Allenamento di un'ora:piramide della velocità dell'allenatore

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Ogni martedì presenteremo l'allenamento di un allenatore diverso che puoi completare in 60 minuti (o meno!).

L'allenamento in bici di questa settimana viene dal fisiologo dell'esercizio, dietista clinico/registrato e allenatore di livello I USAT Marni Sumbal di Trimarni Coaching and Nutrition a Jacksonville, in Florida, Sumbal afferma che l'obiettivo di questo allenamento è aumentare la soglia lattica per produrre più potenza, senza spendere energia extra, in modo da poter correre forte con una buona forma fuori dalla bici.

"Non importa per quale distanza di triathlon ti alleni, il miglior stress da allenamento per il corpo è diventare più veloce prima di andare più a lungo", afferma Sumbal. "Il bike trainer fornisce i mezzi agli atleti che desiderano generare un carico di forza pesante sul corpo, in un breve lasso di tempo, il tutto ottenendo rapidi miglioramenti delle prestazioni con un allenamento coerente."

"Per aumentare la tua potenza massima sostenibile, ecco un allenamento di 60 minuti per allenare la bici che ti farà guardare l'orologio, non perché sei annoiato ma perché stai contando i minuti fino a quando il (buono) dolore non sarà passato", Sumbal dice.

CORRELATO:un allenamento per allenatori di lunga durata

Piramide della velocità degli allenatori

L'accento è posto su intervalli di cadenza/velocità superiori alla soglia lattica.

Riscaldamento: 15 minuti
6 min di giro facile

5×30 sec ON/30 sec OFF intervalli di cadenza elevati in corone piccole.
La cadenza deve essere superiore a 100 giri/min senza oscillare sulla sella durante i segmenti ON. La parte superiore del corpo dovrebbe rimanere ferma, mentre le gambe fanno il lavoro. Ciò farà passare rapidamente il tempo durante il riscaldamento e aumenterà rapidamente anche la frequenza cardiaca. Ti preparerà anche per il divertimento del set principale. OFF dovrebbe essere un giro facile.

4 min di giro facile, prepara la mente per il set principale.

CORRELATO – Allenamento di un'ora:sessione di allenamento breve

Set principale:26 minuti
1 minuto ON/1 minuto OFF
2/2 minuti, 4/4 minuti, 3/3 minuti, 2/2 minuti, 1/1 minuto (stesso tempo ON e OFF).

Tutti gli intervalli ON vengono eseguiti leggermente al di sopra della soglia funzionale (FT, il ritmo massimo che puoi sostenere per uno sforzo di circa 60 minuti di durata). Se disponi di un misuratore di potenza, ti consigliamo di eseguire un test di potenza di 20 minuti (o simile) per determinare le zone e il tuo FT.

Sulla scala dello sforzo percepito (1-10), gli intervalli ON sarebbero circa 9 su 10. La frequenza cardiaca dovrebbe essere monitorata, ma non è uno strumento preciso da utilizzare per lo sforzo per questo specifico allenamento. Tuttavia, si consiglia sempre di analizzare tutti i dati di allenamento dopo l'allenamento per eventuali modifiche di ritmo/sforzo che potrebbero aiutare con un allenamento coerente.

Usa la tua attrezzatura preferita per mantenere una cadenza superiore a 90 giri/min per gli intervalli ON.

Raffreddamento:5 minuti
Se hai più tempo, ti consigliamo di lavare le gambe per almeno 10-15 minuti.

Esercizi aggiuntivi post-allenamento:stretching dei flessori dell'anca e rullo di schiuma/punto di attivazione per i punti dolenti.

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