Il tuo cervello corre

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Mentre i livelli di ansia in tutta la nazione salgono alle stelle a causa della crisi sanitaria ed economica del COVID-19, la corsa potrebbe essere la cosa più vicina che abbiamo a una panacea per la salute mentale. Sebbene le gare possano essere annullate e i gruppi di corsa divisi in base ai mandati di distanziamento sociale, uscire a correre regolarmente è più importante che mai. È la pillola del freddo di cui molti di noi hanno bisogno in questo momento.

Diversi studi hanno dimostrato che la corsa e altre forme di esercizio aerobico hanno profonde capacità di abbassare i livelli di ansia. Ad esempio, un affascinante studio del 2012 dell'Università del Maryland ha mostrato come un esercizio aerobico moderato può non solo aiutare le persone a rilassarsi nel momento, ma anche a far fronte all'ansia e allo stress per un lungo periodo di tempo dopo l'allenamento. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti avevano meno probabilità di essere scossi dalle immagini emotivamente eccitanti a cui erano esposti dopo aver pedalato per 30 minuti rispetto a quando si erano semplicemente riposati.

Il ruolo svolto dall'esercizio aerobico nell'aiutare le persone a sopportare meglio i fattori di stress quotidiani della vita è particolarmente rilevante in questo momento carico di incognite. Ecco la scienza alla base del modo in cui la corsa altera specificamente la mente per abbassare significativamente i livelli di ansia e renderci più resistenti nei momenti di stress.

Questo è il tuo cervello che corre

Una delle ragioni dell'effetto terapeutico della corsa è il cocktail di sostanze neurochimiche zenning che rilascia. Ciò include quei sensazionali oppiacei lievi, le endorfine, che provocano il fenomeno dello sballo del corridore. (La prova è stata ufficialmente dimostrata nel 2008.)

"È un antidolorifico, quindi solo questo ti darà un po' di benessere", dice Aimee Daramus, Psy.D., uno psicoterapeuta con sede a Chicago, riferendosi alle endorfine. Sottolinea anche che l'adrenalina rilasciata da una corsa dà a un corridore una maggiore sensazione di forza e velocità, che può essere calmante. Inoltre, aumentando la frequenza cardiaca, la corsa modifica la chimica del cervello aumentando la disponibilità di altri neurotrasmettitori ansiolitici come la serotonina, l'acido gamma aminobutirrico (GABA), il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) e i livelli di endocannabinoidi, sostanze che si attaccano al stessi recettori neurologici del THC, che producono lo sballo calmante che si ottiene dal consumo di cannabis.

David Raichlen, Ph.D., professore di scienze biologiche presso la University of Southern California che ha studiato gli effetti dell'esercizio sul sistema endocannabinoide, pensa che ci siano due possibili spiegazioni per il motivo per cui la corsa aumenta i livelli di endocannabinoidi. Uno è che il rilascio di endocannabinoidi ed endorfine durante l'esercizio aerobico potrebbe essere adattativo per l'esercizio a lunga distanza perché agiscono come analgesici. Gli effetti positivi sull'umore potrebbero essere semplicemente un felice incidente. In alternativa, pensa che sentirsi bene potrebbe essere l'obiettivo finale, un'azione neurochimica che potrebbe essersi evoluta per motivare gli antichi a impegnarsi in attività aerobiche per il foraggiamento.

"In ogni caso, penso che il cambiamento di sentimenti e umore sia il risultato della nostra storia evolutiva dell'attività aerobica", ha scritto in un'e-mail.

Benefici psicologici e fisiologici

Oltre agli effetti chimici del cervello che la corsa suscita, la corsa fornisce una distrazione psicologica dallo stress. Secondo John J. Ratey, M.D., professore clinico associato di Psichiatria presso la Harvard Medical School, il movimento è qualcosa di cui tutti abbiamo bisogno nella vita in quarantena perché ci dà qualcosa da fare. Nel suo Harvard Health Blog, osserva che uno dei modi in cui l'esercizio fisico riduce l'ansia è l'attivazione delle regioni frontali del cervello responsabili della funzione esecutiva. Questo aiuta a controllare l'amigdala, che reagisce alle minacce alla nostra sopravvivenza, siano esse reali o immaginarie.

"Quando corri, usi più cellule cerebrali di qualsiasi altra attività umana", spiega, osservando che questo beneficio è potenziato dalla corsa all'aperto. "Se devi anche concentrarti e prestare attenzione al cambiamento nell'ambiente, guardando le rocce e tutto quel genere di cose, è ancora più di una sfida e un buon stress sul cervello."

Nota un altro modo in cui la corsa agisce per ridurre l'ansia è dandoci un senso di controllo in quel particolare momento della vita e, così facendo, ci permette di "essere" nel momento.

"Stai assumendo il controllo e non lasci entrare le preoccupazioni dall'ambiente [interno ed esterno]", dice. Soprattutto in questo momento, con la minaccia di un virus in agguato nell'aria, sedersi passivamente all'interno può farci sentire minacciati, causando un aumento dei livelli di stress tossico. Ma possiamo frenare l'aumento di quell'ansia e creare il nostro stress benefico facendo esercizio.

A livello fisiologico, Daramus sottolinea che l'aumento dei livelli di VO2 max raggiunto attraverso una corsa costante può anche contribuire alla sua capacità di abbassare i livelli di ansia. Spiega che negli stati di panico o nervosismo, il respiro diventa superficiale e affannoso, e quei livelli di ossigeno ridotti e lo stress giocano l'uno con l'altro.

"Con la corsa che aumenta il VO2 max, potrebbe effettivamente essere che questo stia aumentando i livelli di ossigeno a un punto tale da interrompere quel processo", afferma.

Come potenziare gli effetti terapeutici

È probabile che, se stai leggendo questo, sei già là fuori a correre. Ma ecco alcuni modi supportati dalla ricerca per migliorare gli effetti anti-ansia della tua corsa quotidiana.

Corri nella natura 

Certo, essere in grado di scappare nella natura è un enorme privilegio in questo momento. Ma se riesci a trovare uno spazio verde da percorrere, la ricerca mostra che può migliorare gli effetti calmanti dell'esercizio aerobico. Esiste già una serie di ricerche che dimostrano che il semplice fatto di essere in spazi verdi può abbassare gli ormoni dello stress, come il cortisolo e la pressione sanguigna. Ha lasciato il posto alla  "teoria del restauro", che propone che il tempo trascorso nella natura offra effetti riparatori.

Quindi non c'è da meravigliarsi se si è scoperto che anche l'esercizio in natura offre benefici terapeutici. Uno studio del 2013 ha utilizzato l'elettroencefalografia mobile (EEG) come metodo per registrare e analizzare l'esperienza emotiva di un gruppo di camminatori in tre tipi di ambiente urbano, compreso uno spazio verde. I partecipanti hanno preso parte a una passeggiata di 25 minuti attraverso tre diverse "zone" di Edimburgo. Un'area commerciale, un percorso attraverso uno spazio verde e una strada in un'area commerciale trafficata. Quando i partecipanti si sono trasferiti nella zona verde, i ricercatori hanno trovato prove di livelli inferiori di frustrazione, coinvolgimento ed eccitazione e livelli più elevati di meditazione. "Ciò ha implicazioni per la promozione dello spazio verde urbano come ambiente che migliora l'umore per camminare o per altre forme di attività fisica o riflessiva", hanno concluso i ricercatori.

Oltre al trail running che attiva più aree del cervello, Ratey sottolinea che stare all'aperto ha anche effetti antinfiammatori che ci rendono meno ansiosi e più pronti a combattere qualsiasi infezione che possa capitare.

Il livello di sforzo magico 

Se vuoi aumentare il rilascio di quegli endocannabinoidi che ti aiutano a rilassarti, non vuoi correre troppo facilmente o troppo forte. Raichlen sottolinea che quando si tratta di esercizio c'è una curva a forma di U invertita, con livelli di intensità molto bassi e molto alti che non provocano un cambiamento negli endocannabinoidi.

"Quello che abbiamo scoperto è che l'esercizio a intensità moderate aumenta i livelli di endocannabinoidi circolanti e questi aumenti sono correlati a un migliore effetto positivo dopo l'esercizio", ha spiegato Raichlen. Per "intensità moderata" intende il 70-85% della frequenza cardiaca massima, adeguata all'età.

Potresti anche voler incorporare l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) nelle tue corse. Uno studio recente pubblicato alcuni mesi fa ha esaminato la camminata rispetto all'HIIT e ha scoperto che l'HIIT era migliore per l'ansia e la depressione, mentre camminare per un periodo di tempo più lungo era migliore per la cognizione e la memoria.

"Se sei un corridore esperto, vorrai lavorare in alcuni sprint", afferma Ratey. “Dovrai lavorare in 20-30 secondi di corsa molto intensa. Questo ti dà una spinta ancora maggiore in alcune aree del cervello che hanno a che fare con le nostre emozioni."

Ma, osserva, se preferisci andare a un ritmo lento, non preoccuparti, ottieni comunque benefici calmanti.

Resta connesso 

Vi sono prove evidenti a sostegno del fatto che mantenere forti reti sociali rafforza la resilienza allo stress e alle avversità. Dura in questo momento, visti gli ordini di isolamento sociale, ma è a questo che serve la tecnologia. Se sei abituato a correre con una persona o un gruppo, rimani connesso tramite telefono, FaceTime o e-mail. Pianifica di chattare con un amico dopo la corsa o, se fai parte di un gruppo o di una squadra, organizza una chat di gruppo per discutere di come sta andando l'allenamento in solitaria di tutti.

Questo è anche un buon momento per sintonizzarci e concentrarci sui fattori intrinseci che ci motivano a correre, al di fuori di qualsiasi pressione sociale o eventi competitivi.

"Ci sono alcune parti dell'esercizio che facciamo per altre persone", afferma Daramus. "Una volta che ci alleniamo da soli, possiamo liberarci di quel bagaglio e fare semplicemente quello che vuoi fare per te."

Pratica la consapevolezza  

Ratey dice che dovresti anche sforzarti di essere il più presente possibile nella tua corsa. Prima di iniziare la corsa, connettiti con il tuo respiro, respirando attraverso il naso in profondità nella pancia. Continua a concentrarti sul respiro mentre inizi la corsa, portandoti nel tuo corpo (e fuori dalla tua mente) prestando attenzione alle sensazioni somatiche, ai suoni, alle immagini e agli odori che provi mentre corri.

"Entra in quella zona in cui inizia a sembrare facile dove sei solo in uno stato di flusso e non stai davvero pensando a nient'altro nel momento fisico in cui puoi rilassarti nella corsa", suggerisce Daramus. "Questo è associato a molti degli stessi benefici per la mente e il corpo della meditazione."

Sebbene la consapevolezza, l'HIIT e il trail running siano modi comprovati per migliorare gli effetti antistress della corsa, se non fanno per te o se non puoi eseguirli in questo momento, va bene. Non stressarlo. Continua a correre e apprezza i suoi benefici terapeutici.

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