La guida di un triatleta per dormire meglio

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Il sonno può essere la chiave per sbloccare le tue migliori prestazioni.

Per molti atleti di fascia d'età, 24 ore al giorno non sono sufficienti per portare a termine un'agenda piena di impegni lavorativi, familiari e di allenamento. Non c'è da meravigliarsi, quindi, che così tanti cerchino di accumulare ore extra durante la giornata rinunciando al sonno.

Secondo un recente sondaggio Gallup, il 40% degli americani dorme sei ore o meno la notte, il che porta i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie a descrivere la privazione del sonno come un "problema di salute pubblica". Anche la privazione intermittente del sonno è stata collegata ad un aumento del rischio di attacchi di cuore e problemi di salute mentale.

Per gli atleti, le conseguenze continuano. Il sonno influenza il recupero, il metabolismo, l'equilibrio ormonale e la velocità con cui le lesioni guariscono. Sebbene alcuni possano percepire il sonno come un momento di stagnazione e improduttività, la realtà è tutt'altro che tale:mentre si prendono gli ZZ, il corpo ripara i danni causati dagli stress fisici e psicologici subiti durante le ore di veglia. In altre parole, le tue prestazioni il giorno della gara potrebbero non dipendere necessariamente solo da quanto lavori, ma anche da quanto dormi bene.

"Se potessi consigliare agli atleti di fare solo una cosa, sarebbe impostare un'ora di andare a letto coerente e resistere alla tentazione di continuare a lavorare o guardare quel programma TV per altri 20 minuti", afferma la ricercatrice del sonno Kelly Glazer Baron della Feinberg School of Northwestern University. Medicinale. Trattare il sonno con la stessa priorità di tutti gli altri impegni della giornata può aiutarti a diventare un atleta più felice, più sano e più resiliente.

Quanto?

Per tutta la notte, un adulto normale attraversa varie fasi del sonno. Circa il 50 percento del tempo totale di sonno viene speso nella fase 2, o sonno leggero, che ha una funzione di guarigione limitata; Il 30 per cento viene speso nella fase 3, o sonno profondo, dove il flusso sanguigno è diretto verso i muscoli per riparare i danni fisiologici del giorno precedente; Il 20% del tempo di sonno viene trascorso nella fase REM, dove i processi mentali vengono ricondizionati. Per concedere al tuo corpo abbastanza tempo nella fase 3 e nel sonno REM, la National Sleep Foundation raccomanda alla maggior parte degli adulti di dormire un minimo di sette ore a notte. Per gli atleti, che richiedono in particolare le proprietà ristorative del sonno, il minimo balza a nove ore di sonno per notte.

Se un sonnellino così lungo semplicemente non è possibile nel tuo programma fitto di appuntamenti, almeno cerca di dormire più di quello che stai ricevendo attualmente. Gli studi della Stanford University Sleep Disorders Clinic hanno scoperto che qualsiasi aumento della quantità di sonno può aumentare le prestazioni atletiche. Gli atleti che hanno aggiunto un'ora in più di sonno a notte per cinque settimane hanno migliorato le loro prestazioni fisiche, l'umore e la prontezza.

La chiave è creare un modello coerente ea lungo termine di sonno solido:"recuperare" registrando notti di 10 ore la settimana prima della gara non annullerà il deficit creato da mesi di allenamento intenso e sonno insufficiente.

CORRELATO:L'importanza del sonno

Conto alla rovescia per ZZZ

Quello che fai nelle ore e nei minuti che precedono l'ora di andare a letto può avere un impatto enorme sulla qualità del sonno.

8 ore prima di andare a dormire: Dai un'occhiata al tuo allenamento più duro della giornata entro l'ora di pranzo. L'esercizio intenso troppo tardi durante la giornata può aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, rendendo difficile addormentarsi.

7 ore prima di andare a letto: Passa dalle bevande contenenti caffeina all'acqua, ai succhi e alle tisane. La caffeina è uno stimolante che può richiedere diverse ore per uscire dal flusso sanguigno. Bere anche solo una tazza di caffè nel pomeriggio può rubare un'ora di sonno.

6 ore prima di andare a letto: Dai un'occhiata al tuo allenamento più duro della giornata entro l'ora di pranzo. L'esercizio intenso troppo tardi durante la giornata può aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, rendendo difficile addormentarsi.

3 ore prima di andare a letto: Siediti per la cena. Mangiare un pasto pesante troppo prima di coricarsi aumenta la glicemia e l'insulina, il che rende più difficile addormentarsi.

90 minuti prima di andare a letto: Consuma uno spuntino leggero con cibi o bevande che inducono il sonno (vedi "Mangia per dormire").

1 ora prima di andare a letto: Chiudi il laptop, metti via il telefono e spegni la TV. Le luci emesse dall'elettronica inducono il tuo corpo a pensare che sia giorno, quindi spegnere quante più luci possibile segnala un viaggio nel mondo dei sogni.

30 minuti prima di andare a letto: Regola il termostato alla tua temperatura ideale per dormire.

20 minuti prima di andare a letto: Lavati i denti e lavati la faccia. Metti un panno caldo e umido sugli occhi e inspira il vapore rilassante.

15 minuti prima di andare a letto: Fai stretching usando una routine yoga incentrata sulla buonanotte.

5 minuti prima di andare a letto: Mettiti sotto le lenzuola, spegni la lampada e rilassa il cervello e il corpo.

CORRELATO:Come l'insonnia indotta dall'ansia può influire sulle prestazioni

Rinfrescare per assopirsi

Se l'insonnia è un problema, controlla il termostato. Quando vai a letto, la tua temperatura corporea interna scende naturalmente di circa 2 gradi, creando le condizioni ottimali per la fase 3 e il sonno REM. Se fattori esterni (come la biancheria da letto o la temperatura ambiente) rendono il corpo troppo caldo o troppo freddo, il sonno più ristoratore può essere difficile da ottenere.

La maggior parte degli esperti del sonno suggerisce di impostare il termostato a 65 gradi. Per alcuni atleti, in particolare quelli che bruciano caldi con un tasso metabolico più elevato, una stanza a 62 gradi può essere più confortevole.

CORRELATO:La tua posizione durante il sonno contribuisce alle tue lesioni?

Savasana al sonno

Secondo uno studio del 2012 pubblicato nel Journal of Occupational Health Psychology , coloro che incorporano lo yoga nella loro routine della buonanotte hanno riportato un significativo sollievo dai disturbi del sonno.

"Fare un paio di posizioni yoga rigeneranti con una respirazione profonda e consapevole prima di andare a letto è un ottimo modo per rilassare il corpo e prepararsi a un sonno ristoratore", afferma Laurenn Cutshaw dello studio nazionale Yoga Six. "Alcune posizioni avviano una risposta di rilassamento attivando il sistema parasimpatico."

Prima di andare a letto, prova la semplice routine yoga di Cutshaw.

Blocco in avanti dalla testa al ginocchio
Siediti sul pavimento ed estendi la gamba destra in avanti (se hai i muscoli posteriori della coscia stretti, siediti su un cuscino o un blocco per supporto). Piega il ginocchio sinistro e posiziona il piede sinistro sull'interno coscia destro. Con le mani sui fianchi e inspira a pieno mentre allunghi la colonna vertebrale. Espira e ruota delicatamente il busto verso destra, allineando l'ombelico con il ginocchio destro. Fai un altro respiro profondo, quindi espira e ruota dai fianchi mentre ti pieghi in avanti con il petto sopra il ginocchio. Respira consapevolmente in questa posizione per 45-60 secondi. Esci dalla posa nello stesso modo in cui sei entrato, quindi ripeti dall'altro lato.

A gambe levate
Sdraiati sul pavimento con i fianchi a pochi centimetri dal muro. Allunga le gambe lungo il muro e lascia riposare le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto. Fai da 6 a 8 respiri profondi. Consenti al respiro di tornare alla normalità e rilassati, mantenendo la posa per 2-4 minuti. Per uscire, porta le ginocchia al petto e rotola su un fianco.

Reclinazione ad angolo retto
Mentre sei sdraiato sulla schiena, unisci le piante dei piedi. Lascia che le ginocchia si abbassino naturalmente verso i lati. Fai da 6 a 8 respiri profondi, osservando l'espansione della pancia e della cavità toracica durante l'inspirazione e una leggera contrazione durante l'espirazione. Torna ai normali schemi di respirazione mantenendo la posa per 2-4 minuti.

Torsione supina
Sdraiati sulla schiena e abbraccia le ginocchia al petto. Fai diversi respiri profondi e consapevoli nella parte bassa della schiena. Quando sei pronto, allunga le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso l'alto per creare una forma a "T" con il tuo corpo. Fai un respiro completo ed espira mentre permetti alle gambe di cadere da un lato. Respira profondamente e mantieni questa leggera torsione per circa un minuto. Inspira per riportare le gambe al centro, fermati per un respiro e ripeti dal lato opposto.

CORRELATO:Yoga rigenerante per atleti di resistenza

Mangia per dormire

L'aggiunta di questi alimenti alla tua dieta può aiutare a promuovere il sonno di successo.

Succo di amarene
I ricercatori della Louisiana State University hanno scoperto che una dose due volte al giorno di succo di amarena, una fonte naturale di melatonina, può aumentare il sonno in media di 90 minuti a notte.

Tè
Prova a calmare la camomilla, che può aiutarti ad entrare in modalità sonno. Evita le versioni con caffeina, come i tè verdi o neri.

Salmone
Bassi livelli di vitamina B6 sono stati collegati all'insonnia. Il pesce grasso è ricco di questo elemento fondamentale.

Yogurt
Mangiare cibi ricchi di triptofano 90 minuti prima di andare a letto può aiutare il tuo corpo a indurre uno stato di sonnolenza. Bonus:il punch proteico aiuta a ricostruire i muscoli stanchi!

Banane
Anche se gli studi che pubblicizzano il potassio come aiuto per dormire si sono concentrati principalmente sugli integratori, molti esperti concordano che le fonti di alimenti integrali, comprese le banane, possono essere altrettanto efficaci.

Farina d'avena
Caldo e confortante, questo preferito per la colazione contiene una miriade di sostanze nutritive utili per andare a dormire, tra cui calcio e magnesio. Salta le varietà ad alto contenuto di zucchero, poiché troppo zucchero prima di andare a letto annulla l'effetto calmante.

CORRELATO:Alimenti per aiutarti a dormire meglio la notte

Strategia di chiusura n. 1

Se sei ipersensibile al rumore o dormi accanto a un partner che russa, prendi in considerazione un paio di auricolari con cancellazione del rumore. Tappi per le orecchie Hush ($ 150, tecnologia Hush ) ti consentono di dirigere il traffico rumoroso decidendo quali suoni vuoi ascoltare e quali no. I tappi per le orecchie wireless e abilitati Bluetooth comunicano con il telefono per filtrare il rumore di fondo con suoni rilassanti pur consentendo il passaggio di cose importanti, come sveglie e chiamate di emergenza.

Strategia di chiusura #2

Registri miglia, watt e calorie, perché non anche i dati sul sonno? Il monitor del sonno Beddit ($ 150, Misfit.com ) un sottile sensore posizionato sul materasso sotto il tuo corpo addormentato, misura i cicli del sonno monitorando la respirazione, la frequenza cardiaca, il russare e il movimento durante la notte. Al mattino, i dati vengono trasmessi in modalità wireless a un'app sul telefono, dove è possibile visualizzare statistiche e grafici per valutare la qualità del sonno.

Strategia di chiusura #3

Gli stessi tessuti traspiranti che mantengono il tuo corpo fresco il giorno della gara possono giovarti durante il sonno. A differenza delle lenzuola di cotone, che possono intrappolare il calore corporeo e causare sudorazione notturna, le lenzuola e le federe SHEEX ($ 39 e oltre, Sheex.com ) aiutano i processi di termoregolazione del corpo consentendo il trasferimento di calore e umidità attraverso il raffreddamento per evaporazione.

[La guida di un triatleta per dormire meglio: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006052965.html ]