Piano di allenamento per il triathlon:il tuo primo Ironman

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Affrontare la sfida della tua prima gara sulla distanza del ferro e finire forte è un'incredibile conquista personale. Arrivare alla linea di partenza sentendosi preparato ti dà un'importante spinta di fiducia per il giorno della gara e questo piano di allenamento fornirà ai principianti gli strumenti mentali e fisici necessari per un arrivo di successo.

RELAZIONATO: Guida completa del triatleta su come allenarsi per un Ironman

Prerequisiti: Sei sano e senza infortuni. Hai fatto un minimo di tre corse di 2 ore e più; tre corse di più di 4 ore e diverse nuotate di oltre 3000 iarde. Preferibilmente sei "in forma da gara", nel senso che hai recentemente completato uno o due mezzi Ironman. Per massimizzare l'efficacia di questo piano, prenditi del tempo per testare e creare le tue zone di frequenza cardiaca personali prima di iniziare.

Informazioni sul piano

La struttura:
Queste sono le ultime nove settimane di allenamento per un atleta che si prepara per il suo primo Ironman.

Le prime sei settimane seguono uno schema che alterna due settimane di costruzione e una settimana di recupero. La settimana 7 è una settimana di picco, seguita dalle settimane 8 e 9, le settimane di riduzione.

Ci sono tre allenamenti per ogni sport a settimana durante le settimane di allenamento chiave. Ci sono molte possibilità di praticare la tua alimentazione in sessioni più lunghe e molta pratica correndo fuori dalla bici.

Tipi di allenamento:
• Soglia:ti mantiene molto in forma cardiovascolare:se il tuo ritmo di soglia è più veloce, anche il tuo ritmo "base" di resistenza risultante sarà più veloce.

• Resistenza:la carne e le patate di un piano di allenamento Ironman.

• Forza:il nuoto regolare con le pagaie, la corsa in collina e il ciclismo con un lavoro a bassa cadenza aumenta la forza e la durata dei muscoli.

• Recupero:preparati a tornare duro.

• Potenza aerobica:sessioni aerobiche intense eseguite a un ritmo sostenuto, o aumentando gradualmente il ritmo, a un livello di intensità moderato, che aumenta la resistenza mantenendo una buona forma.

• Brick:correre subito dopo una corsa per abituarsi alla sensazione.

• Corsa/camminata:per prendere il ritmo della camminata tra i ripari, fare rifornimento e rimanere sulle gambe di corsa per periodi di tempo più lunghi durante l'allenamento.

Nuotare regolarmente con le pagaie, correre in collina e andare in bicicletta con un lavoro a bassa cadenza aumenta la forza e la durata dei muscoli. Il lavoro intermittente sulla soglia ti mantiene molto in forma cardiovascolare:se il tuo ritmo di soglia è più veloce, anche il tuo ritmo "base" di resistenza risultante sarà più veloce.

Il piano include tre sessioni di corsa/camminata più lunghe. Questo per prendere il ritmo del camminare attraverso le stazioni di soccorso, praticare il rifornimento e rimanere sulle gambe di corsa per periodi di tempo più lunghi durante l'allenamento. È importante non provare a percorrere l'intera distanza o ad andare più veloce o più lungo delle porzioni indicate, poiché la conseguente rottura del corpo e il recupero richiesto faranno deragliare le sessioni di allenamento imminenti. La settimana 7 termina con una corsa/camminata di due ore dopo una corsa di 3,5 ore, un'occasione perfetta per mettere in pratica le tue strategie di ritmo e nutrizione.

Durante le settimane di recupero, pianifica di riposare. Il recupero è quando il corpo guarisce e diventa più forte. Evita la tentazione di andare a lungo nel fine settimana e risparmia le tue energie per la prossima build di due settimane. Durante il taper, rimani concentrato sugli obiettivi di ogni sessione, ma crea anche il tempo per recuperare come un professionista.

Carburante

La nutrizione è fondamentale per un Ironman di successo. Generalmente gli atleti cercheranno di assumere 250-400 calorie all'ora di carboidrati in bicicletta e 200-350 calorie all'ora durante la corsa. Questo è accompagnato da 750 ml-1,5 litri di liquido all'ora e 500-1.000 mg di sodio per litro di liquido consumato. La ricetta specifica che funziona meglio per ogni atleta è altamente individuale. Registra la tua alimentazione durante l'allenamento, registra come reagisce il tuo corpo e regola il protocollo di conseguenza per trovare la tua combinazione di successo. Ci sono molti esperti che possono consigliarti su cosa funzionerà per il tuo tipo di corpo e la tua digestione. Sii specifico su cosa farai il giorno della gara. Non farlo volare.

Chiave del piano di allenamento Ironman:

' =minuti
” =secondi
hr =ora
alt =alternato
GRP =ritmo di gara obiettivo
HR =frequenza cardiaca
(X') =intervallo di recupero
Zn =zona di frequenza cardiaca

Settimana 1

lunedì
Giorno libero

martedì
Esegui: 80', colline.
• Includi collina 6×3' (3' corsa), salita da Zn 3 a Zn 4, su strada o tapis roulant con una pendenza del 4-6%.

mercoledì
Nuotare: 2500, soglia.
• Includi 10×50 (20”) come 25 veloce, 25 facile.
• 20×50 (20”) eseguito al ritmo medio migliore per il set. tutte le nuotate dovrebbero includere 600–1000 di riscaldamento e 200–400 di defaticamento.

Bici: 90', recupero e tecnica.
• Include 5-8 x 1' (1') a 100–110 giri/min, Zn 2. Terreno pianeggiante.

giovedì
Bici: 2 ore, forza.
• Include 3×10' (5') a 50–60 giri/min, Zn 2. Eseguito al meglio su una salita graduale e costante o su un trainer che spinge un ingranaggio grande.
*Prestazioni pointer* Equitazione con equipaggiamento elevato:concentrati su cerchi lisci e mantieni il tallone basso nella parte inferiore della pedalata. Mantieni la parte superiore del corpo rilassata.

venerdì
Nuotare: 3500, resistenza.
• Includi 1000 (1'), 500 (30"), 5×200 (20"). Aumenta gradualmente il ritmo attraverso il set.

Sabato:
Esegui: 3 ore, corsa/camminata.
• Alt 9' a GrP, 1' camminata veloce e rifornimento. Il terreno dovrebbe simulare il percorso di gara di Ironman.

Nuotare: 2000, forza.
• Include 2×400 (1’), 2×300 (45”) pull con paddle. ritmo costante e uniforme con una corsa lunga. Usa i paddle piccoli se sei nuovo in questo.

Domenica
Bici: 4 ore, resistenza.
• 15' Zn 1, con il tempo rimanente a Zn 2 a 85–90+ RPM. Rimani nei tuoi aerobar il più possibile.

Corri: 30', ritmo di lavoro senza bici.
• Zn 2 (transizione rapida, <3'). Terreno pianeggiante o ondulato.

Settimana 2

lunedì
Giorno libero

martedì
Bici: 2 ore, soglia.
• Include 5×1' (1') build hr da Zn 3 a 4.
• 5×5' (5'), Zn 4. Terreno pianeggiante. dovresti includere un riscaldamento e un defaticamento più lunghi per le uscite al limite.
*Indicatore sulle prestazioni* La cadenza ottimale del ciclismo dovrebbe essere 85-95 RPM per le uscite a ritmo Ironman. Concentrati su cerchi lisci e mantieni rilassata la parte superiore del corpo.

mercoledì
Nuotare: 2500, soglia.
• Includi 6×50 (20”) come 25 veloce, 25 facile. • 15×100 (25”) eseguiti al miglior ritmo medio per il set.

Bici: 90', recupero e tecnica.
• Include 6–10 x 1' (1') a 100–110 RPM, Zn 2. Terreno pianeggiante.

giovedì
Esegui: 90', potenza aerobica.
• Costruisci ogni 30', Zn da 1 a 2 a 3. Terreno da piano a ondulato.

venerdì
Nuotare: 3500, resistenza.
• Includere 4×800 (1'). Aumenta gradualmente il ritmo di 200 in ogni intervallo.

Sabato
Bici: 5,5 ore, resistenza.
• Terreno collinare, Zn 1–3 (in salita), principalmente Zn 2.

Corri: 30', ritmo di lavoro senza bici.
• Zn 2 (transizione rapida, <3'). Terreno piatto o ondulato.
*Indicatore di prestazione* Mentre alleni le gambe a correre subito dopo aver pedalato, allena anche la tua mente a essere rilassata e paziente con il disagio.

Domenica
Esegui: 2 ore, resistenza.
• Terreno collinare, Zn 1–3 (in salita), principalmente Zn 2.

Nuotare: 2000, forza.
• Include 6×200 (30”) pull con paddle. Andatura costante e regolare con un colpo lungo.

Settimana 3 – Settimana di recupero

lunedì
Giorno libero

martedì
Bici: 60', recupero e tecnica.
• Include 6–10 x 30" (1') a 100-110 RPM, Zn 2. Terreno pianeggiante.

mercoledì
Nuotare: 1500, recupero e tecnica.
• Include 10×100 alt 100 gratis, 100 trapani. Tutto liscio e facile.

giovedì
Esegui: 45', recupero.
• Zn 1-2. Terreno pianeggiante.

venerdì
Giorno libero

Sabato
Bici:2,5 ore, endurance.
• Terreno collinare, Zn 1–3 (in salita), principalmente Zn 2.

Domenica
Esegui: 60', resistenza.
• Terreno collinare, Zn 1–3 (in salita), prevalentemente Zn 2.

Nuotare: 1500, forza.
• Include 10×100 (30”) pull con paddle. ritmo costante e uniforme con una corsa lunga.

Settimana 4

lunedì
Giorno libero

martedì
Esegui: 90', colline.
• Includere 10×2' collina (2' recupero jogging) Zn 3 salire a Zn 4, su strada o tapis roulant con pendenza 4-6%.

mercoledì
Nuotare: 2500, soglia.
• Includi 12×50 (20”) come 25 veloce, 25 facile.
• 10×100 (30”) eseguito al tuo miglior ritmo medio per il set.

Bici: 90', recupero e tecnica.
• Include 5-8 x 1:30' (1') a 100-110 giri/min, Zn 2. Terreno pianeggiante.

giovedì
Bici: 2 ore, forza.
• Include 3×15' (7,5') a 50–60 giri/min, Zn 2. Eseguito al meglio su una salita graduale e costante, o su un trainer che spinge una marcia grande.

venerdì
Nuotare: 4000, resistenza.
• Includi 4×500 (30”), 4×250 (20”). Aumenta gradualmente il ritmo attraverso il set.

Sabato
Esegui: 4 ore, corsa/camminata.
• Alt 9' a GrP, 1' camminata, svelto e fai rifornimento. Il terreno dovrebbe simulare il percorso di gara di Ironman.

Nuotare: 2000, forza.
• Include 800 (1'), 4×150 (35”) pull con paddle. Andatura costante e regolare con un colpo lungo.

Domenica
Bici: 3 ore, resistenza.
• 15' Zn 1, con il tempo rimanente Zn 2 a 85–90+ RPM. Rimani nei tuoi aerobar il più possibile.

Corri: 30', ritmo di lavoro senza bici.
• Zn 2 (transizione rapida, <3'). Terreno pianeggiante o ondulato.
*Puntatore prestazioni* Sii organizzato e veloce durante le corse di transizione per simulare il giorno della gara.

Settimana 5

lunedì
Giorno libero

martedì
Bici: 2 ore, soglia.
• Include 5×1' (1') build hr da Zn 3 a 4. 6×3' (3') Zn 4. Terreno pianeggiante.

mercoledì
Nuotare: 2500, soglia.
• Includi 6×50 (20”) come 25 veloce, 25 facile.
• 15×100 (15”) eseguito al tuo miglior ritmo medio per il set.

Bici: 90', recupero e tecnica.
• Include 6–10 x 1,5' (1') a 100–110 giri/min, Zn 2. Terreno pianeggiante.

giovedì
Esegui: 75', potenza aerobica.
• Costruisci ogni 25', Zn da 1 a 2 a 3. Terreno da piano a ondulato.

venerdì
Nuotare: 4000, resistenza.
• Include 3000 non-stop. Aumenta gradualmente il ritmo di 1000 durante la nuotata.
*Indicatore di prestazione* Esercitati a mirare durante le serie più lunghe in piscina per aiutare a mantenere una posizione del corpo aerodinamica quando nuoti in acque libere.

Sabato
Bici:  6 ore, resistenza.
• Terreno collinare, Zn 1–3 (in salita), principalmente Zn 2.

Corri: 30', ritmo di lavoro senza bici.
• Zn 2 (transizione rapida, <3'). Terreno pianeggiante o ondulato.

Domenica
Esegui: 90', resistenza.
• Terreno collinare, Zn 1–3 (in salita), prevalentemente Zn 2.

Nuotare: 2000, forza.
• Include 12×100 (30”) pull con paddle. ritmo costante e uniforme con una corsa lunga.

Settimana 6:settimana di recupero

lunedì
Giorno libero

martedì
Bici: 60', recupero e tecnica.
• Include 6–10 x 30” (1') a 105–115 RPM, Zn 2. Terreno pianeggiante.

mercoledì
Nuotare: 1500, recupero e tecnica.
• Include 20×50 alt 100 liberi, 100 trapani. Tutto liscio e facile.

giovedì
Esegui: 45', recupero.
• Zn 1-2. Terreno pianeggiante.

venerdì
Giorno libero

Sabato
Bici: 2,5 ore, resistenza.
• Terreno collinare, Zn 1–3 (in salita), principalmente Zn 2.

Domenica
Esegui: 60', resistenza.
• Terreno collinare, FC Zn 1–3 (in salita), prevalentemente Zn 2.

Nuotare: 1500, forza.
• Include 10×100 (30”) pull con paddle. Andatura costante e regolare con un colpo lungo.

Settimana 7 – Settimana di punta

lunedì
Giorno libero

martedì
Esegui: 90', colline.
• Includi collina 12×1,5' (recupero jogging 1,5') Zn 3 sale a Zn 4, su strada o tapis roulant con pendenza 4-6%.

mercoledì
Nuotare: 2500, soglia.
• Includi 12×50 (20”) come 25 veloce, 25 facile.
• 5×200 (30”) eseguito al tuo miglior ritmo medio per il set.

Bici: 90', recupero e tecnica.
• Include 5–8 x 2' (1') a 105–115 RPM, Zn 2. Terreno pianeggiante.

giovedì
Bici: 90', soglia.
• Include 5×1' (1') build hr da Zn 3 a 4. 4×5' (5') Zn 4. Terreno pianeggiante.

Corri: 30', ritmo di lavoro senza bici.
• Zn 2 (transizione rapida, <3'). Terreno pianeggiante o ondulato.

venerdì
Nuotare: 2500, velocità.
• Includi 3x[3×50 come 25 veloce/25 facile (20”), 50 facile (30”), 100 veloce! (30”), 200 facili (1’)].

Sabato
Bici: 2 ore, resistenza.
• 15' Zn 1, con il tempo rimanente Zn 2 a 85–90+ RPM. Rimani nei tuoi aerobar il più possibile.

Nuotare: 2000, forza.
• Include 2×400 (1’), 4×150 (35”) pull con paddle. ritmo costante e uniforme con una corsa lunga.

Domenica
Bici: 3,5 ore, resistenza.
• Terreno collinare, Zn 1–3 (in salita), principalmente Zn 2.

Corri: 2 ore, corsa/camminata fuori dalla bicicletta.
• (Transizione rapida, <3'). Alt 9' a GrP, 1' di camminata veloce e fai rifornimento.
*Indicatore di prestazione* Il tuo lungo allenamento di punta è un momento eccellente per testare il tuo abbigliamento da gara. Test per sfregamento ed efficacia di tasche gel, cerniere e comfort. Indossa il casco con cui gareggerai e pratica la tua alimentazione e idratazione.

Settimana 8

*Indicatore sulle prestazioni* Dopo la tua settimana di allenamento di punta, porta la tua bicicletta e falla controllare prima di partire per una gara. Usa le settimane del taper per organizzare la tua attrezzatura per la gara.

lunedì
Giorno libero

martedì
Nuotare: 1500, recupero e tecnica.
• Include 10×100 alt 100 gratis, 100 trapani. Tutto liscio e facile.

mercoledì
Bici: 75', mantenimento della soglia.
• Include 5×1' (1') build hr da Zn 3 a 4.
• 4×3' (2') Zn 3 massimo. Terreno pianeggiante.

giovedì
Esegui: 60', colline.
• Includere 5×2' collina (2' recupero jogging) Zn 3 massimo, su strada o tapis roulant con pendenza 4-6%.

venerdì
Giorno libero

Sabato
Bici: 2,5 ore, resistenza.
• Terreno collinare, Zn 1–3 (in salita), principalmente Zn 2.

Domenica
Esegui: 60', resistenza.
• Terreno pianeggiante, Zn 1–3 (in salita), prevalentemente Zn 2.

Nuotare: 1500, forza.
• Include 5×200 (30”) pull con paddle. Andatura costante e regolare con un colpo lungo.

Settimana 9

*Performance Pointer*
Le settimane di riduzione dovrebbero essere considerate come parte della "formazione" e necessarie per il successo. Non cercare di dimostrare l'idoneità in nessuna sessione. Usa il resto per accumulare energia e prepararti al meglio.

lunedì
Giorno libero

martedì
Nuotare: 1500, mantenimento della soglia.
• Includi 4×50 (20”) come 25 veloce, 25 facile.
• 6×100 (30”) eseguito al tuo miglior ritmo medio per il set.

mercoledì
Bici: 60', mantenimento della soglia.
• Include 5×1' (1') build hr da Zn 3 a 4.
• 15' Zn 3 massimo. Terreno pianeggiante.

giovedì
Esegui:  30', mantenimento della soglia.
• Includere 4×30" (30") build hr gradualmente fino a Zn 4.
• 6' Zn 3 massimo. Terreno pianeggiante.

venerdì
Giorno libero

Sabato
Nuotare: 15' sul percorso di gara.
• Esercitati con l'avvistamento e l'uscita.

Bici: 20' per testare le marce.
• Includere 5×1' (1') a 100-110 giri/min, Zn 2.

Domenica
La corsa
• Fai un riscaldamento di 10' di jogging e fai stretching per 60' prima dell'inizio della gara. Includere 300–400 nuoto di riscaldamento 10' prima dell'inizio della gara.

Hai lavorato sodo, buona gara!

Lance Watson, capo allenatore di LifeSport, ha allenato numerosi campioni Ironman, olimpici e di fascia d'età negli ultimi 30 anni. Ama allenare atleti di tutti i livelli. Contatta Lance per affrontare il tuo primo Ironman o per esibirti a un livello superiore. Per ulteriori suggerimenti sull'allenamento, visita LifeSport Coaching su Facebook o su Twitter all'indirizzo @ LifeSportCoach.

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