Se padroneggi una mossa di forza, falla questa

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La logica convenzionale impone che se vuoi che una certa parte del tuo corpo sia più forte, devi mirare a quella parte con un lavoro di forza mirato:vuoi un nucleo più forte? Fai crunch e plank. Eliminare il dolore al ginocchio? Fai esercizi a conchiglia.

Ma la causa della debolezza e dell'infortunio non è così superficiale, afferma Nate Helming, co-fondatore di The Run Experience. “Se un triatleta avesse muscoli posteriori della coscia deboli o glutei che non funzionassero correttamente, potresti isolare questi muscoli con esercizi mirati specifici per la corsa o il ciclismo per rafforzarli. Ma se c'è una crepa più profonda nelle fondamenta dell'atleta, dobbiamo raggiungere qualcosa di più efficace".

Entra nello stacco da terra per i triatleti. Essendo una delle poche mosse "proiettile d'argento" disponibili nell'allenamento della forza, lo stacco ha tutto:un movimento completo, composto e funzionale che consente agli atleti di muoversi in modo più efficiente e potente. "Fin dall'inizio, questo esercizio richiede l'impegno di tutto il corpo e la concentrazione mentale", spiega Helming. Dall'alto verso il basso, tutto viene reclutato in uno stacco:

• Le spalle devono essere abbassate e i dorsali impegnati, migliorando la stabilità delle spalle.
• La colonna vertebrale necessita di una massiccia stabilizzazione da parte di tutti i muscoli centrali che la circondano e la proteggono, migliorando la forza, la stabilità e la postura del core.
• La cerniera dell'anca carica i muscoli posteriori della coscia e i glutei come un'unità connessa, rafforzando la catena posteriore.
• Tutte le parti del corpo sono reclutate per creare un movimento fluido e coordinato.
• Impari come modulare la tua respirazione per creare la tensione desiderata del peso che stai spostando.

"In breve, lo stacco da terra ci rende triatleti più forti e più dinamici", afferma Helming. "I triatleti hanno bisogno di un corpo che sia generalmente forte, mobile, stabile e abbastanza robusto da gestire le esigenze del nuoto, del ciclismo e della corsa senza che le spalle si sfaldino, i fianchi collassino o la parte bassa della schiena ceda."

Stacchi da terra per triatleti:come eseguirli correttamente

Molti atleti evitano gli stacchi da terra, pensando che siano una corsia preferenziale per l'infortunio. Ma la chiave per uno stacco da terra sicuro è imparare il movimento al contrario, afferma Helming.

1. Inizia stando in piedi e allineati dalle orecchie alle caviglie.
2. Avvita leggermente i piedi a terra mentre premi glutei, quadricipiti e stomaco. Questo crea un bacino stabile e neutro aggiungendo un tocco di rotazione esterna all'anca.
3. Premi il bilanciere sulle cosce per regolare le spalle e impegnare i dorsali.
4. Ammorbidisci le ginocchia e ruota all'indietro sui fianchi. Mantieni gli addominali contratti, il mento neutro e la barra premuta sulle cosce fino a superare le ginocchia. A questo punto, starai fissando a terra e i tuoi muscoli posteriori della coscia dovrebbero sentirsi in tensione. In caso contrario, assicurati di stringere ancora di più gli addominali e di spingere leggermente le ginocchia per aumentare la rotazione e l'impegno esterni dell'anca.
5. Una volta che la barra supera le ginocchia, farai meno cerniere sui fianchi e abbasserai la barra piegandoti sulle ginocchia. Fatto correttamente, mantiene la posizione della schiena e dei fianchi per una meccanica ottimale mentre scendi al minimo necessario.
6. Quindi invertire la rotta:alzarsi in piedi spingendo i fianchi in avanti e schiacciando il sedere sopra. Sollevare con un petto "grande" per evitare l'arrotondamento e, una volta che la barra supera le ginocchia, premere in modo aggressivo il bilanciere nelle cosce per mantenere le spalle e i dorsali impegnati.

Stacchi da terra per triatleti:evita questi errori comuni

Ritiri sciatti

"La maggior parte degli atleti inizia raggiungendo il bilanciere con la schiena arrotondata", afferma Helming, che spiega che non riuscire a raggiungere una buona posizione fin dall'inizio significa che tutto il resto è compromesso. Inizia "staccandoti" fino al bar, usando la forma corretta.

Cercando

Sebbene si possa essere tentati di alzare il mento durante lo stacco, farlo è una cattiva forma. Pensa alla posizione della testa durante uno stacco nello stesso modo in cui nuoti:sollevare la testa mentre ti muovi in ​​avanti ha un effetto negativo sul resto del corpo. Durante uno stacco, guardare in alto destabilizza le spalle e la colonna vertebrale.

Scendendo

Non essere così veloce durante la discesa! "Affrettare il movimento durante la discesa evita la necessità di stabilizzare efficacemente la colonna vertebrale, l'articolazione dell'anca e la catena posteriore", afferma Helming. "Ci sono molti vantaggi durante la discesa."

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