Allenamento di un'ora:set da nuoto in acque libere

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Come triatleti, è molto importante ricordare che, nonostante tutto il nuoto che facciamo in piscina, la stragrande maggioranza delle nostre gare si svolge in acque libere. Detto questo, la dura verità è che nuotare in acque libere è molto diverso dal nuotare in piscina. Non ci sono lati a cui aggrapparsi, linee di corsia per farti nuotare dritto e nessun protocollo per lo spazio personale o regole di contatto che ci piacciono in palestra. Per questo motivo, è estremamente importante che i triatleti svolgano il maggior lavoro possibile in acque libere per prepararsi adeguatamente al giorno della gara. Anche se molti triatleti potrebbero non avere accesso al mare aperto o a un gruppo di compagni di allenamento per rannicchiarsi in una corsia stretta per simulare il contatto il giorno della gara, ci sono ancora cose che possiamo fare per prepararci da soli in piscina.

Per la maggior parte del Nord America, l'intera stagione delle gare è ancora di un mese o due, ma ora è il momento di ricordare al tuo corpo che il nuoto in acque libere non è come nuotare in piscina. Dobbiamo avere aspettative realistiche su quanto lavoro abbiamo davanti a noi e quanta preparazione in acque libere dobbiamo fare molto prima della settimana della gara. Prima acquisiamo familiarità con quelle sensazioni spiacevoli in mare aperto, meglio è.

Anche se questo set è idealmente eseguito con i compagni di allenamento accanto a te per i 25 anni, fai del tuo meglio con quello che hai. Assicurati di concentrarti molto meno sui tempi che stai colpendo (per la maggior parte, i tempi in questo allenamento sono come le mele alle arance per i normali set da biliardo, risparmia un po 'di frustrazione e lascia andare l'orologio) e più su come mantenere il tuo frequenza cardiaca bassa, trovando modi per essere "comodamente a disagio" e lavorando di più sulla tua forma in acque libere, tenendo la testa il più bassa possibile mentre continui a mirare, riprendendoti per accelerare dolcemente nelle curve senza muro, e calpestare l'acqua in modo efficiente alle partenze simulate.

Riscaldamento:
200 nuoto facile
4×100 come esercizio 50/nuoto 50
4×50 come 25 nuoto head-up a un tasso di sforzo percepito (RPE) di 7/10; 25 facile

Set principale:
2x

(4×25 nuoto a RPE di 9/10, batti l'acqua per iniziare, accanto ai compagni di allenamento; :20 resto a galla
4×100 nuota a RPE di 6/10, avvistamento ogni sette bracciate; :20 riposo in parete
3×100 nuotata a RPE di 7/10, avvistamento ogni cinque bracciate, senza pareti; :20 resto a galla
2×100 nuotata a RPE di 8/10, avvistamento ogni tre bracciate; :20 appoggio sul muro
200 tiro a RPE di 5/10)

Raffreddamento:
200 tiri facili

Totale:3.400

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