Cammina verso una nuova corsa PR

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Frequenza (quanto spesso), durata (quanto tempo) e intensità (quanto dura) sono i tre fattori che determinano il carico di allenamento della corsa. L'aumento del carico di allenamento migliora la forma della corsa, l'economia e la forma fisica, ma più corsa aumenta anche lo stress da impatto sul corpo che porta a un maggior rischio di lesioni. Incorporare sessioni alternative che producono la stessa risposta di allenamento della corsa, lasciando alle gambe e ai piedi più tempo per riprendersi dall'aumento dello stress, è un approccio intelligente. Ecco tre sessioni di corsa alternative che puoi utilizzare per aumentare in modo conservativo il carico della corsa.

Escursionismo

L'escursionismo è una sessione di forza ideale che aggiunge un carico muscolare significativo senza aggiungere stress da impatto. La forma può deteriorarsi e il rischio di lesioni aumenta quando si tentano sessioni di lunga durata senza una forza adeguata. Le lunghe escursioni sono un'ottima alternativa per aumentare la forza e la forma aerobica. Prova a utilizzare l'escursionismo per una sessione lunga, un allenamento con frequenza aggiuntiva o per aggiungere volume a un allenamento di corsa.

Intervalli di camminata/corsa

Interrompere la corsa continua con brevi sessioni di camminata è l'ideale per aumentare la durata, la frequenza e l'intensità di una sessione, perché le pause durante la camminata riducono l'affaticamento, aiutano a mantenere una buona forma e accelerano il recupero post-corsa. Incorporare intervalli di camminata/corsa come parte di un programma di corsa generale crea l'opportunità di eseguire sessioni più lunghe e intense dalle quali è più facile recuperare. L'allenamento camminata/corsa è anche una buona prova per correre in una corsa più lunga:praticare l'alternanza del ritmo di corsa con pause a intervalli che simulano il posizionamento delle postazioni di soccorso è un'ottima preparazione per la gara.

Acqua corrente

La corsa in acqua elimina o riduce l'impatto della corsa sulla strada, mantenendo l'impegno di fianchi, glutei, gambe, core e braccia. Non solo per i corridori infortunati, ma consente anche ai corridori sani di aggiungere volume con meno usura.

Sia la corsa in acque profonde che quella poco profonda sfidano i muscoli delle gambe, del core e delle braccia a spingere contro la resistenza dell'acqua mentre si girano le gambe e si mantiene la postura eretta. Questi allenamenti sono ottimi per aumentare la frequenza tra le sessioni di allenamento della corsa. L'aggiunta di sessioni in acqua per il recupero, o come seconda sessione dopo la corsa a terra, aumenta il carico di allenamento consentendo al tempo stesso a piedi e gambe di recuperare.

SUGGERIMENTO:Indossare le scarpe in piscina crea una "sensazione" di corsa più realistica nell'acqua.

Allenamenti

Allenamento camminata/corsa:
• 5 minuti di camminata, concentrandosi sull'intenzione di allenamento
• 2x (8 min di riscaldamento; 2 min di camminata, concentrati sulla cadenza)
• 2x (6 min di aerobica confortevole; 2 min di 15 falcata in secondi, 45 secondi facile)
• 4x (da 8 minuti a passo e mantenimento della mezza maratona; 2 minuti a piedi)
• 5 minuti di defaticamento a piedi

Allenamento corsa in acqua:
• Riscaldamento di 5 minuti incentrato sul turnover e sulla postura
• 5x (4:20 di turnover super veloce (prova a fare 30 "passi" in 10 secondi)/:40 turnover regolare)
• 1 minuto di defaticamento

allenamento escursionistico
• Dopo una giornata di lunga corsa, aggiungi un'escursione di 2-3 ore con salita per forza.

Melanie McQuaid è un'ex pilota professionista di mountain bike della Coppa del Mondo, quattro volte campionessa mondiale di triathlon fuoristrada e sei volte campionessa 70.3. McQuaid è anche certificato dalla Coaching Association of Canada e lavora con gli atleti da oltre un decennio attraverso MelRad Coaching.

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