Allenamento di un'ora:esercizi di cadenza di resistenza della bici

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L'allenamento di allenamento della cadenza di resistenza in bici di questa settimana è per gentile concessione dell'olimpionico e allenatore Ryan Bolton, un ex corridore universitario diventato triatleta professionista che ora allena atleti che vanno dal principiante all'élite. Tratto da La guida dei triatleti alle gare di sprint e di triathlon olimpico , ora disponibile da Velopress, questo allenamento è il meglio dei due mondi per l'allenamento in bicicletta di inizio stagione:resistenza e tecnica.

Sebbene l'allenamento stesso duri più di un'ora, la "carne" di questa sessione cade in circa 60 minuti. Più di un semplice allenamento di breve durata, questa sessione è vantaggiosa per i triatleti che si allenano su tutte le distanze, in quanto aiuta il ciclista a "attraversare" la lunga corsa settimanale pur continuando a fornire il lavoro tecnico tanto necessario sulla pedalata. Dopo un lungo riscaldamento, il set principale si concentra su intervalli molto brevi che non dovrebbero essere troppo difficili, anche all'inizio della stagione, ma piuttosto aiutare a riaccendere le gambe dopo un lungo inverno e prepararle per l'allenamento che ci aspetta.

Dopo il mini set principale e il recupero della rotazione, questo allenamento costringe il ciclista a concentrarsi nuovamente su una pedalata fluida e circolare durante l'intera pedalata con intervalli ad alta cadenza, seguiti dal riposo. Questa sezione viene inserita più avanti nella corsa/allenamento, perché è spesso in questo momento che la forma del pedale inizia a deteriorarsi. Praticando una buona tecnica più avanti nella corsa con una sezione mirata, sarai in grado di allenare adeguatamente il tuo corpo prima dell'inizio della stagione.

Assicurati di pedalare intenzionalmente attraverso la sezione della cadenza per ottenere il massimo beneficio - non lasciare che i tuoi fianchi oscillino mentre pedali attraverso gli intervalli di 100 giri / min - e prova ad applicare ciò che hai insegnato al tuo corpo nel set finale più veloce alla fine. Per ulteriori allenamenti come questo, piani di allenamento di 16 settimane per atleti di percorso breve da principiante ad avanzato e lavori di tecnica più approfonditi, assicurati di consultare La guida per i triatleti allo sprint e alle gare di triathlon olimpico , ora disponibile da Velopress.

Esercizi di cadenza di resistenza in bici

Riscaldamento

45 minuti guida facile

Set principale

6 × 1 minuto on (frequenza cardiaca Z3/Z4 o 76–105% FTP) / 1 min. off (frequenza cardiaca Z1 o <56% FTP)

10 minuti. gira

2 × 5 minuti on (100 giri/min frequenza cardiaca Z3 o 76–90% FTP) / 5 min. off (frequenza cardiaca Z1 o <56% FTP)

2 × 1 minuto on (frequenza cardiaca Z3/Z4 o 76–105% FTP) /1 min. off (frequenza cardiaca Z1 o <56% FTP)

Ricarica

14 minuti facile 

Totale: 1:45

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