Allenamento di un'ora:bicicletta in muratura/bruciatore quad per correre

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L'allenamento di questa settimana si concentra sulla creazione della forza necessaria per avere una gamba veloce in bicicletta, correre bene e avere ancora la potenza per superare le ultime fasi di una corsa su percorso lungo o per attaccare rapidamente qualsiasi salita su una corsa su percorso breve. Anche se il tuo sistema aerobico sarà ovviamente messo a dura prova, concentrati maggiormente sulla pedalata in cerchi forti e completi sulla bici e sul mantenimento di un'eccellente forma di corsa, sporgendoti in avanti dal busto, spingendo dall'avampiede e mantenendo la postura in linea. Gli sforzi non dovrebbero essere così duri da far crollare la tua forma in bici o correre fino alla fine; se si sta rompendo, riduci l'intensità.

Fai questo set con un giorno o due di recupero delle gambe dopo l'allenamento, ma va bene entrare in questo mattone leggermente stanco dal giorno prima. Non eseguire alcun allenamento per le gambe ad alta intensità prima, ma una corsa lunga o un lavoro di soglia va bene. Il momento migliore per pianificare questo set sarebbe dopo la costruzione della base, ma non entro due o tre settimane dalla tua corsa all'obiettivo.

La configurazione ideale per questo allenamento è un trainer/spin bike in una palestra vicino a un tapis roulant con un'impostazione inclinata, ma all'aperto puoi utilizzare il trainer impostato vicino a una collina lunga almeno 800 m (e una pendenza costante non troppo ripida , tra il 5-7%) o usa una collina che impiega almeno 5 minuti per salire, quindi cambia la bici con le scarpe da corsa e corri su un altro tratto di circa 800 m.

Riscaldamento
5 minuti di corsa facile
Allungamento dinamico

Preimpostato
5 minuti di guida a una velocità di sforzo percepito di 2/10
5 minuti di guida a un RPE di 3/10
5 minuti di guida a un RPE di 4/10 direttamente nel set principale

Set principale
4 min di pedalata a RPE di 5/10, cadenza ~90 giri/min
3 min di pedalata a RPE di 6/10, cadenza 80-90 giri/min
2 min di pedalata a RPE di 7/10, cadenza 70- 80 giri/min immediatamente in
2 min di corsa a RPE 6/10, in salita (5% di inclinazione del tapis roulant)
1 min di corsa a RPE 7/10, in salita (7% di pendenza del tapis roulant)
4- min rotazione facile, cadenza> 90 giri/min (se fuori, correre in discesa, poi pedalare in discesa e girare per circa 4 min totali)

4 min di pedalata a RPE di 5/10, cadenza ~90 giri/min
3 min di pedalata a RPE di 6/10, cadenza 80-90 giri/min
2 min di pedalata a RPE di 7/10, cadenza 70- 80 giri/min immediatamente in
2 min di corsa a RPE 6/10, in salita (5% di inclinazione del tapis roulant)
1 min di corsa a RPE 7/10, in salita (7% di pendenza del tapis roulant)
2 min corsa a RPE 8/10, in piano (2% di inclinazione del tapis roulant)

Raffreddamento
Giro facile di 10 minuti ~90 giri/min

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