Allenamento di un'ora:3 opzioni di mattoni al coperto

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L'allenamento indoor di questa settimana (tre volte!) viene da Tony Zamora, un allenatore USAT Triathlon Level 2 e fondatore dell'Endorphin Hub con sede a Chicago, Illinois. Dice che quando le temperature scendono, vede gli atleti iniziare a fare i bagagli nelle palestre per allenarsi su spin bike o tapis roulant. Gli allenamenti che ha fornito qui sono perfetti per gli atleti con problemi di tempo:puoi eseguirli tutti al chiuso in un'ora o meno. Dice che vede troppo spesso gli atleti rinunciare all'allenamento con i mattoni una volta costretti a stare in casa.

"Le persone tendono a rimandare questo lavoro fino alla primavera, finché fuori fa più caldo e possono fare un allenamento più lungo all'aperto", dice Zamora. “Penso che questo sia un errore fondamentale. Come sa chiunque abbia fatto un mattone, quella sensazione di gambe di spaghetti è piuttosto brutta! Perché aspettare fino alla primavera per allenarsi per questo?"

Ecco tre opzioni che puoi fare tutte in un'ora! Scattare una volta alla settimana è la cosa migliore.

Opzione 1:esegui il mattoncino mirato

Riscaldamento
Riscaldati bene, con una bici da 10 minuti, aumentando lentamente lo sforzo nei 10 minuti. L'ultimo minuto dovrebbe essere uno sforzo duro, ma non uno sprint totale.

Pedala per 5 minuti facili per recuperare, concentrati su una cadenza elevata.

Set principale
Corsa di 30-40 minuti, strutturata come desideri. Può essere una corsa a tempo di 5K, una corsa di 3×10 minuti al ritmo di soglia con un breve recupero in mezzo, o intervalli di velocità più brevi di 1-3 minuti se ti manca la velocità. Tantissime opzioni qui!

Raffreddamento
Facile jogging di recupero con alcuni passi, poi stretching e foam rolling

Opzione 2:mattone incentrato sulla bici

Riscaldamento
Riscaldati bene con una bici da 10 minuti, aumentando lentamente lo sforzo nei 10 minuti. L'ultimo minuto dovrebbe essere uno sforzo duro, ma non uno sprint a tutto campo.

Pedala per 5 minuti facili per recuperare, concentrati su una cadenza elevata.

Set principale
Corri per 30 minuti al ritmo che preferisci, a seconda dei tuoi obiettivi.

Alcune opzioni includono:
Puoi concentrarti su sprint di 30×30 sec con recupero di 30 secondi per uno sforzo intenso e concentrato sullo sprint.
15×1 min con recupero di 1 minuto
5×5 min intervalli di tempo duro con recuperi di 1 minuto. Oppure:
1 x 20–30 minuti di prova a cronometro

Raffreddamento
Facile jogging di recupero con alcuni passi, poi stretching e foam rolling

Opzione 3:allenamento in mattoni incentrato sul duathlon

Questa opzione è buona per la varietà, anche per i non duathleti!
Riscaldamento
10 minuti in bici, poi 5 minuti di corsa

Set principale
Vai avanti e indietro con una bici di 10 minuti, quindi corri 5 minuti fino al termine dell'ora. Ad ogni sforzo, aumenta il tuo ritmo/velocità; l'ultimo sforzo dovrebbe sembrare impegnativo e dovresti riuscire a malapena a finirlo.

Puoi anche scambiare il tempo e fare 5 minuti di bici e 10 minuti di corsa se il tuo allenamento è più concentrato sullo sviluppo della tua corsa.

Raffreddamento
Facile jogging di recupero con alcuni passi, poi stretching e foam rolling

[Allenamento di un'ora:3 opzioni di mattoni al coperto: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053070.html ]