Sfida triatleti:allenamento in bici a casa n.2

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Questo allenamento di 60 minuti dell'allenatore di ciclismo Matt Bottrill è il secondo della nostra serie di quattro allenamenti di ciclismo progettati per condurti alla tua migliore prova a cronometro di 40K, che sarà una parte della sfida virtuale di "triathlon" sulla distanza olimpica (15 -minuto di forza, 40K di corsa, 10K di corsa) alla fine del mese.

Bottrill è un guru della bicicletta, ciclista e allenatore di fama mondiale che lavora con triatleti professionisti come Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson e Justin Metzler. Lavora anche con la squadra di ciclismo professionistico Lotto-Soudal come montatore e progettista di biciclette da cronometro.

Durante questi allenamenti, Bottrill utilizza i livelli da 1 a 7 (elencati come L1, L2, ecc.) per determinare lo sforzo o RPE. Se preferisci allenarti in base alla potenza o alla frequenza cardiaca, ha anche quelli elencati. Vedi sotto (sotto l'allenamento) per una spiegazione completa dei livelli e delle rispettive frequenze cardiache e wattaggi.

Questo secondo allenamento dura 60 minuti e include una varietà di intervalli che variano in intensità e cadenza:non è un allenamento facile!

Bottrill afferma:"Questi intervalli sono progettati per aiutare a massimizzare le prestazioni della prova a tempo di 40K. Questa è una sessione solida e devi essere preparato mentalmente a farti del male. Ricorda che la mente è più forte del corpo:devi solo volerlo!"

Sfida triatleti:allenamento in bici a casa n.2

Riscaldamento

5 minuti. @ L1, alta cadenza di 90-100 giri/min

10 minuti. @ L2, cadenza di 80-90 RPM 

Set principale

10 minuti. @ L2, cadenza 80-90 RPM

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10 minuti. @ L2—cadenza 70-80 RPM
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5 minuti. @ L1, cadenza 90-100 RPM

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4×1 min. @ L5, cadenza adatta, rimani in posizione aerodinamica

30 secondi @ Recupero L1 tra gli sforzi

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10 minuti. @ L4, cadenza adatta, rimani in posizione aerodinamica

Direttamente in:
4 x 1 min. @ L5, cadenza adatta, rimani in posizione aerodinamica

30 secondi @ Recupero L1 tra gli sforzi

Raffreddamento

10-12 minuti guida rilassata @ L1, recupero ad alta cadenza

Spiegazione dei livelli di sforzo

LIVELLO/SCOPO SFORZO % DELLA POTENZA DI SOGLIA % DELLA FREQUENZA CARDIACA DI SOGLIA1 RECUPERO ATTIVO (ATTIVITÀ MOLTO LEGGERA) Quasi qualsiasi sforzo, ma più che stare seduti<55%<68%2 RESISTENZA (ATTIVITÀ LEGGERA)Sembra che tu possa resistere per ore. Facile da respirare e portare conversazione 56-75%69-83%3TEMPO (MODERATO) Respirare più pesantemente. Ancora un po' comodo ma leggermente impegnativo 76-90%84-94%4SOGLIA DI LATTATO (FTP, potenza di soglia funzionale) Respirazione più pesante. Ancora un po' comodo ma notevolmente più impegnativo91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROSO) Borderline scomodo. A corto di fiato, può parlare ma non pronunciare  106-120%>106%6 CAPACITÀ ANAEROBICA (ATTIVITÀ MOLTO DIFFICILE) Molto difficile da mantenere l'intensità dell'esercizio, riesce a malapena a respirare e riesce a pronunciare solo poche parole  121-150%N/A7POTENZA NEUROMUSCOLARE (MASSIMA SFORZO) Sembra quasi impossibile andare avanti. Completamente senza fiato. Impossibile parlare N/D/A

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