12 settimane al tuo triathlon olimpico PR

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Questo programma e piano di allenamento per il triathlon olimpico è per qualcuno che ha già praticato il triathlon, ma fa fatica a trovare il giusto equilibrio tra stress e riposo. Se fai fatica a tradurre il successo dell'allenamento nel giorno della gara, questo piano ti aiuterà a risolverlo. Questo piano aiuterà gli atleti a progredire correttamente negli allenamenti e a presentarsi alla linea di partenza sani e pronti per esibirsi.

Incontra il tuo allenatore

Jim Vance è un allenatore di San Diego e autore di Triathlon 2.0 e Run with Power. È anche il capo allenatore della Formula Endurance, un team statunitense di triathlon ad alte prestazioni che si concentra sullo sviluppo dei giovani.

NOTA:se un atleta non mostra miglioramenti consistenti in questo programma di allenamento per il triathlon olimpico, dovrebbe essere incluso un giorno intero di recupero ogni settimana.

Chiave

Base per il nuoto: Intervallo aerobico, può completare la distanza e avere ancora circa 3-5 secondi di recupero ogni 100 iarde nella distanza dell'intervallo
Pull: Usa pull buoy e/o pagaie
Moderato: Uno sforzo prevalentemente aerobico
Aerobico: Uno sforzo che può essere sostenuto per molte ore
Continuo: Sforzo continuo, non interrotto
Tempo: Uno sforzo superiore a quello aerobico, ma sostenibile per oltre un'ora
Corsa di transizione: Una corsa da completare immediatamente dopo uno sforzo in bicicletta SR:Seconds Rest
MR: Minuti di riposo

Programma di allenamento del triathlon olimpico

Settimana 1:specifica gara
Ore totali:9:45

lunedì

NUOTO
30 min., Nuoto facile e continuo, 10 min. tirare

Martedì

BICI
60 min., test FTP

mercoledì

NUOTO
45 min., aerobica
MS:3 x 400 sforzo aerobico facile 20-30 PS
5 x 100 discesa 1-5 20-30 PS

Corri
30 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

giovedì

Corri
30 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

venerdì

BICI
2 ore, Resistenza
Facile a moderato

Sabato

NUOTO
45 min., test di nuoto
MS:15 min. migliore distanza possibile

Corri
45 min., Esegui test
MS:30 min. migliore distanza possibile

Domenica

Corri
40 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

Settimana 2:Gara specifica

lunedì

NUOTO
30 min., Facile
Nuoto continuo, 10 min. tirare

Martedì

BICI
90 min., cadenza
MS:6 x (5 min. a 60-70 rpm 5 min. a 80-90 rpm 5 min. a 110 – 120 rpm)

mercoledì

NUOTO
60 min., aerobica
MS:3 x 500 sforzo aerobico facile 20-30 PS 5 x 100 discesa 1-5 20-30 PS

Corri
40 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

giovedì

Corri
40 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

venerdì

BICI
2:30, Resistenza
Facile a moderato

Sabato

NUOTO
45 min., Facile
MS:15 x 100 facile da mod. 30 RS

Corri
40 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

Domenica

Corri
40 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

Settimana 3:Gara specifica

lunedì

NUOTO
40 min., Facile
Nuoto continuo, 10 min. tirare

Martedì

BICI
60 min., Tempo
MS:3 x 10 min. sotto il passo gara 2 MR

mercoledì

NUOTO
60 min., aerobica
MS:3 x 600 facile, sforzo aerobico 20-30 PS
5 x 100 discesa 1-5 20-30 PS

Corri
40 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

giovedì

Corri
40 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

venerdì

Mattone
3:15 in totale

BICI
3 ore, Resistenza
Da facile a moderata

SCARICA LA BICI
15 minuti. come 10 min. di 30 sec. facile/30 sec. veloce 5 min. costruire

Sabato

NUOTO
45 min., Facile
MS:15 x 100 facile da mod. 30 RS

Corri
50 min., Facile
MS:corri 4 min., cammina 1 min.

Domenica

GIORNO DI RIPOSO

Settimana 4:Gara specifica

lunedì

NUOTO
30 min., Facile
Nuoto continuo, 10 min. tirare

Corri
30 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

Martedì

BICI
90 min., cadenza
MS:6 x (5 min. a 60-70 rpm 5 min. a 80-90 rpm 5 min. a 110 – 120 rpm)

mercoledì

NUOTO
45 min., aerobica
MS:3 x 400 sforzo aerobico facile 20-30 PS
5 x 100 discesa 1-5 20-30 PS

Corri
30 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

giovedì

Corri
40 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

venerdì

Mattone:2:30 in totale

BICI
2 ore, Resistenza
Facile a moderato

SCARICA LA BICI
30 minuti, costruzione

Sabato

NUOTO
45 min., Facile
MS:15 x 100 facile da mod. 30 RS

Corri
50 min., Facile
MS:corri 4 min., cammina 1 min.

Domenica

Corri
40 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

Settimana 5:Recupero

lunedì

NUOTO
40 min., Facile
Nuoto continuo, 10 min. tirare

Martedì

Mattone:1:30 in totale

BICI
60 min., Tempo
MS:4 x 10 min. sotto il ritmo di gara 2 MR

SCARICA LA BICI
15 minuti. come 10 min. di 30 sec. facile/30 sec. veloce 5 min. costruire per durare 1 min.

mercoledì

NUOTO
60 min., aerobica
MS:3 x 600 facile, sforzo aerobico 20-30 PS
5 x 100 discesa 1-5 20-30 PS

Corri
40 min., Tempo
MS:3 min. veloce, 30 sec. camminare, 90 sec. corsa, 2 min. veloce, 30 sec. camminare, 90 sec. corsa, 1 min. veloce, 30 sec. camminare, 90 sec. corsa, 10 min. costruire in modo forte

giovedì

Corri
40 minuti. Facile
MS:corri 4 min., cammina 1 min.

venerdì

Mattone:1:50 in totale
BICI
1:20 Sforzo di gara aerodinamica
MS:3 x 8 min. allo sforzo di gara, 2 MR 30 min. costante

SCARICA LA BICI
30 min., costruisci
Miglio 1:aerobico
Soglia miglio 2
Miglio 3:veloce

Sabato

NUOTO
45 min., Facile
MS:15 x 100 facile da mod. 30 RS

Corri
60 min., facile
MS:corri 4 min., cammina 1 min.

Domenica

Corri
40 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

Settimana 6:Affila

lunedì

NUOTO
40 min., Facile
Nuoto continuo, 10 min. tirare

Martedì

BICI
60 min., Tempo
MS:4 x 10 min. sotto il ritmo di gara 2 MR

mercoledì

NUOTO
60 min., ritmo di gara
MS:3 x 200 a intensità di gara 15 SR 800 pull

Corri
60 min., Tempo
MS:2 x
(3 min. veloce, 30 sec. camminata, 90 sec. corsa 2 min. veloce, 30 sec. camminata, 90 sec. corsa 1 min. veloce, 30 sec. camminata, 90 sec. jog) 10 min. costruire in modo forte

giovedì

NUOTO
45 min., Recupero facoltativo
MS:4 x 500 facile, leggero fino a #4

Corri
40 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

venerdì

Mattone:2 ore. totale
BICI
1:30 Sforzo di gara aerodinamica
MS:4 x 8 min. allo sforzo di gara, 2 MR
30 min. costante

SCARICA LA BICI
30 min., costruzione
Miglio 1:aerobico
Miglio 2:soglia
Miglio 3:veloce

Sabato

NUOTO
45 min., Moderato
MS:15 x 100 moderato 30 RS

Corri
60 min., facile
MS:corri 4 min., cammina 1 min.

Domenica

GIORNO DI RIPOSO

Settimana 7:Gara specifica

lunedì

NUOTO
40 min., Facile
Nuoto continuo, 10 min. tirare

Martedì

Mattone:1:15 in totale
BICI
60 min., Tempo
MS:3 x 10 min. sotto il ritmo di gara 2 MR

SCARICA LA BICI
15 minuti. facile

mercoledì

NUOTO
60 min., ritmo di gara
MS:2 x (3 x 200 a intensità di gara 15 SR) 800 pull

Corri
60 min., Tempo
MS:3 min. veloce, 30 sec. camminare, 90 sec. corsa 2 min. veloce, 30 sec. camminare, 90 sec. corsa 1 min. veloce, 30 sec. camminare, 90 sec. corsa 10 min. costruire in modo forte

giovedì

NUOTO
45 min., Recupero facoltativo
MS:4 x 500 facile, leggero fino a #4

Corri
40 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

venerdì

Mattone:2 ore. totale

BICI
1:30 Sforzo di gara aerodinamica
MS:4 x 8 min. allo sforzo di gara, 2 MR 30 min. costante

SCARICA LA BICI
30 min., facile

Sabato

NUOTO
45 min., Moderato
MS:15 x 100 moderato. 30 RS

Corri
60 min., aumento dei picchi
Ogni 4 minuti, aumento
aumento ogni 10 minuti.

Domenica

Corri
40 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

Settimana 8:Gara specifica

lunedì

NUOTO
50 min., Facile
Nuoto continuo, 20 min. tirare

Martedì

Mattone:1:30 in totale
BICI
60 min., Tempo
MS:4 x 10 min. sotto il ritmo di gara 2 MR

SCARICA LA BICI
30 min., Tempo
Ripetizione:1 min. veloce 1 min. camminare 1 min. facile

mercoledì

NUOTO
60 min., ritmo di gara
MS:3 x (3 x 200 a intensità di gara 15 RS) 800 pull

Corri
60 min., Tempo
MS:2 x (3 min veloce, 30 sec. camminata, 90 sec. corsa 2 min. veloce, 30 sec. camminata, 90 sec. corsa 1 min. veloce , 30 sec. camminata, 90 sec. corsa) 10 min. costruire in modo forte

giovedì

NUOTO
45 min., Recupero facoltativo
MS:5 x 500 facile, leggera costruzione a #5

Corri
40 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

venerdì

Mattone:2 ore. totale
BICI
1:30 Sforzo di gara aerodinamica
MS:5 x 8 min. allo sforzo di gara, 2 MR
30 min. costante

SCARICA LA BICI:
30 minuti. costruire

Sabato

NUOTO
45 min., Moderato
MS:15 x 100 DIFFICILE. 30 RS

Corri
60 min., aumento dei picchi
Ogni 4 minuti, aumento
aumento ogni 10 minuti.

Domenica

Corri
40 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

Settimana 9:Gara specifica

lunedì

NUOTO
50 min., Facile
Nuoto continuo, 20 min. tirare

Martedì

Mattone:1:45 totale
BICI
1:15, Tempo
MS:5 x 10 min. sotto il ritmo di gara 2 MR

SCARICA LA BICI
30 min., Tempo
Ripetizione:1 min. veloce 1 min. camminare 1 min. facile

mercoledì

NUOTO
60 min., ritmo di gara
MS:3 x (3 x 200 a intensità di gara 15 RS) 800 pull

Corri
60 min., Tempo
MS:2 x
(3 min. veloce, 30 sec. camminata, 90 sec. corsa 2 min. veloce, 30 sec. camminata, 90 sec. corsa 1 min. veloce, 30 sec. camminata, 90 sec. jog) 10 min. costruire in modo forte

giovedì

NUOTO
45 min., Recupero facoltativo
MS:5 x 500 facile, leggera costruzione a #5

Corri
40 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

venerdì

Mattone:2:15 in totale
BICI
1:45 Sforzo di gara aerodinamica
MS:6 x 8 min. allo sforzo di gara, 2 MR 30 min. costante

SCARICA LA BICI
2 x 15 minuti. costruire

Sabato

NUOTO
45 min., Moderato
MS:15 x 100 DIFFICILE. 30 RS

Corri
60 min., Tempo
MS:3 x
(8 min. a passo di mezza maratona 1 min. a piedi 1 min. corsa leggera)

Domenica

GIORNO DI RIPOSO

Settimana 10:Gara specifica

lunedì

NUOTO
50 min., Facile
Nuoto continuo, 20 min. tirare

Corri
40 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

Martedì

BICI
60 min., FTPTest

mercoledì

NUOTO
60 min., ritmo di gara
MS:2 x (3 x 200 a intensità di gara 15 SR) 800 pull

Corri
60 min., Tempo
MS:2 x
(3 min. veloce, 30 sec. camminata, 90 sec. corsa, 2 min. veloce, 30 sec. camminata, 90 sec. corsa 1 min. veloce, 30 sec. camminata, 90 sec. corsa) 10 min. costruire in modo forte

giovedì

NUOTO
45 min., Recupero facoltativo
MS:5 x 500 facile, leggera costruzione a #5

Corri
40 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

venerdì

Mattone:2 ore. totale

BICI
1:30 Sforzo di gara aerodinamica
MS:4 x 8 min. allo sforzo di gara, 2 MR 30 min. costante

SCARICA LA BICI
2 x 15 minuti. costruire

Sabato

NUOTO
45 min., test di nuoto
MS:15 min. migliore distanza possibile

Corri
60 min., Tempo
MS:3 x
(8 min. a passo di mezza maratona 1 min. a piedi 1 min. corsa leggera)

Domenica

GIORNO DI RIPOSO

Settimana 11:Recupero

lunedì

NUOTO
60 min., Facile
Nuoto continuo, 30 min. tirare

Corri
40 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

Martedì

BICI
60 min., intervalli
MS:3 x
(3 min. hard, 3 MR 2 min. hard, 2 MR 1min. hard, 1 MR)
Aumenta cadenza ciascuno impostare

mercoledì

NUOTO
60 min., ritmo di gara
MS:100 Base, 4 x 50 disc. 1-4
base 200, base 4 x 50
base 300, 4 x 50 disc. 1-4
400 base, 4 x 50 IM

Corri
40 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

giovedì

Corri
40 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

venerdì

Mattone:2:15 in totale
BICI
1:45 Sforzo di gara aerodinamica
MS:6 x 8 min. allo sforzo di gara, 2 MR 30 min. costante

SCARICA LA BICI
2 x 15 minuti. costruire

Sabato

NUOTO
45 min., Moderato
MS:15 x 100 DIFFICILE. 30 RS

Corri
60 min., moderato
4 x (14 min. moderato, 1 min. a piedi)

Domenica

GIORNO DI RIPOSO

Settimana 12:Affila

lunedì

NUOTO
60 min., Facile
Nuoto continuo, 30 min. tirare

Corri
45 min., Tempo
MS:3 min. veloce, 30 sec. camminare, 90 sec. corsa, 2 min. veloce, 30 sec. camminare, 90 sec. fare jogging, 1 min. veloce, 30 sec. camminare, 90 sec. fare jogging

Martedì

BICI
60 min., facile

mercoledì

NUOTO
45 min., passo gara
MS:100 Base, 4 x 50 disc. 1-4
200 base, 4 x 50 base 300 base, 4 x 50 disc. 1-4
400 base, 4 x 50 IM

Corri
30 min., Facile
MS:Corri 4 min., cammina 1 min.

giovedì

GIORNO DI RIPOSO

venerdì

Mattone:1:05 in totale
NUOTO
15-20 minuti.

BICI
30 minuti.

SCARICA LA BICI
15 minuti. 3-4 brevi sforzi su ciascuno

Sabato

GIORNO DELLA GARA

Domenica

FESTEGGIA

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