Allenamento di un'ora:cambi di cadenza

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L'autunno è davvero arrivato, Kona è arrivato e se n'è andato, il che significa solo una cosa:la bassa stagione è arrivata ed è ora di iniziare a lavorare sulla tua tecnica. Questo allenamento di un'ora dell'allenatore Marilyn Chychota ti aiuterà a perfezionare gli elementi tecnici della tua guida, in particolare la cadenza e la pedalata. È un aspetto del ciclismo che, se eseguito correttamente, può produrre grandi guadagni con un lavoro minimo. Questo allenamento per la modifica della cadenza può essere eseguito su strada, ma è meglio farlo sull'allenatore in modo che tu possa concentrarti sulla tecnica.

Inizia con un riscaldamento regolare di 20 minuti, in cui aumenti gradualmente lo sforzo da 4-5/10 RPE (tasso di sforzo percepito) fino a 6-7/10 RPE alla fine. Aumenta delicatamente lo sforzo ogni cinque minuti.

Inizierai quindi il set principale, che è di cinque giri di due minuti a 50-60 giri/min (giri al minuto), un minuto a 100-110 giri/min, seguiti da un minuto in piedi (fuori dalla sella) e guida senza intoppi.

Chychota afferma:“L'obiettivo di questa sessione è passare agevolmente da una sezione all'altra. Non dovrebbero esserci picchi di corrente. Impara a cambiare marcia e come muoverti sulla bici per passare da una guida fluida a una cadenza più bassa a una più alta."

Concentrarsi sulla tecnica di pedalata è una parte importante di questo. Pedalare sul trainer può darti un'eccellente opportunità di lavorare sulla tua tecnica di pedalata che semplicemente non puoi fare sulla strada. Pensare alla pedalata come al quadrante di un orologio ti sarà di grande aiuto:

• Applicare la forza sulla corsa discendente molto presto, verso l'una, e mantenere tale forza fino alle cinque circa.
• La chiave per farlo è il tallone. Quando attraversi le 12, il tallone dovrebbe essere leggermente abbassato in modo che sia all'altezza della pianta del piede, o anche un po' al di sotto di essa, entro l'una. Ciò ti consentirà di guidare il pedale leggermente in avanti e leggermente verso il basso allo stesso tempo.
• Quando il piede si avvicina alla posizione delle 5, il tallone si solleva leggermente in modo che si trovi appena sopra la pianta del piede. Questo può essere solo circa mezzo pollice. La posizione del piede viene mantenuta per tutto il dorso.
• Non lasciare che la gamba in fase di recupero "vada a dormire" sul retro della bracciata o tiri su il pedale. Ciò può provocare un affaticamento estremo dei muscoli flessori dell'anca in pochi minuti. Invece, vuoi semplicemente "scaricare" il pedale nella fase di salita (dalle 6 alle 12).

Concludi l'allenamento con una rotazione facile di 10-15 minuti per rinfrescarti.

Cambia cadenza

Riscaldamento

20 minuti di pedalata fluida, sforzo di costruzione ogni 5 minuti

Set principale

5 round di:

2min 50-60 giri/min

1min 100-110 giri/min

1min in piedi liscio

Ricarica

10-15 minuti di filatura facile

Per altri allenamenti dell'allenatore Marilyn Chychota, dai un'occhiata al suo sito web.

[Allenamento di un'ora:cambi di cadenza: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053956.html ]