Allenamento di un'ora:test di idoneità al nuoto

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Questo test di fitness per il nuoto ti aiuterà a misurare la tua velocità attuale e a stabilire gli obiettivi per il tuo allenamento in futuro. È impossibile rimanere in carreggiata se non hai una chiara comprensione della tua forma fisica attuale, quindi questo test ti aiuterà a fare proprio questo. È importante eseguire test a intervalli abbastanza regolari durante la stagione in modo da poter vedere dove ti trovi, monitorare i tuoi progressi e apportare modifiche al tuo allenamento se non stai progredendo come ti aspetteresti. Questo si integra perfettamente con la Triathlete Challenge (oggi siamo al Day 7) e non è mai troppo tardi per partecipare!

Questo test di idoneità al nuoto è di Barb Lindquist, olimpionico, allenatore ed ex capo del programma di reclutamento collegiale USAT. Può essere scalato in base al livello di forma fisica/esperienza e, come vedrai, ci sono due versioni del set principale:una per principianti, una per nuotatori intermedi/avanzati.

La chiave per ottenere risultati accurati è intraprendere un riscaldamento completo; sicuramente non vuoi semplicemente tuffarti e tentare di nuotare alla massima velocità. Questo riscaldamento è progettato per aumentare l'intensità e introduce un nuoto più veloce in modo che il set principale non rappresenti uno shock per il sistema e tu sia pronto per partire.

Il set principale è il tempo di prova, quindi colpiscilo a tutta velocità e intensità:pensa a 10/10 RPE (tasso di sforzo percepito). Assicurati di registrare i tuoi tempi, in modo da poter confrontare i risultati la prossima volta che esegui questo test di nuoto e monitorare i progressi di conseguenza.

Una volta che il duro lavoro è terminato, rinfrescati per almeno 10 minuti, includendo molto dorso per aiutarti ad aprire il petto dopo aver lavorato sodo.

I vantaggi di un test di nuoto come questo è che può essere ripetuto abbastanza frequentemente senza interrompere l'allenamento. Lindquist consiglia di farlo una volta al mese.

Un'ora di allenamento:test di idoneità al nuoto

Riscaldamento

10 minuti di nuoto rilassato

8 x 50 progressi 1-4, come facile, facile/moderato, moderato/veloce, veloce – 10/15 secondi di riposo tra

8 x 25 come 5 colpi veloci, 5 facili (quota); tutti veloci (pari) – 10/15 secondi di riposo tra

200 facile

Set principale

Principianti:

50 tutti fuori, 10/10 RPE

1 minuto di riposo

200 tutti fuori, 10/10 RPE

Registra i tuoi tempi

Intermedio/Avanzato:
100 tutti fuori, 10/10 RPE

1 minuto di riposo

500 tutti fuori, 10/10 RPE

Registra i tuoi tempi

Ricarica

10 minuti di nuoto facile, incluso un po' di dorso

Parte di questo articolo appare anche nel nostro numero cartaceo di gennaio/febbraio, in vendita oggi.

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