Impostazione rapida:500 Fast For Time

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Scegli il set che meglio si adatta alle tue capacità e al tuo livello di forma fisica. Indipendentemente da ciò, preparati a fare 500 velocemente per tempo.

R:

300 nuotate/300 trazioni
200 gambe/200 esercizi
6×75 su 1:30 (50 gambe/25 nuotate VELOCI!)
6×75 su 1:20 (50 nuotate/25 calcio VELOCE!)
4×100 tiro 1:20
2×100 tiro 2:00
4×100 tiro 1:20
500 VELOCE PER TEMPO!!
200 recupero/facile
8×50 su :55 (25 trapano/25 non libero)
4×50 c/:10 resto (25 Frog drill/25 trapano a vela)
400 defaticamento con pinne
*4600 in totale*

B:

300 nuotate/300 trazioni
200 gambe/200 esercizi
4×75 su 2:00 (50 gambe/25 nuotate VELOCI!)
4×75 su 1:40 (50 nuotate/25 calcio VELOCE!)
4×100 tiro su 1:50
2×100 calcio su 2:30
500 VELOCE PER TEMPO!!
200 recupero/facile
6×50 su :55 (25 trapano/25 non libero)
4×50 c/:10 resto (25 trapano rana/25 trapano barca a vela)
300 defaticamento con pinne
*3700 in totale*

C:

300 nuotate/200 trazioni
100 gambe/100 esercizi
4×75 con:15 riposo (50 nuotate/25 trazioni VELOCI!)
4×100 trazioni con:20 riposi
500 FAST FOR TIME!!
100 recovery/easy
6×50 con 15 rest (25 drill/25 non free)
100 defaticamento con pinne
*2400 in totale*

Trapano rana:

Siediti su una pedana tra le gambe e usa le braccia per avanzare con un movimento di trazione a rana. Questa è un'ottima attività sociale perché puoi chattare con i tuoi compagni di corsia mentre ti muovi lungo la piscina. Sentirai i muscoli degli avambracci e della parte superiore della schiena che si allenano bene!

Esercitazione per barca a vela:

Tieni una pedana tra le cosce. Assicurati che metà della tavola si attacchi sotto il tuo corpo quando nuoti a stile libero. Usa i muscoli del core per controllare la rotazione dell'anca (mentre la tavola cerca di impedire la rotazione).

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