La tua corsa sta migliorando?

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Fare 5K o 10K frequenti è un modo per scoprire se hai guadagnato velocità di corsa, ma a causa dei tempi scomodi del fine settimana - ehi, dopotutto dobbiamo salire sulle nostre bici - i costi e il recupero necessari, non è un indicatore realistico durante stagione di triathlon.

Utilizzando un test coerente e quantificabile che non richiede molto tempo per recuperare, avrai una misura più accurata dei progressi, oltre a una visione più realistica del tuo vero ritmo di gara. "Gli atleti di fascia d'età hanno spesso una falsa impressione della loro forma fisica da corsa perché la misurano in base al volume o alla velocità negli allenamenti frazionati (a intervalli)", afferma Bobby McGee, un acclamato allenatore di triathlon e corsa che ha assistito gli atleti in tutti i Giochi Olimpici dal 1998. "Poi sono perplessi quando esplodono in gare a questi ritmi erroneamente determinati."

Ogni tre o quattro settimane durante la stagione, incorpora uno dei test a destra per misurare i tuoi guadagni di forma fisica. Concentrati su un ritmo costante e controllato. È importante, soprattutto se sei un principiante, non "correre" in allenamento. “Consiglio vivamente agli atleti di non calciare o finire con forza in questi sforzi, ma di correre senza intoppi per aiutare nel recupero. Conserva quei succhi per il giorno della gara!” dice McGee.

Mettiti alla prova

I test sono idealmente eseguiti su una traccia per risultati ripetibili. Incorpora sempre un riscaldamento completo di 10-15 minuti che includa falcate e allungamenti dinamici. Non dimenticare l'orologio!

Sei ​​minuti in tutto
Corri con uno sforzo uniforme e ad alta intensità. Questo ritmo riguarderà il tuo VO₂ ritmo massimo o velocità aerobica massima, che influisce direttamente sulle prestazioni. "[L'olimpionico americano del 1972] Jeff Galloway suggerisce che un buon modo per accelerare questi sforzi più brevi è sentire che puoi correre non più di 100-200 m in più allo stesso ritmo", afferma McGee.

Applicalo: Traduci i tuoi sei minuti a un ritmo comprensibile, prendendo (360 sec/distanza coperta in metri) x 400 m. Ad esempio, se hai percorso 1300 metri, è (360/1300) x 400 =110 secondi o 1:50 per 400. Questo è 7:20/miglio.

1 miglio
Corri per 1600 m con uno sforzo duro e controllato che puoi mantenere con una buona forma. Mantieni ogni giro costante e non esagerare!

Sebbene McGee affermi che uno sforzo più lungo a intensità ridotta funziona bene per gli atleti di lunga durata, come uno sforzo sub-massimo di 3-5 miglia, "il miglio è ancora un indicatore abbastanza buono, anche per Ironman".

Applicalo: Prendi il tuo ritmo di prova di 1 miglio e aggiungi 30 secondi per ottenere il tuo ritmo previsto di 5K per miglio. Aggiungi 2-3 minuti per determinare la tua corsa lunga o il ritmo facile.

4x1600m con recupero di 90 secondi
McGee afferma che questo test è per i "tipi più avanzati" o "più resistenti" e può essere utilizzato per dare una forma 5K precisa. Corri 4x1600 m, corri 90 secondi dopo ogni intervallo al tuo massimo sforzo con un ritmo uniforme.

Applicalo: Il tuo ritmo medio per l'intero 6400 m è un buon indicatore della tua attuale capacità di 5K e può anche essere una lezione sul ritmo. Hai iniziato troppo duro e svanisci alla fine? C'è una grande differenza di fuso orario tra il tuo primo e l'ultimo 1600? Mira a spaccate uniformi, come un orologio.

[La tua corsa sta migliorando?: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053631.html ]