Allenamento di un'ora:set da nuoto a intervalli discendenti

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Questo set da bagno semplice, ma ingannevolmente resistente, aiuta a insegnare il ritmo corretto per il successo il giorno della gara.

L'allenamento di questa settimana viene da Michael Gallagher, capo allenatore di Rogue Tri Performance nel sud dell'Oregon. Gallagher è un concorrente Ironman ed è certificato USAT, USMS (Livello 2), ASCA (Livello 2) e ACE (personal trainer e condizionamento sportivo).

"Questo allenamento ti aiuterà con velocità, ritmo e resistenza", afferma Gallagher. "Questo è un buon allenamento per aiutare gli atleti a imparare un ritmo costante e a non andare troppo veloci, proprio come farebbero all'inizio di una gara."

Regola il numero di round nel set principale in base al tempo di pratica disponibile e al livello di abilità.

Riscaldamento
200 nuotate
100 calci
100 tirate
2×50 trapano a un braccio (un braccio di lato, tira solo con l'altro braccio, scambia ciascuno 25)
2×50 trapano a cerniera (fai scorrere le dita lungo il lato del corpo durante il recupero)

Set principale
4×100 ciascuno più veloce di 5 secondi
200 trazioni a un ritmo aerobico costante
3x (200 nuotate, 150 nuotate, 100 nuotate)
Ogni round gli intervalli dovrebbero aumentare di 5 secondi. 30 secondi di riposo tra i round.

Rallentamento
100 nuotate
100 calciate

Totale:2.750

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