run

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L'allenamento di corsa di questa settimana è per gentile concessione dell'olimpionico e allenatore Ryan Bolton, un ex corridore universitario diventato triatleta professionista che ora lavora con atleti che vanno dal principiante all'élite. Tratto da La guida dei triatleti alle gare di sprint e di triathlon olimpico , ora disponibile da Velopress, questo allenamento di corsa VO2max Fartlek è l'ideale per mescolare un po' di velocità in quello che è probabilmente uno "schema di mantenimento" in termini di stagione e allenamento. Questa è anche un'ottima sessione per coloro che stanno correndo su un tapis roulant domestico.

Poiché gli esperti avvertono gli atleti di non spingersi alla massima intensità durante un periodo in cui tutti hanno bisogno di rimanere il più in salute possibile, questo è un ottimo modo per evitare che la tua forma fisica si stabilizza e la tua routine diventi stagnante pur essendo intelligente. Assicurati di prestare attenzione agli sforzi di questo allenamento dall'inizio alla fine per non stancarti troppo prematuramente, permettendoti di aumentare il tuo VO2 max senza cadere in troppi debiti fisici. Ricorda, l'obiettivo qui è rimanere a un ritmo che potresti aumentare di due "tacche" più velocemente se dovessi. Mantieni il controllo e non solo raggiungerai l'obiettivo dell'allenamento, ma rimarrai anche in una zona sana.

In una stagione regolare, questo allenamento dovrebbe idealmente cadere a metà della prima fase di costruzione, poco più della metà del piano. È anche importante prendersi un giorno o due di corsa e riposo in bicicletta dopo questa sessione e avere un giorno più facile prima. Quando esegui questo fartlek VO2max, ricorda che gli intervalli "off" dovrebbero essere ancora a un ritmo abbastanza decente, non troppo lento.

VO2max Fartlek

Riscaldamento

5-10 minuti Frequenza di sforzo percepito (RPE) <4, zona di frequenza cardiaca Z1
5 min. costruire secondo RPE 5, zona HR Z3
5 min. esercizi dinamici o esercizi 
6 × 60–75 m di falcate all'80% della velocità massima di sforzo, riposo 90 sec. tra gli intervalli

VO2max Fartlek Set principale

10 × 
(90 sec. con RPE 8 o zona FC bassa Z5a
90 sec. RPE 5–6, zona FC Z3)

Ricarica

5 minuti. corsa facile

Per ulteriori allenamenti come questo, piani di allenamento di 16 settimane per atleti di percorso breve da principiante ad avanzato e lavori più approfonditi sulle tecniche di corsa, assicurati di controllare La guida per i triatleti allo sprint e alle gare di triathlon olimpico , ora disponibile da Velopress.

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