Un'ora di allenamento:bagno nel lavandino della cucina

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In questo periodo dell'anno in genere ci concentriamo sulla costruzione (o forse sulla ricostruzione) della nostra base aerobica. Ciò significa anche che è un ottimo momento per concentrarsi sulla tecnica di nuoto e aumentare l'efficienza della bracciata prima di aumentare la resistenza e la velocità di costruzione. Allo stesso tempo, non vuoi ignorare completamente la tua gamma di rapporti e nuotare a un ritmo.

Questo allenamento di nuoto fornisce un po' di tutto (da cui il nome, lavello della cucina!):resistenza aerobica, resistenza muscolare (prendi le pagaie), esercizi di nuoto e alcuni brevi intervalli di velocità, tutto ciò aiuta a far scorrere velocemente i giri. Esegui l'allenamento a livelli di sforzo che puoi sostenere comodamente mantenendo una buona forma. Ricorda, non è "la pratica rende perfetti" quanto "la pratica perfetta rende perfetti".

L'allenamento è scalato per tre diversi livelli di abilità:A – principianti, B – intermedi e C – avanzato. Se riesci a coprire comodamente 3.000 iarde/metri in un'ora, affronta l'allenamento C. Se 2.500 è più il tuo livello, allora l'allenamento B fa per te. E per coloro che desiderano percorrere 2.000 iarde/metri, l'allenamento A è tutto tuo. L'allenamento è prescritto utilizzando RPE (Rate of Perceived Exertion) su una scala da 1 a 10, dove 1 è super facile e 10 è il massimo sforzo.

Un'ora di allenamento:bagno nel lavello della cucina

Distanza totale:2.000 (A); 2.500 (B); 3.000 (C)

Riscaldamento:

200 (A) / 400 (B&C) – tutto facile, RPE 3/10

Set di trapani n. 1:

4 x 50 su 10 sec. riposo, nuotando i primi 25 di ogni 50 come esercizio di recupero (quando ogni braccio termina la bracciata, una mano incontra l'altra prima di iniziare la bracciata successiva) e il 2° 25 di ogni 50 come esercizio di recupero per 3/4 (iniziare ogni colpo mentre l'altra mano entra in acqua)

Set resistenza muscolare n. 1:

Due volte con le pagaie (senza boa), su 10 sec. riposo

150 hanno nuotato come 125 Moderato @ RPE 4, 2-3 sec. resto, quindi 25 Hard/RPE 8

100 nuotate come 75 Moderato/RPE 4, 2-3 sec. resto, quindi 25 Hard/RPE 8

Set a ritmo misto n. 1:

Ripeti come segue:
Un allenamento:4 round; Allenamento B – 6 turni; Allenamento C – 8 turni – tutto su 10 sec. riposo

50 Forte/RPE 7

50 Moderato/RPE 4

Set di trapani n. 2:

4 x 50 su 10 sec. riposo, nuoto come 25 respiro libero fuori-gioco, 25 dorso a doppio braccio

Set resistenza muscolare n. 2:

2 x 150 (A) / 2 x 200 (B) / 2 x 250 (C)

#1 con pagaie (senza boa) @ sforzo moderato / RPE 4, 10 sec. riposo

#2 senza pagaie @ sforzo moderato / RPE 4, 10 sec. riposo

Set a ritmo misto n. 2:

2 x round (A&B) / 4 x round (C), su 5 sec. riposo

25 Forte / RPE 7

25 Difficile / RPE 8

25 Facile/RPE 3

Recupero:

50 (A&B) / 100 (C)

Tutto facile, RPE 3, colpi misti

Alison Freeman è co-fondatrice e allenatrice di triathlon con la NYX Endurance a Boulder, in Colorado. Lavora con una vasta gamma di atleti di fascia d'età, ma gli atleti nuovi al triathlon sono i suoi preferiti perché non ci sono troppe domande.

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