Allenamento di un'ora:set bici con sala pesi su ruote

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Usa questo semplice, ma difficile, set di forza per ottenere super potenza sulla bici, senza bisogno di pesi!

L'allenamento di questa settimana viene da Milly Wade-West, un allenatore con QT2 Systems. Wade-West è in questo sport da otto anni, è un allenatore USAT di livello 1 ed è certificato NASM-CPT. È anche arrivata otto volte all'Ironman e si è qualificata per Kona nel 2017 all'Ironman Maryland.

"La bicicletta e il nuoto sono sport dipendenti dalla forza, quindi lo sviluppo della muscolatura necessaria per produrre energia inizia con la costruzione muscolare in palestra", afferma Wade-West. "Il prossimo passo è usare questo sviluppo muscolare nello sport usando paddle, cavigliere, colline e allenamenti a bassa cadenza". L'allenamento apparentemente semplice di questa settimana svilupperà la forza specifica per lo sport sovraccaricando i muscoli del ciclismo e costruendo potenza che non solo aiuta la gamba in bicicletta, ma insegna anche al tuo corpo a correre bene con le gambe stanche.

Il set di bici a bassissima cadenza di Wade-West viene eseguito al meglio dopo una solida fase di costruzione delle basi, supponendo che l'atleta abbia già svolto un lavoro di forza, in palestra o in bicicletta. Non lasciare che questo allenamento sia il tuo primo allenamento di forza in bici della stagione, poiché la lunghezza e l'intensità degli intervalli duri possono essere difficili sia per i grandi gruppi muscolari che per il tessuto connettivo. È importante che chiunque abbia una storia di problemi al ginocchio modifichi questo set per ridurre lo sforzo e aumentare l'intervallo di cadenza.

Concedi un giorno o due di allenamento/riposo per le gambe leggere prima e dopo questo allenamento. In particolare, evita di eseguire corse difficili nei giorni successivi per evitare un uso eccessivo dei muscoli e possibili lesioni. Ricorda, con un riposo praticamente completo nell'intervallo di recupero, non aver paura di spingerti nella parte difficile di questo set!

Riscaldamento:
20 minuti alla frequenza cardiaca di base (Zona 2) o una frequenza di sforzo percepito (RPE) di 4/10

Set principale:
2 x
(10 minuti di massimo sforzo (Zona 4, o RPE di 8/10) a bassa cadenza tra 50-60 RPM
10 minuti di recupero come:(3 min di rotazione facile a 80-90 RPM; 1 min di centrifuga ad alta cadenza a 105 RPM+; 3 min di centrifuga facile 80-90 RPM; 1 min di centrifuga a 105 RPM+; 2 min di centrifuga facile 80-90 RPM))

Raffreddamento:
Usa il recupero dalla seconda parte del set principale come defaticamento, quindi allunga

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