Allenamento di un'ora:set di cadenze per bici vigorose

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L'allenamento di questa settimana viene da Louie Frank Cicchino, con sede a Denver, Colorado, un veterano di otto anni di questo sport che ha corso sia su strada che fuoristrada. Durante quel periodo, Cicchino ha conseguito la laurea in scienze motorie presso la Metropolitan State University di Denver, la sua certificazione USAT Level 1 e il suo NASM CPT. Quest'anno si è qualificato per far parte del Team USA ai campionati mondiali di fuoristrada ITU ed è il capo allenatore/proprietario di Accelero Endurance.

"Questo allenamento in bici dovrebbe essere inserito nel tuo programma come allenamento chiave", afferma Cicchino. “Il suo scopo è generare brevi scatti di potenza per un percorso fuoristrada con salite brevi e incisive. È anche ottimo per un percorso stradale in stile critico/circuito con curve e inversioni che richiedono sforzi per riportarti alla velocità.

“Questo allenamento può essere eseguito al chiuso su un trainer o all'aperto su una salita sostenuta che impiega almeno 15 minuti per raggiungere la vetta. Quando gli RPM cambiano nel set principale, aggiungi resistenza, ma mantieni la stessa potenza o sforzo. I tuoi watt non dovrebbero variare molto tra gli intervalli tranne che a riposo."

Riscaldamento
Centrifuga di 10 minuti, aumentando dal 50% all'80% dello sforzo a 90 giri/min
3 minuti di intervalli come:(30 secondi al 90% a 90 giri/min, poi 30 secondi di recupero)
2 minuti di recupero

Set principale
5 volte di quanto segue:
30 sec 90% sforzo a 90-95 giri/min
30 sec 90% sforzo a 85-90 giri/min
30 sec 90% sforzo a 80-85 giri/min
90 sec 50% di sforzo di recupero a 90-95 giri/min

Recupero di 2 minuti dopo 5 round, quindi ripetere di nuovo per un secondo set, passando al 95% di sforzo. Man mano che la forma fisica progredisce durante la stagione, prova per una terza serie con un riposo limitato tra le serie e con il 100% di sforzo.

Raffreddamento
Giro facile di 5 minuti

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