Piano di allenamento sprint:conquista il tuo primo triathlon in 6 settimane

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Con un allenamento adeguato, arrivare al traguardo del tuo primo triathlon è un obiettivo molto realizzabile. Con questo piano di allenamento sprint, ti insegnerò come allenarti come un triatleta, come sviluppare la forma fisica e come arrivare alla linea di partenza sentendoti pieno di energia ed entusiasta di correre.

Un triathlon sprint è un ottimo punto di partenza. La maggior parte dei triathlon sprint sono compresi tra 500 e 750 m di nuoto, 12 miglia in bicicletta e 3 miglia di corsa. Per aumentare la resistenza, inizierai con un volume con cui ti senti a tuo agio e aggiungi il 10-15 percento per sessione fino a raggiungere la durata target. Imparare a mettere insieme tutti e tre gli sport per creare una gara fluida e senza soluzione di continuità è l'essenza del triathlon.

Piano di allenamento Sprint:il programma

L'obiettivo di questo programma non è solo quello di portarti al traguardo. Questo programma ti preparerà a spingere il ritmo per la distanza. La tua sfida non è solo il completamento:è conquistare la gara!

Questo piano di allenamento sprint inizia sei settimane prima del tuo primo triathlon sprint. Prima di iniziare, dovresti essere generalmente in forma aerobica e in grado di nuotare, andare in bicicletta e correre. Se riesci a completare abbastanza bene una bici di 12 miglia, una corsa di 3 miglia o una nuotata di 500-1000 m, sei pronto per imparare a mettere insieme i tre sport.

L'allenamento si basa sulla frequenza cardiaca, con tempi trascorsi in una zona aerobica (facile/moderata) o soglia (ritmo di gara). Prima di iniziare, dovrai dedicare del tempo al calcolo delle zone di frequenza cardiaca, come indicato nella pagina seguente.

Questo è un programma efficiente in termini di tempo, con un massimo di tre sessioni a settimana in ogni sport (nove in totale). Le settimane 1 e 2 enfatizzano lo sviluppo della forma fisica al ritmo della gara. La settimana 3 è il recupero con un lavoro aerobico a bassa intensità. Le settimane 4 e 5 continuano a concentrarsi sulla forma fisica al ritmo di gara e ti permetteranno di esercitarti a correre senza bici. La settimana 6 enfatizza il recupero e prepara il tuo corpo per essere forte il giorno della gara.

Durante la settimana, gli allenamenti dovrebbero essere eseguiti nell'ordine elencato e in modo ottimale a distanza di 4-6 ore (ad eccezione delle corse senza bici).

Piano di allenamento sprint:consigli per il giorno della gara per i principianti

1. Sintonizzati su un dialogo interiore positivo e immagini mentali che utilizzerai la mattina della gara:"Sono fiducioso e preparato".

2. La mattina della gara, scegli una colazione che hai già testato nelle sessioni di allenamento. Idrata.

3. Raggiungi la gara circa 60-90 minuti prima dell'inizio, tenendo conto del traffico, del parcheggio e della registrazione, se necessario. Dovrai impostare la tua attrezzatura e memorizzare il flusso in entrata e in uscita dalla zona di transizione. Tutto questo richiede tempo e non vuoi sentirti di fretta.

4. Fai una corsa di 10-15 minuti circa 30-40 minuti prima della torta della gara, quindi allunga delicatamente.

5. Circa 15 minuti prima della gara, entra in acqua con la muta. Se hai tempo, nuota facilmente, concentrandoti sull'essere rilassato. Esercitati a mirare alla prima boa e fai un paio di brevi riprese per riscaldare i muscoli.

6. Negli ultimi istanti prima di iniziare, respira profondamente, rilassa la parte superiore del corpo e prova mentalmente l'inizio della nuotata.

7. Sii orgoglioso di te stesso mentre corri e apprezza le tue nuove abilità!

Piano di allenamento sprint:padroneggia le tue transizioni

La famosa “quarta disciplina” del triathlon è la transizione. Più breve è la gara, più importante è la velocità di transizione. È più facile ridurre di un minuto la transizione che la frazione di corsa di 5 km, quindi esercitati nelle transizioni nuoto-bici (T1) e bici-corsa (T2) creando piccole zone di transizione a casa o in piscina. Disponi tutti i cambi di marcia richiesti e fai pratica con il montaggio e lo smontaggio della bici. Se vuoi vedere alcune transizioni da 20 a 30 secondi, guarda i video di riepilogo della gara dei triatleti della ITU World Championship Series su Triathlon.org.

La tua soglia del lattato

Comprendere la formazione della soglia del lattato (LT) è fondamentale per il miglioramento. Il tuo LT determina per quanto tempo e quanto duramente puoi esercitare uno sforzo vicino al massimo. C'è un momento in cui il corpo inizia a produrre lattato a ritmi troppo veloci per essere metabolizzato:questo è il LT.

Per determinare il tuo LT, fai un test sul campo sulla bici e sulla corsa in giorni separati, quando le gambe si sentono riposate. Dopo un riscaldamento da 15 minuti (corsa) a 30 minuti (bici), fai una cronometro di 30 minuti su un terreno pianeggiante dove puoi sostenere uno sforzo forte e ininterrotto (un bike trainer è l'ideale per il bike test e la pista è una buona opzione per la corsa).

Ritmi la prova a cronometro nel modo più uniforme possibile Per determinare la frequenza cardiaca LT, premi il pulsante lap sul cardiofrequenzimetro 10 minuti dopo l'inizio della prova a tempo. La frequenza cardiaca media per gli ultimi 20 minuti è la frequenza cardiaca LT.

Questa tabella ti aiuterà a capire le varie zone.

Abbreviazioni/Terminologia del coaching
WU =riscaldamento | SM =insieme principale | CD =defaticamento | X' =X minuti, cioè 3’ | X” =X secondi, cioè 30” | Zn =zona (frequenza cardiaca o sforzo percepito), cioè Zn 1 =Zona 1 | (parentesi) =indicazione del tempo per il riposo tra intervalli o compiti, cioè 4 x 3' (2') | RPM =cadenza (ripetizioni al minuto) | Risorse umane =frequenza cardiaca | PE =sforzo percepito | Tempo =un ritmo forte, sub-massimale che diventa gradualmente più difficile da sostenere con la durata. Grande pratica anche per gli sforzi in gara. | Ritiri =fatto al 75-85% della tua velocità massima di sprint, sono veloci ma hanno il controllo. Aiutano a riscaldare i muscoli e a sparare in modo efficiente e ad aprire la gamma di movimento. | Intervalli =sforzi tipicamente fatti al ritmo di gara (o superiore). Il recupero è camminando o girando molto facilmente sulla bici. Questi aiutano a spingere la tua forma fisica e il ritmo di gara a livelli più alti.

Scarica la versione PDF di questo piano di formazione qui

Settimana 1

lunedì
Giorno libero: Stirata. Questa settimana del piano di allenamento sprint si concentra sulla costruzione della soglia di fitness

martedì
Esegui: Tempo. WU:15' come 8' Zn1, 7' Zn2. MS:15' come 10' Zn 3, 5' Zn4. CD:10' come 5' Zn2, 5' Zn1. Gli ultimi 5' del set principale dovrebbero sembrare impegnativi. Non è necessario aggiungere uno sprint finale (a meno che tu non ti senta ispirato!).

mercoledì
Nuotare: Lavoro di pace. WU:400-800 con esercizi liberi, non liberi, e calci. SM:10×50 (20”). hr/Pe sale a Zn 4. (Cerca di nuotare per gli anni '50 entro 1-2 pollici l'uno dall'altro.) 300-600 nuoto aerobico costante, Zn 2. CD:200.
Corsa facoltativa: Corsa aerobica facile, piana, Zn 1-2, 20-40'. Mantienilo facile per il recupero. Prenditi un giorno libero di corsa se sei nuovo o hai le gambe doloranti.

giovedì
Bici: Intervalli. WU:15' come 8' Zn 1, 7' Zn 2. Pick-up 6×30” (30”) a 95-100 giri/min, HR/PE aumenta gradualmente a Zn 4. MS:4×5' (2,5' ) a 85-95 giri/min. HR/PE sale a Zn 4 attraverso il set principale. CD:15' come 10' Zn 2,5' Zn1.

Indicatore prestazioni: L'"attivazione" è una parte importante di un riscaldamento in un giorno in cui si vogliono fare allenamenti ad alta intensità e anche il giorno della gara. I pick-up ti fanno battere il cuore e aprono le arterie fino ai muscoli che lavorano. L'avvio del set principale sarà uno shock minore per il corpo dopo l'attivazione.

venerdì
Nuotare: Lavoro veloce. WU:400-800 con esercizi liberi, non liberi, e calci. MS:3 x [4×50 (30″) come 25 sprint, 25 facili]. Nuota 100-200 facilmente tra le serie. HR/PE sale a Zn 5. CD:400.

Sabato
Esegui: Ritmo di lavoro più velocità. La corsa si ripete su una pista, un tapis roulant o lo stesso tratto di strada o sentiero pianeggiante e misurato. WU:15' come 8' Zn 1, 7' Zn 2. 4-5 passi. MS:4x800m (2' di recupero a piedi). Ritmo uniformemente gli intervalli. HR sale a Zn 4 attraverso il set. 4x200m (30”), costruisci il ritmo da Zn 1 a Zn 4. Zn 4 è il tuo ritmo più veloce. Le ripetizioni di 200 m dovrebbero essere circa 2 pollici più veloci a ogni intervallo. CD:15' come 10' Zn2, 5' Zn1.
Bicicletta opzionale: Corsa aerobica di recupero, Zn 1, 45-90'. Molto facile e piatto.

Domenica
Bici: Tempo. WU:20-30' HR Zn 1 che sale a Zn 2. 6 x 30" (30") pick-up a 95–100 giri/min, hr/Pe sale gradualmente a Zn 4. MS:20' sforzo di costruzione di 5'. hr/Pe aumenta da Zn 3 a Zn 4. Se hai una bici da triathlon, fallo con i manubri aerodinamici a 85-95 giri/min. CD:20-30', la FC scende gradualmente a Zn 1.
Nuoto opzionale: una buona giornata per un pull buy con le gambe stanche e per aumentare la forza del nuoto. WU:400-800 con esercizi liberi, non liberi, e calci. MS:trazione 4–8×200 (30”) (palette opzionali). CD:200.

Settimana 2

lunedì
Giorno libero: Stirata. Questa settimana del piano di allenamento sprint si concentra anche sulla costruzione della soglia di fitness.

martedì
Esegui: Tempo. WU:15' come 8' Zn1, 7' Zn2. MS:20' come 10' Zn3, 10' Zn4. CD:10' come 5' Zn2, 5' Zn1.

mercoledì
Nuotare: Lavoro di pace. WU:400-800 con esercizi liberi, non liberi, e calci. SM:6×100 (25”). Prova a nuotare gli intervalli entro 2-3 pollici l'uno dall'altro. FC/PE sale a Zn 4. Nuoto aerobico costante da 400 a 700 m per aumentare la resistenza, Zn 2. CD:200.

Esecuzione facoltativa: Corsa aerobica facile, piana, Zn 1–2, 20–40'.

giovedì
Bici: Intervalli. WU:15' come 8' Zn 1, 7' Zn 2. Pick-up 6 x 30" (30") a 95–100 giri/min, Hr/PE aumenta gradualmente a Zn 4. MS:5–6 x 4' (2 ' Zn 2) a 85-95 giri/min. HR/PE sale a Zn 4-5 attraverso il set principale. CD:15' come 10' Zn 2, 5' Zn 1. Potrebbero essere necessari 1-2 intervalli per portare la frequenza cardiaca nella zona appropriata con gli intervalli più brevi. Assicurati che lo sforzo sia elevato e uniforme per tutta la serie di intervalli.

venerdì
Nuotare: Lavoro veloce. WU:400-800 con esercizi liberi, non liberi, e calci. MS:2 x [3-5×100 (40”) come 50 sprint, 50 moderato]. Nuota 100–200 facilmente tra le serie. hr/Pe sale a Zn 5. CD:400.

Sabato
Esegui: Lavoro di pace. WU:15' come 8' Zn 1, 7' Zn 2. 4-5 passi. MS:12x400m (1' di recupero a piedi). Anche ritmo gli intervalli. HR sale a Zn 4 attraverso il set. Trattieni la prima coppia di ripetizioni, risparmia forza per le ultime 5. CD:15' come 10' Zn 2, 5' Zn 1.

Domenica
Bici: Tempo. WU:20–30' h Zn 1 che sale a Zn 2. Pick-up 6×30" (30") a 95–100 giri/min, HR/PE sale gradualmente a Zn 4. MS:2×15' (10' facile ) sforzo di costruzione ogni 5'. FC/PE aumenta da Zn 3 a Zn 4 e può raggiungere Zn 5 nel secondo intervallo. Se possiedi una bici da triathlon, fallo con i manubri aerodinamici a 85-95 RPM. L'obiettivo è provare a guidare un po' più forte della scorsa settimana! Prendi i 10' di recupero per rimetterti a fuoco e preparati per l'intervallo successivo. CD:20–30', FC scende gradualmente a Zn 1.

Indicatore prestazioni: Potresti scoprire che, sebbene la frequenza cardiaca aumenti gradualmente, il ritmo rimane lo stesso. Una corsa o una corsa a buon ritmo spesso sembra uno sforzo di costruzione.

Nuoto opzionale: WU:400-800 con esercizi liberi, non liberi, e calci. MS:tiro 3-4×400 (40”) (palette opzionali). CD:200.

Settimana 3:settimana di recupero

lunedì
Giorno libero:allungamento. Questa settimana del piano di allenamento sprint si concentra sul recupero.

martedì
Nuoto:set di trazioni per il recupero. WU:400-800 con esercitazioni gratuite, non gratuite e. CD:200.
Commenti pre-attività:oggi è un pull set. abbinare un giorno libero (ieri) con un secondo giorno consecutivo di allenamento "non gambe" è un buon modo per iniziare una settimana di recupero, per massimizzare la rigenerazione.

mercoledì
Corsa:base aerobica. 45-60′ piatto per lo più in Zn 1-2. Includi 4×20-30″ al ritmo dell'intervallo di 400 m di sabato o allo sforzo all'interno della corsa. Questa corsa è principalmente aerobica. I brevi pick-up ricordano al corpo di muoversi in modo efficiente.

giovedì
Bicicletta:aerobica con abilità. 45-90 'di corsa, in Zn 1-2. Includi 2 × 5 'di esercizi a gamba singola nella corsa. Gli esercizi a gamba singola vengono eseguiti su un tratto di strada pianeggiante, in leggera discesa o sull'allenatore.
Indicatore prestazioni:una pedalata fluida equivale a una maggiore efficienza. L'isolamento di una gamba evidenzia le aree ruvide nella pedalata. l'obiettivo è 70+ RPM mentre si pedala su una gamba sola. Se necessario, scegli un equipaggiamento più semplice.

venerdì
Giorno libero:allungati, rilassati.

Sabato
Corsa:base aerobica. 45-60' corrono su dolci colline principalmente in Zn 1-2.

Domenica
Bicicletta:base aerobica. 1,5–2 ore, aerobica a rotazione, Zn 1-2. Includi nella tua corsa 4-6 × 2 'a ritmo di gara o sforzo. Prendi il pieno recupero tra questi sforzi. una corsa principalmente aerobica, i pick-up da 2' mantengono l'efficienza del ciclismo. Scegli una sezione di strada libera una volta che ti sei completamente riscaldato. Non superare il ritmo/lo sforzo della gara di triathlon sprint (cioè questi non sono sprint). Prendi almeno 8-10' tra gli sforzi. Non accumulare fatica.

Settimana 4

lunedì
Giorno libero:allungamento. Questa settimana del piano di allenamento sprint si concentra sul continuare a costruire la soglia e sull'imparare a correre bene fuori dalla bici.

martedì
Bici:Intervalli. WU:15' come 8' Zn1, 7' Zn2. Pick-up 6×30" (30") a 95–100 RPM, HR/PE aumentano gradualmente a Zn 4. MS:5 x 5' (2,5' Zn 2) a 85-95 RPM. HR/PE sale a Zn 4-5 attraverso il set principale. Scendi dalla bici, subito dopo l'ultimo intervallo.
Commenti pre-attività: Cerca di eguagliare o superare le precedenti prestazioni a intervalli di bici, prima di passare rapidamente alla corsa. Cerca di limitare la tua transizione qui a meno di 2'.

Corri: Fuori dalla bici, piatto. 10' in Zn 4. 10' corsa facile come CD. Le risorse umane eliminano Zn 2-1.
Indicatore prestazioni: Esercitati a correre veloce fuori dalla bici con una cadenza veloce. Forzalo un po' se all'inizio ti senti male; le gambe verranno intorno. Con la pratica si migliora a correre bene fuori dalla bici. In generale, le corse "brick" (da bici a corsa) di 8-12' possono essere eseguite abbastanza regolarmente in un piano di allenamento sprint come questo. Non aggiungono molta fatica, ma possono trarre grandi benefici aumentando la tua efficienza nello scendere dalla bici.

mercoledì
Nuotare: Lavoro di pace. WU:400-800 con esercizi liberi, non liberi, e calci. MS:4×200 (30”). FC/PE aumentano a Zn 4. 400-700 nuoto aerobico costante, Zn 2. CD:200.
Indicatore prestazioni: Piuttosto che pensare esclusivamente alla potenza e allo sforzo, cerca di concentrarti sulla sensazione idrodinamica. Rimani alto, lungo, basso e snello.

giovedì
Esegui: Base aerobica. 45-60' corrono su dolci colline principalmente in Zn 1–2.

venerdì
Nuotare: Lavoro veloce. Gli sprint brevi ti aiutano a nuotare in alto nell'acqua e a sentirti veloce. WU:400-800 con esercizi liberi, non liberi, e calci.

Bici: Aerobico con abilità. Corsa di 60'–90' in Zn 1-2. Includi 2-3 × 5 'di esercizi a gamba singola nella corsa.

Sabato
Bici: Costruzione aerobica a tempo. Costruisci questa corsa di 15' da Zn 1, a Zn 2, a Zn 3, a Zn 4. scappa. Esercitati a fare uno sforzo duro e sostenuto e a scappare con le gambe adeguatamente affaticate. Gli ultimi 15-20' di questa corsa dovrebbero iniziare a essere impegnativi.

Corri: MS:intervalli:3×1 miglio (3' di recupero a piedi). Zn 4 ore/Pe. ritmo uniformemente gli intervalli. CD:15' come 10' Zn 2, 5' Zn 1. Correre 3×1 miglio da una bici impegnativa ti avvicina di un passo alla corsa di 3 miglia o 5K bene dopo una prova a cronometro il giorno della gara.

Domenica
Bici: Aerobico con abilità. Corsa di 60'–90' in Zn 1-2. includi 2-3×5' di esercizi a una gamba durante la corsa.
Commenti pre-attività: Mantieni questa corsa aerobica. Gli esercizi a gamba singola vengono eseguiti su un tratto di strada pianeggiante, in leggera discesa o con l'allenatore.

Nuotare: WU:400-800 con esercizi liberi, non liberi, e calci. MS:trazione 4–6×200 (25”) (palette opzionali). CD:200 con free e non free.

Settimana 5

lunedì
Giorno libero: Stirata. Questa settimana del piano di allenamento sprint si concentra sul continuare a costruire la soglia e sull'imparare a correre bene fuori dalla bici.

martedì
Bici: Intervalli. WU:15' come 8' Zn 1, 7' Zn 2. Pick-up 6 x 30” (30”) a 95–100 giri/min, HR/PE aumenta gradualmente fino a Zn 4. MS:2×5' Zn 3– 4 (2,5'Zn2); 10' Zn 4-5 a 85-95 giri/min. HR/PE aumentano nel set principale. Scendi dalla bici, subito dopo l'ultimo intervallo.
Commenti pre-attività: Termina con un forte intervallo di 10' prima di una rapida transizione nella corsa.

Corri: Fuori dalla bici, piatto. 10' in Zn 4. 10' corsa facile come CD. HR perde Zn 2-1.
Commenti pre-attività:cerca di limitare la tua transizione qui a meno di 2'. Prova a farlo funzionare in modo leggermente più efficiente rispetto alla scorsa settimana.

mercoledì
Nuotare: Lavoro di pace. WU:400-800 con esercizi liberi, non liberi, e calci. MS:400 (40″) 300 (30″) 200. Fai del tuo meglio per i 400, ma esegui bene il ritmo. prova a mantenere lo stesso ritmo per gli intervalli 300 e 200. FC/PE sale a Zn 4. 400-800 nuoto aerobico costante, Zn 2. CD:200.

giovedì
Esegui: Base aerobica. 45-60' corrono su dolci colline principalmente in Zn 1-2.

venerdì
Nuotare: Lavoro veloce. WU:400-800 con esercizi liberi, non liberi, e calci. MS:sprint 2x[6–10×25 (25”). 100 facile, 100 crono, 100 facile] HR/PE sale a Zn 5. CD:400.

Sabato
Bici:costruzione aerobica al ritmo. costruisci questo giro di 15' da Zn 1, a Zn 2, a Zn 3, a Zn 4.
Corri:il ritmo lavora senza la bici. Prova a replicare (o meglio) il ritmo di corsa della scorsa settimana con meno riposo. MS:Intervalli:3×1 miglio (1,5' di recupero camminando), FC/PE Zn 4. Andare a ritmo uniforme negli intervalli. CD:15' come 10' Zn2, 5' Zn1.

Domenica
Bici: Base aerobica. Giro 60'-90', Zn 1-2. Includi 2-3 × 5 'di esercizi a gamba singola nella corsa.

Nuoto opzionale: WU:400-800 con esercizi liberi, non liberi, e calci. MS:tiro 6-12×100 (20”) (palette opzionali). CD:200.

Settimana 6:Settimana delle gare

lunedì
Giorno libero: Stirata. Questa è una settimana di recupero del piano di allenamento sprint, che si rinfresca e poi si riattiva per il giorno della gara.

martedì
Nuotare: Tirare insieme. WU:400-800 con esercizi liberi, non liberi, e calci. MS:tiro 6-10×100 (40”) (senza paddle). CD:200.

mercoledì
Esegui: Recupero aerobico. 25-35' più piatto per lo più in Zn 1-2. Includi 3-4×30” a un ritmo di 5K (non più veloce!). Questa corsa è principalmente aerobica. I brevi pick-up ti fanno muovere in modo efficiente. Non esagerare e non correre!

giovedì
Bici: Recupero aerobico con abilità. Corsa di 30', Zn 1. Includere 5' di esercizi a una gamba nella corsa.

venerdì
Giorno libero: Allungati, rilassati.

Sabato
Bici: Attivazione. WU:15' come 8' Zn 1, 7' Zn 2. MS:2×3' (2' Zn 2) a 85-95 giri/min. HR/PE sale a Zn 3 attraverso il set principale, non oltre! CD:10'. Questa corsa ti dà quel tanto che basta per ricordare come guidare con la potenza, ma non esagerare.

Nuotare: Messa a punto della gara. una breve nuotata di 10' nel luogo della gara. Esercitati nelle tue partenze con accelerazioni 4×20 colpi. controlla i punti di riferimento e i punti di avvistamento sul percorso. Visualizza il nuoto fluido e potente il giorno della gara, rilassati e respirando.

Domenica
Gara: Hai raggiunto il giorno della gara del piano di allenamento sprint. WU:Corri 8' Zn 2, 2' Zn 3, quindi fai 4-5 falcate di 70-80yds. Nuota 300-400 e includi il ritmo di discesa 4×50 da Zn 1-4. CD:Dopo la gara, bici 20' molto facile, Zn 1.

Performance Pointer: Correre senza un adeguato riscaldamento è uno shock per il corpo, quindi assicurati di avere un sacco di tempo in anticipo. Buona fortuna!

Lance Watson, head coach di LifeSport, ha allenato numerosi campioni Ironman, olimpici e di fascia d'età negli ultimi 30 anni. Ama allenare atleti di tutti i livelli. Contatta Lance per affrontare il tuo primo Ironman o per esibirti a un livello superiore. Per ulteriori suggerimenti sull'allenamento, visita LifeSport Coaching su Facebook o su Twitter all'indirizzo @ LifeSportCoach.

[Piano di allenamento sprint:conquista il tuo primo triathlon in 6 settimane: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053909.html ]

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