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Arti marzialiQuick Set Friday:4×50 Trapani
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Triatleta collaboratore e all-star del nuoto Sara McLarty ha un blog con più di 500 allenamenti creativi utilizzati nel suo programma di nuoto Masters a Clermont, in Florida. Organizzeremo un allenamento ogni venerdì in modo da avere nuove idee da portare in piscina. Sul suo blog (Mastersswimworkoutsbysaramclarty.blogspot.com), puoi scegliere un set di lunedì per un focus a lunga distanza, un set di mercoledì per l'allenamento sprint o venerdì per abilità creative in acque libere.
I set A sono tra 4–5000 iarde in totale, con intervalli che vanno da 1:20–1:30 per 100. I set B sono 3000–3500 in totale, con intervalli di 1:50–2:00 per 100. I set C sono 2000–2500 in totale e tutti basati su un intervallo di riposo.
R:
500 riscaldamento
4×50 a :55 (25 braccio destro, 25 braccio sinistro)
4×50 a :50 (25 recupero, 25 trascinamento con la punta delle dita)
4 ×50 a :60 (25 Tarzan, 25 trapano 3-6-3)
4×50 a :60 (25 trapano a pugno, 25 recupero subacqueo)
8×25 a :30 (ordine IM, all drill)
6×225 alle 3:30 (75 gratis, 75 IM, 75 gratis)
50 easy
200 Sprint! (suddiviso in:12,5 12,5, 25, ripeti 4 volte, con 20 secondi di riposo)
100 facili
400 Drafting (nuota con altre 2-3 persone, ruota il leader dopo ogni 100)
100 facile
6×100 pull a 1:30 (3/5, 3/7, 3/9 schema di respirazione di 50)
200 defaticamento
*4500 Totale*
CORRELATO – Chiedi all'allenatore Sara:i colpi ottimali per respiro
B:
500 riscaldamento
4×50 a 1:05 (25 braccio destro, 25 braccio sinistro)
4×50 a 1:05 (25 recupero, 25 trascinamento della punta delle dita)
4×50 a 1:10 (25 Tarzan, 25 trapano 3-6-3)
4×50 a 1:10 (25 trapano a pugno, 25 recupero sott'acqua)
6×150 a 3:15 (50 gratuiti, 50 non gratuiti, 50 gratuiti)
50 facili
150 Sprint! (suddiviso in:12,5 12,5, 25, ripeti 4 volte, con 20 secondi di riposo)
100 facile
6×75 trazione a 1:30 (3/5/7 schema di respirazione per 25)
200 defaticamento
*3200 Totale*
CORRELATO – Chiedi all'allenatore Sara:fermare le gambe dall'affondamento
C:
400 riscaldamento
4×50 con riposo di 15 secondi (25 braccio destro, 25 braccio sinistro)
4×50 con riposo di 15 secondi (25 recupero, trascinamento della punta delle dita 25)
4×50 con riposo di 15 secondi (25 Tarzan, 25 trapano 3-6-3)
4×50 con riposo di 15 secondi (25 trapano a pugno, 25 recupero sott'acqua)
6× 100 con 40 secondi di riposo (75 liberi, 25 non liberi)
100 facili
6×75 trazione con 30 secondi di riposo (3/5/7 respiro per 25)
100 defaticamento
*2400 Totale*
Tarzan Drill:
Nuota a stile libero con la testa fuori dall'acqua. Guarda avanti come se stessi avvistando una boa o un punto di riferimento in mare aperto. Tieni la testa fuori dall'acqua per tutti i 25 anni per rafforzare i muscoli del collo per il nuoto di triathlon!
Esercizio per il pugno:
Nuota a stile libero regolare. Stringi le mani a pugno e lavora sulla presa del gomito alto e tira sotto l'acqua.
Trascinamento con la punta del dito:
Nuota a stile libero regolare. Quando il braccio è fuori dall'acqua (fase di recupero) tieni il gomito puntato verso il cielo e le punte delle dita rivolte verso l'acqua. Consenti alla punta delle dita (circa 1/2 pollice) di trascinare l'acqua dai fianchi fino alla testa.
Esercitazione di recupero subacqueo:
Nuota a stile libero ma non lasciare che le braccia escano dall'acqua alla fine della trazione subacquea. Quando la mano raggiunge la coscia, piega il gomito e fai scorrere la mano in avanti lungo il lato del corpo. Questo è molto simile al doggy-paddle ma con un intero colpo sott'acqua. Tieni la testa nell'acqua e respira di lato come al solito.
3-6-3:
Fai tre bracciate e fermati sul lato destro con il braccio destro esteso in avanti e il braccio sinistro sdraiato sul lato sinistro. Rimani in questa posizione per sei calci. Fai altri tre colpi e fermati sul lato sinistro per sei calci. Ripeti.
Altri allenamenti "Quick Set Friday".
[Quick Set Friday:4×50 Trapani: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006052964.html ]