Come eseguire Utilizzo di Esegui /camminare /correre metodo di allenamento di Jeff Galloway

Meno dell'1 per cento degli americani può affermare di aver completato una maratona . La formazione per una maratona può essere molto ampia , perché può richiedere mesi per prepararsi adeguatamente per 26,2 miglia di corsa . Tuttavia , Jeff Galloway è un maratoneta esperto che insegna aspiranti maratoneti come eseguire una senza infortuni usando il suo programma di allenamento Run /camminare /correre la maratona . Istruzioni
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il vostro programma in esecuzione . Si vuole eseguire due volte a settimana per circa 30 minuti e programmare una giornata ( tipicamente un fine settimana) per un lungo periodo , passando per la distanza piuttosto che il tempo . Lavorate le corse lunghe fino alla distanza che avete bisogno di correre per la tua ultima gara , e programmare circa sei mesi di tempo di preparazione per una maratona , quattro mesi per una mezza maratona e due per un 10K .
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Determinare il tempo obiettivo per completare la vostra razza eletta . Si consideri la distanza del " gara " ( 10K , mezza maratona o maratona ) e dividere il tempo per il numero di miglia per determinare il vostro obiettivo ritmo di gara . Ad esempio , se si sta eseguendo sei miglia , e vogliono farlo in un'ora o meno , allora si dovrà eseguire un ritmo obiettivo di un 10 minuti di miglia.
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determinare il /Passeggiata /rapporto Run Run che lavorerà per voi utilizzando la tabella qui sotto :

min /rapporto Mile Run /Walk

8 min /miglio 4 minutes/35 secondi

9 min /miglio 4 minuti /1 minuto

10 min /miglio 3 minuti /1 minuto

11 min /miglio 2,5 minuti /1 minuto

12 min /mile 2 minuti /1 minuto

13 min /miglio 1 minuto /1 minuto

14 min /miglio 30 secondi/30 secondi

15 min /miglio 30 secondi /45 secondi

16 min /miglio 30 seconds/60 secondi
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utilizzare il Run /Walk /Calendario Gestito riferimento la tabella qui sopra. Per soddisfare il vostro orario di gara , si vuole correre per il tempo suggerito , e poi a piedi per il tempo suggerito . Utilizzare un cronometro durante le vostre corse in volta i segmenti .


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