Allenamento di un'ora:esegui un test di fitness

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I test di fitness sono una parte importante del tuo allenamento e dei tuoi progressi, che tu sia un principiante dello sport o un veterano esperto. È difficile stabilire degli obiettivi (e raggiungerli!) se non sai dove sei e qual è il tuo obiettivo finale. Monitorare i progressi attraverso test di fitness di base a intervalli regolari durante l'anno è la chiave per rimanere in pista. Questo test di idoneità alla corsa è uno dei test preferiti dall'allenatore Troy Jacobson.

La chiave per ottenere risultati accurati è intraprendere un riscaldamento completo; sicuramente non vuoi semplicemente indossare le scarpe da corsa e tentare di fare del tuo meglio direttamente fuori dalla porta. Questo riscaldamento è progettato per aumentare l'intensità e introduce alcune accelerazioni più rapide in modo che tu sia pronto a partire quando è il momento per il set principale.

Il set principale è il tempo di prova, quindi fai del tuo meglio:pensa a 10/10 RPE (tasso di sforzo percepito). Assicurati di registrare la tua frequenza cardiaca media (se utilizzi un cardiofrequenzimetro) e di prendere appunti su come ti sei sentito, poiché ciò può rivelarsi utile durante i test più avanti nella stagione. Calmati:non esagerare troppo presto e cerca di fare uno sforzo uniforme. Segui sempre lo stesso riscaldamento ogni volta che ripeti il ​​test e percorri lo stesso percorso. Questo è un allenamento duro, quindi dovresti aspettarti di sentirti affaticato dopo questo. Assicurati di evitare allenamenti ad alta intensità in entrambi i lati di questa sessione.

Una volta terminato il duro lavoro del test di fitness della corsa, rinfrescati per almeno 10 minuti e non aver paura di camminare/fare jogging per abbassare la frequenza cardiaca.

Collega i risultati del test di fitness della corsa al calcolatore della corsa di McMillan (o Training Peaks ha una funzione simile se sei un utente di Training Peaks) e da lì sarai in grado di creare ritmi di corsa e zone di frequenza cardiaca per aiutarti a guidare il tuo allenamento.

Esegui test fitness

Riscaldamento

20 minuti di corsa rilassata, aumentando gradualmente fino a 6-7/10 RPE

5 x 20 – accelerazioni di 30 secondi con 30 secondi di pausa

5 minuti di sforzo di costruzione, minuto per minuto, da 6/10 RPE a 9/10 RPE

Set principale

Il ritmo di gara di 5K viene eseguito al massimo dello sforzo, registrando il ritmo e la frequenza cardiaca ogni miglio. Non esagerare, cerca di mantenerlo fluido e controllato per tutto il tempo.

Ricarica

10-15 minuti di corsa rilassata, terminando con una camminata/corsa

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