Allenamento di un'ora:piramide di mattoni

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Utilizza questa sessione bici/corsa per lavorare sulle transizioni, creare adattamenti da bici a corsa e mettere a punto la tua velocità.

Nonostante il fatto che, come triatleti, svolgiamo la maggior parte dei nostri allenamenti in modalità sport singolo, in realtà ci sono pochissimi casi in cui nuotiamo, andiamo in bicicletta o semplicemente corriamo mentre corriamo. La stragrande maggioranza delle volte, combiniamo tutti e tre, in successione, e i nostri muscoli devono imparare come funzionare in quella situazione innaturale. Questo è il motivo per cui il brick training è così importante.

L'allenamento di questa settimana è incredibilmente prezioso perché insegna ai tuoi muscoli come passare da una posizione seduta, pedalando, spesso nelle barre aerodinamiche, usando un set di muscoli, a una posizione eretta e portante, dove la forma conta tanto quanto la pura potenza. Non solo devi usare muscoli diversi, ma devi capire come farlo velocemente e farlo bene. Se la tua forma cade a pezzi, non importa quanto sei forte, soffrirai nell'ultima tappa della tua già lunga giornata sulla strada o sul sentiero.

Assicurati di eseguire questa serie dopo un mese o due di allenamento di base, durante la fase di forza o nella successiva fase di affilatura della tua stagione. Se eseguito durante la fase di forza, preoccupati maggiormente delle buone transizioni e del ritmo costante, se eseguito durante la fase di affinamento vicino al tuo evento, assicurati di spingere davvero il set finale.

Questo allenamento dovrebbe essere eseguito con un sacco di riposo per le gambe prima (una nuotata forte prima va bene, ma non fare serie anaerobiche la mattina prima) e almeno un giorno facile dopo. Prova a completare almeno due di queste sessioni, anche se 3-5 è la migliore, prima della tua gara "A". Sicuramente non fare il tuo primo allenamento mattutino la settimana di una gara.

Anche se questo set è fatto meglio con un trainer e un tratto di strada ininterrotto su cui correre (una pista per la corsa è ancora meglio!), Puoi anche parcheggiare un'auto per riporre la tua bici mentre sei fuori a correre, assicurati solo per ridurre al minimo la quantità di tempo tra la bici e la corsa, pensala come una pratica di transizione. Prepara scarpe, cappello, occhiali, casco, ecc. proprio come faresti il ​​giorno della gara.

Riscaldamento:
10 minuti di rotazione facile direttamente in
5 minuti di corsa fino a 6/10 di tasso di sforzo percepito (RPE)
allungamento

Set principale:
7 minuti in bici a 5/10 a destra in
5 minuti di corsa a 6/10 a destra in
2 minuti di rotazione facile
1 minuto di riposo, camminata, ripristino della transizione

5 minuti in bici a 6/10 a destra in
3 minuti di corsa a 7/10 a destra in
2 minuti di rotazione facile
1 minuto di riposo, camminata, ripristino della transizione

3 minuti in bici alle 7/10 fino a
1 min di corsa alle 8/10

Raffreddamento:
15 minuti di centrifuga facile

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