Allenamenti non in pista per mantenere la velocità di corsa e rimanere senza infortuni

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Dopo molti anni passati a provare diversi allenamenti per evitare la monotonia e il martellamento della pista, sono arrivato a questa combinazione efficace di ripetizioni in salita, corsa in acqua, ellittica e ciclismo per non solo mantenere ma anche migliorare la velocità di corsa:è come il lavoro di velocità in travestimento. Sostituisci uno di questi con un allenamento in pista una volta alla settimana per rimanere fresco e veloce.

Ripetizioni in collina : Andrà bene una salita con una pendenza compresa tra il 3 e il 7%, oppure potresti usare un tapis roulant. Per natura, le ripetizioni in salita sono speedwork:corri veloce e in punta di piedi. E lo stai facendo su una collina, il che crea una bella resistenza naturale. Inizia con 6×2 minuti e passa a 15×2 minuti in diverse settimane.

Acqua corrente: Un esercizio a prova di infortunio che puoi fare in qualsiasi periodo dell'anno. Dopo un breve riscaldamento di cinque minuti, esegui 10×30 secondi a un ritmo da 5 km a 1 miglio, con 15 secondi di riposo. Crea fino a 20 di questi. Oppure puoi provare un minuto veloce, con 30 secondi di recupero per 15 round. Potrebbe non sembrare molto, ma 15 minuti di corsa in acqua di alta qualità sono un allenamento solido che allena i muscoli in un modo simile alla corsa a terra.

Ellittico: Lavora fino al tuo normale tempo di lunga durata (o un massimo di 90 minuti) rimanendo nella Zona 2, o circa il 75% della tua frequenza cardiaca massima. Una volta che ti senti a tuo agio, aggiungi una soglia normale impostata sull'ellittica. Ad esempio, 3×5 minuti ad alta velocità (appena sotto la soglia del lattato, o lo sforzo massimo che potresti sostenere per circa 30 minuti), con tre minuti di recupero dopo ogni intervallo.

Bici: Gli intervalli rigidi in bicicletta ti aiuteranno a mantenere la tua forma aerobica senza l'usura che otterresti da un duro allenamento. Inizia con 10×30 secondi al 110-125% della potenza massima che puoi mantenere per circa 45 minuti e aumenta fino a 30×30 secondi con uguale riposo.

Riscaldati con questi esercizi

Un preparatore atletico una volta mi ha detto che è meglio ridurre di cinque minuti la corsa per lavorare sulla mobilità piuttosto che eseguire il tempo programmato senza alcun lavoro di mobilità. All'epoca giovane e senza infortuni, non ho capito cosa stava dicendo, ma posso dirti che un corretto riscaldamento della corsa fa parte della mia routine ora, qualunque cosa accada. Esegui questi semplici movimenti prima di ogni allenamento per preparare il corpo all'esecuzione.

Rullo di schiuma: Allenta i nodi delle gambe prima di allenarti per ottenere il massimo dal tuo allenamento. Esegui 10 colpi su e giù su ciascuno dei polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e ITB.

Esercizi di mobilità: Squat sopra la testa, usando un manico di scopa come bilanciere. Quindi affondi in tre direzioni (anteriore, laterale e posteriore a 45 gradi) e oscillazioni delle gambe, avanti e indietro e da un lato all'altro (mentre sei di fronte a un muro o ti tieni su un palo di fronte a te). Altri esercizi che mi piacciono includono alcuni giri di saluto al sole (raccogli il tuo yogi interiore) e piegamenti delle caviglie (mettiti a due pollici da un muro e prova a piegare il ginocchio verso il muro, cercando di stabilire un contatto).

Mike Ricci è un coach USAT Level III e fondatore del gruppo di coach D3 Multisport.

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