Allenamento di un'ora:Hill-Bounding

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L'allenamento di questa settimana viene da Beth Shutt, direttore operativo e coach di "The Run Formula", una divisione di coaching QT2 Systems. È anche una dietista registrata che lavora con "The Core Diet". Shutt ha gareggiato nel cross country e nell'atletica leggera al liceo e poi alla Penn State University. Ha poi corso per sei anni come triatleta professionista, qualificandosi una volta per l'Ironman World Championships.

"Sviluppato in origine da una delle menti più raffinate e rivoluzionarie della corsa, Arthur Lydiard, il delimitazione delle colline è uno strumento eccellente per aiutare gli atleti a sviluppare la forza durante la corsa", afferma Shutt. Mentre avverte che il delimitazione della collina non è una tecnica il giorno della gara, l'allenamento ha comunque i suoi vantaggi. "Alcuni di questi vantaggi includono una migliore forza / spinta del flessore dell'anca, un migliore rafforzamento attraverso il polpaccio, i muscoli posteriori della coscia e la spinta del gluteo e una migliore spinta della parte superiore del busto e rafforzamento della rotazione attraverso il tronco e le braccia", afferma. "Ci sono anche buoni benefici aerobici con questo allenamento, ovviamente, oltre a un pizzico di sviluppo anaerobico."

È meglio eseguire questo allenamento dopo il completamento di una fase di allenamento aerobico, ma prima di dedicarsi allo speedwork e all'intensità. "Il limite della collina funge da perfetto seguito tra queste due fasi di allenamento, perché ogni ripetizione del limite è simile al lavoro di forza in palestra", afferma Shutt. “La lunghezza dell'”intervallo” è molto anaerobica, per natura, ma la tecnica e la bassa cadenza del salto mantengono le proprietà aerobiche. Fa un buon lavoro nel cavalcare entrambi i lati della barriera metabolica, fornendo una transizione sicura da una fase all'altra."

Per questo allenamento, usa una salita della durata di circa 60 secondi, con una pendenza di circa il 6-10 percento, con una sezione piatta nella parte superiore. Usa una salita più lunga iniziando l'intervallo a metà salita. Ad ogni intervallo in salita, corri con il tuo massimo sforzo, "usando il passo più lungo possibile, spingendo il ginocchio in alto e in fuori, spingendo fuori dalla punta del piede, attraverso il polpaccio, i muscoli posteriori della coscia e il gluteo", dice Shutt. “Allo stesso tempo, usa le braccia e la parte superiore del corpo per facilitare questo movimento di guida. Noterai quanto sia più forte questo movimento della parte inferiore del corpo, se eseguito insieme all'uso della parte superiore del corpo e delle braccia".

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Riscaldamento:
15 minuti di corsa leggera, aumentando lentamente il ritmo

Set principale:
60 secondi in più al massimo sforzo, utilizzando passi lunghi e potenti e guidando le braccia
3 minuti di jogging molto facile in cima alla collina
Miglior sforzo in discesa, utilizzando il passo più breve possibile sulla stessa distanza percorsa in salita
Recupero di 30-90 secondi, se necessario

Ripeti 4-8 volte, a seconda dell'esperienza, della durata e della necessità

Dopo ogni terzo round, esegui due sprint di 15 secondi in fondo alla collina

Raffreddamento:
Corsa di recupero per riempire un'ora

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