Come imparare a eseguire un 5K o una maratona

Anche i corridori più abili treno per una grande corsa . Non importa se si sta cercando di mettersi in forma o hai avuto qualcosa da dimostrare a te stesso , arruolando in una maratona 5K o è un buon inizio . Per pianificare per eseguire la distanza , 3,1 miglia per un 5K e circa 26 miglia per una maratona , ti consigliamo di iniziare a diverse settimane in anticipo in modo che il vostro corpo è condizionato ad andare per il lungo raggio . Anche se il vostro orario di inizio varia a seconda del condizionamento generale , secondo di Runner World Magazine , i principianti dovrebbero consentire almeno 3-4 mesi per prepararsi per una maratona completa e circa due mesi per costruire fino a un 5K . Se si ritagliarsi circa un'ora ogni sessione di allenamento 3-4 volte a settimana , sarete pronti a farlo attraverso il gran finale . Cose che ti serviranno
Scarpe da corsa
Timer
ufficiale
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Trova la tua voce interiore . Concentrarsi su ciò che ti motiva , anche se questo significa che è necessario pubblicarlo per un promemoria. Ritagliare una foto da una rivista o scrivere una parola verso il basso che risuona con voi per tenervi concentrati come intraprendere la missione per completare la corsa .
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acquistare l'attrezzatura adeguata . Visita un negozio di articoli sportivi o di un negozio di specialità corridori per ottenere montato correttamente per scarpe da corsa . Acquistare un timer , se siete interessati a dove si posiziona in gara , nonché per monitorare l'andamento della velocità .
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Treno ad allenarsi . Inizia a camminare , prendere una lezione di aerobica e salire sul tapis roulant per costruire la salute cardiovascolare e aiutare a perdere peso. Aggiungere un 30 - per il programma cardio 45 minuti al vostro allenamento running 2-3 volte a settimana a nuoto , prendere una classe kickboxing o salire sul ellittica . Associare l'allenamento cardio con un programma di lieve allenamento della forza 2-3 volte a settimana per 30 minuti per aumentare la vostra resistenza globale , che renderà molto più facile per regolare quando si colpisce la strada . Costruire i muscoli forti con affondi , squat e push-up , a partire da 10 a 15 ripetizioni di ciascuno per 2-3 set di ciascuna sessione .
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tempo per l'esecuzione Dedicate . Inizia lento ; ogni piccolo metro conta . Se stai partendo da zero , iniziare a camminare la maggior parte della vostra distanza . Spingere te stesso per di più ogni volta che si allena anche se questo significa correre oltre che hai fatto in precedenza a pochi metri . Regalati un'ora ogni sessione di correre e allungare 3-4 volte a settimana . Scrivete i vostri obiettivi per la settimana come l'aggiunta di un quarto di miglio ogni giorno si esegue e seguire i vostri progressi .
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Provare a eseguire in elementi simili come la vostra corsa sarà . Se si conoscono i percorsi è collinare , su ghiaia o off -road , prendere un paio di settimane a correre in posti simili in modo che il corpo impara ad adattarsi a quello che serve per raccogliere i piedi o presa su di un equilibrio in una zona diversa .

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Sezione vostro allenamento così le prime settimane si preparano di eseguire comodamente metà della distanza . Il tuo lavoro fino in lontananza come il passare delle settimane ; per il momento si è alla distanza obiettivo , consentono le prossime settimane per il mantenimento .


[Come imparare a eseguire un 5K o una maratona: https://it.sportsfitness.win/idoneità/corsa/1006021768.html ]