Allenamento di un'ora:set da bagno piramide a energia mista

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Questo set da bagno tuttofare funziona con diversi tipi di sistemi per aiutarti a prepararti al giorno della gara.

L'allenamento di questa settimana è considerato un allenamento di preparazione al nuoto per il giorno della gara perché si concentra su diverse velocità, diverse distanze e una serie di tempi di recupero, insieme ad alcune mosse specifiche in acque libere. Poiché le nuotate di triathlon richiedono la capacità di adattarsi alle condizioni mutevoli, alle interruzioni della bracciata e alla natura imprevedibile di dozzine di compagni di gara, è importante prepararsi di conseguenza. Nel normale nuoto in piscina, le gare si svolgono essenzialmente non ostacolate da forze esterne:ottieni la tua corsia e quando hai finito, hai finito. Nel tri, probabilmente ci saranno corpi dappertutto, cambi di ritmo e dovrai ancora arrampicarti fuori dall'acqua, andare in bicicletta e poi correre. Non ha senso presentarsi all'inizio, sperando di capirlo quando la pistola esplode, quindi usa questo set come pratica per gli adattamenti che dovrai fare il giorno della gara.

È meglio eseguire questa serie dopo almeno alcune settimane di fase base perché richiede un po' di condizionamento aerobico e una tecnica solida. Puoi anche eseguire questo allenamento fino a due settimane prima di un evento chiave senza aspettarti che influisca sulla tua prossima gara. Assicurati di prendere facilmente le sezioni facili e lavora duramente le sezioni difficili:questo allenamento non è altrettanto efficace se i cambiamenti di ritmo sono minimi. Inoltre, è importante evitare qualsiasi allenamento di forza serio il giorno prima di questa serie e pianificare di passare facilmente il giorno successivo in acqua. I nuotatori esperti o quelli più avanti nella loro stagione dovrebbero fare due-tre serie principali, mentre i nuotatori-triatleti principianti o quelli all'inizio della loro stagione dovrebbero iniziare con una.

Riscaldamento
200 facile
4 x 100 come 50 esercizio/50 nuoto
4 x 50 come 25 veloce/25 facile
2 x 100 aumento di 25 a un tasso di sforzo percepito (RPE) di 8/ 10

Set principale
2 x 150 come (50 a 8/10, 50 a 5/10, 50 a 8/10); nessun muro all'inizio; 20 sec di riposo
2 x 100 @ 7/10, vista ogni cinque colpi; 25 sec di riposo
2 x 50 @ 8/10, vista ogni tre colpi; 20 secondi di riposo
4 x 25 @ 9/10, nuoto a testa alta; 15 sec di riposo
300 pull boa, pagaie, facile; 15 secondi di riposo

Principianti: Esegui un round del set di cui sopra (elimina i 300 se questo è l'inizio della tua stagione)
Intermedio: Due round
Avanzato: Tre round

Raffreddamento
200 nuoto facile
200 calcio facile

Totale:Principiante – 2.400; Intermedio – 3.400; Avanzato – 4.400

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