Allenamento di un'ora:set da bagno su e giù

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Ogni martedì presenteremo l'allenamento di un allenatore diverso che puoi completare in 60 minuti (o meno!).

L'allenamento di nuoto di questa settimana viene dall'allenatore di Atlanta Andrew Shanks, che lavora per Dynamo Multisport. Man mano che la distanza diminuisce, la quantità di ripetizioni aumenta. Ha dato due opzioni:la prima è per i nuotatori più veloci che si sentono a proprio agio nell'eseguire tutte e quattro le bracciate, la seconda è per la maggior parte dei triatleti normali che nuotano più vicini a un push-off di 2:00 per 100.

Opzione n. 1:per nuotatori più veloci che si sentono a proprio agio con tutte e quattro le bracciate

Riscaldamento (600 iarde)
4×150 su 20 secondi di riposo
– Pinne opzionali
– Dispari:100 calci, 50 nuotate
– Pari:50 esercizi, 100 nuotate

Set principale (3.000 iarde)
200 alle 2:45–3:00
– Respira ogni 3° e 5° colpo di 50
– Solo boa

2×175 su 2:25–2:40
– Tirare
– #1:fatto al 60%, #2:fatto all'80%

3×150 su 2:10–2:30
– Spingi i 50 centrali (ovvero vai veloce)
– Nessuna marcia

4×125 su 1:50–2:10
– Solo boa
– Discesa 1–4

5×100 su 1:30–1:40
– Dispari:Build di 25 secondi
– Pari:Cruise (alias 60% sforzo)

6×75 su 1:10–1:15
– Dispari:50 colpi di transizione/25 liberi
– Pari:Crociera

7×50 su :50
– Fatto con le pinne
– Dispari:Solo calcio

– Pari:dorso

8×25 su :30
– Con pinne
– #1–2:Facile
– #3–4:Veloce

[opzionale:#1:patta/schiena, #2:schiena/seno, #3:seno/libero]

Ripeti per 5–8.

Raffreddamento
100 facile

Totale =3700 iarde

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Opzione n. 2:per i triatleti che nuotano più vicini a un push-off delle 2:00 ogni 100

Riscaldamento (900 iarde)

6×150 su 20 secondi di riposo
– Con pinne
– Dispari:100 calci, 50 nuotate
– Pari:50 esercizi, 100 nuotate

Set principale (1500 iarde)
200 alle 3:40–4:00
– Tirando
– Divisione negativa (2° 100 è più veloce del 1° 100)

2×150 su 2:45/3:00
– Tirando
– Spingi i 50 centrali (ovvero vai veloce)

3×100 su 1:45/2:00
– Dispari:costruzione di 25 secondi
– Pari:crociera (ovvero 60% sforzo)

4×75 su 1:20/1:30
– Dispari:controllo del respiro
– Pari:crociera

5×50 su :55/1:00
– Calci (senza pinne) con tavola
– Quote:Calci veloci
– Pari:Calci facili

6×25 su 30–40 secondi di riposo
– Con pinne
– Quote:Facile
– Pari:All-out

Raffreddamento
100 facile

Totale =2500 iarde

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