Come creare un programma di allenamento maratona

Per correre una maratona , avrete bisogno di costruire gradualmente la vostra resistenza a lunga distanza sopra 20 miglia durante il corso della vostra formazione . Potrebbe essere necessario 4-6 mesi per preparare per la corsa 26,2 miglia , a seconda della vostra esperienza . Pensare in termini di aumentare la vostra settimana di distanza dalla settimana e facendo qualche cross-training o allenamento di resistenza sulle vostre giornate in giù . Cose che ti serviranno
Data della maratona che si desidera completare .
Un calendario o diario

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Organizza il tuo programma di allenamento una volta che sai la data della vostra razza . Se sei un principiante , potrebbe essere necessario avviare la formazione fino a sei mesi prima della maratona . Se hai già eseguito regolarmente , potrebbe essere necessario solo per aumentare la vostra formazione nei tre mesi precedenti la gara . Includi anche i vostri obiettivi . Ad esempio , se si sta tentando di eseguire un tempo veloce , sarà necessario allenarsi di più di un corridore che vuole solo completare la distanza . Determinare quanto tempo si è in grado di dedicare alla corsa , e venire con un programma che si sarà realisticamente in grado di rispettare. Scrivete un programma dettagliato , settimana dopo settimana per le tue corse , immaginando 3-4 piste per settimana.
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Intensificare il chilometraggio settimanale a poco a poco , in modo che il vostro corpo ha il tempo di abituarsi il crescente carico di lavoro . Correre troppo troppo presto può provocare lesioni e affaticamento . Iniziare eseguendo una distanza che ti trovi bene con - tre volte alla settimana . Quindi aggiungere un miglio su ogni corsa ogni due settimane , fino a raggiungere il picco del vostro allenamento per la maratona . Ad esempio, un corridore inesperto può decidere di iniziare con diversi due miglia corse a settimana , quindi aumentare ogni esecuzione di due miglia a tre miglia dopo le prime due settimane di allenamento . Un corridore più esperto potrebbe iniziare la prima settimana di allenamento con due corse a quattro miglia , una corsa di sei miglia e una corsa di otto miglia , e quindi aumentare la lunghezza di ogni corsa con l'avvicinarsi della maratona .

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tenta di pianificare una corsa più lunga per settimana. È infine possibile estendere questo periodo a circa 20 o 21 miglia di lunghezza come vostro picco eseguire prima della maratona .
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Programmare qualche allenamento con i pesi o di formazione trasversale ( come il nuoto o bicicletta) su alcuni dei vostri giorni di riposo . Questo rafforzerà i muscoli per le corse settimanali lunghi .
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Programmare il carico di lavoro di formazione in modo che raggiunge il suo apice due o tre settimane prima del giorno della gara . Dopo di che , si dovrebbe " taper " il vostro programma di allenamento in modo che sarete freschi e , si spera , nel giorno della maratona senza infortuni . Assottiglia significa diminuire l'intensità di allenamento nelle ultime settimane che portano alla gara . Negli ultimi due giorni prima della maratona , si può scegliere di smettere di correre tutto. È possibile mantenere sciolto con stretching, camminare o nuotare luce delicata .


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