Allenamento di un'ora:nuoto a cronometro 10×100

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L'allenamento di nuoto a cronometro di questa settimana viene da Alison Kreideweis, due volte americana USAT, due volte membro del Team USA e co-fondatrice dell'Empire Tri Club nella città di New York. Kreideweis è certificata USAT, USATF, NASM e Schwinn Cycling, con certificazioni di specialità nell'allenamento pre e post-natale. Gareggia e allena da oltre 18 anni.

"Spesso, quando chiedo a un triatleta qual è il suo 'ritmo di nuoto', non ne hanno idea", dice Kreideweis. "Inoltre, ricevo spesso domande dagli atleti su quanto tempo impiegheranno a completare la loro nuotata di triathlon, a cui è impossibile rispondere senza sapere quanto velocemente sanno nuotare."

Il set di prove a cronometro 10×100 è un ottimo allenamento per aiutare gli atleti a determinare il loro ritmo di nuoto, spesso descritto in "ritmo per 100". Assicurati di annotare la lunghezza della piscina in cui stai eseguendo l'allenamento (metri o iarde) per ottenere un punto di riferimento adeguato per le nuotate in piscine diverse o con gruppi diversi.

"Questo allenamento può essere adattato agli atleti di vari livelli di abilità aumentando o diminuendo il numero di 100 nel set principale", afferma Kreideweis, ma "la costanza è la chiave! Gli atleti dovrebbero mirare a completare intervalli di 5-10 x 100 all'incirca nello stesso tempo (con la stessa quantità di recupero tra ciascuno). Il tuo ritmo non dovrebbe essere determinato da uno sforzo totale di 100 metri."

Quando l'allenamento è finito, prendi il tuo tempo medio per i 100 e quel numero servirà come punto di riferimento per il tuo attuale ritmo di nuoto. Assicurati di ripetere ogni quattro-otto settimane per ottenere un nuovo benchmark e monitorare i miglioramenti. Goditi questa nuotata a cronometro!

Riscaldamento:
200 nuoto facile, :20 riposo
4 x 50 gambe, :15 riposo
4 x 50 trazioni, :15 riposo
200 nuoto moderato, :20 riposo

Set principale:
10 x 100 crono, :10 di riposo
Cerca di mirare allo stesso tempo per ogni 100. Cerca di mantenere il recupero a soli 10 secondi tra uno e l'altro.

Raffreddamento:
100 facile scelta del trapano, :30 di riposo
100 facile scelta della corsa

Totale:2.000

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