Piano di allenamento per triathlon sprint super semplice di 12 settimane

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Questo programma di allenamento per il triathlon sprint di 12 settimane è ideale per i triatleti da principianti a intermedi che sono attualmente in grado di completare una nuotata di 15 minuti (con pause se necessario), una bicicletta di 30 minuti e una corsa/camminata di 30 minuti. Troverai questo piano abbastanza facile da comprendere e il ritmo degli allenamenti ogni settimana, così come di settimana in settimana, divertente e realizzabile anche per chi ha un lavoro intenso o impegni familiari. Ti divertirai a progredire attraverso "fasi" di allenamento assortite, come "test", "build" e "recupero", e come tale potrai notare un miglioramento della forma fisica e della velocità durante ogni ciclo di quattro settimane.

Pronto per saperne di più sul triathlon? Dai un'occhiata alla nostra guida completa per principianti. Trova altri piani di formazione qui.

Piano di allenamento Sprint di 12 settimane

Settimana 1

lunedì
Giorno libero
Prenditi un giorno libero, includendo più tempo possibile per i tuoi piedi. Dedica un po' di tempo alla preparazione dei pasti per la settimana, oltre a organizzare il lavoro e gli orari familiari per consentire il completamento con successo degli allenamenti assegnati.

martedì
Test di nuoto di 30 minuti
WU- 5-10 minuti di nuoto facile
MS- Nuoto 15 minuti di distanza massima... facendo delle pause se/se necessario.
CD- 5 minuti di nuoto facile

mercoledì
Bicicletta facile da 45 minuti
Guida in modo semplice/conversativo e usa una marcia facile con una cadenza elevata.

giovedì
Test di esecuzione di 45 minuti
WU- 10 minuti di camminata/corsa facile
MS- Corsa/camminata di 30 minuti di distanza massima.
CD- 5 minuti di camminata facile

venerdì
Nuoto facile di 20 minuti
Nuota con calma, facendo delle pause se necessario.

Sabato
Test della bici di 45 minuti
WU- Ride 10 minuti facile
MS- Ride 30 minuti di distanza massima
CD- Ride 5 minuti facile

Domenica
30 minuti di corsa facile
Corri/cammina con calma (conversazione), facendo delle pause se necessario.

Settimana 2

lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto di costruzione di 25 minuti
WU- 5 minuti di nuoto facile
MS- 4 x 3 minuti TP (andatura di prova), con 1 minuto RI (intervallo di recupero)
CD- 5 minuti di nuoto facile

mercoledì
bicicletta facile da 45 minuti
Guida in modo semplice/conversativo e usa una marcia facile con una cadenza elevata.

giovedì
Esecuzione build di 40 minuti
WU- 10 minuti di camminata/corsa facile
MS- 4 x 4 minuti TP (andatura di prova), con 2 minuti RI (intervallo di recupero).
CD- 8 minuti di camminata/corsa facile

Venerdì
Nuoto facile di 20 minuti
Nuota con calma, facendo delle pause se necessario.

Sabato
Costruisci una bici in 60 minuti
WU- 12 minuti facile
MS- 4 x 8 minuti TP (ritmo di prova), con 2 minuti RI (intervallo di recupero).
CD- 10 minuti facile

Domenica
Corsa facile di 30 minuti
Corri/cammina con calma (conversazione), facendo delle pause secondo necessità.

Settimana 3

lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto di costruzione di 30 minuti
WU- 5 minuti di nuoto facile
MS- 4 x 4 minuti TP (andatura di prova), con 1 minuto di RI (intervallo di recupero)
CD- 5 minuti di nuoto facile

mercoledì
bicicletta facile da 45 minuti
Guida in modo semplice/conversativo e usa una marcia facile con una cadenza elevata.

giovedì
Esecuzione di costruzione di 45 minuti
WU- 10 minuti di camminata/corsa facile
MS- 4 x 5 minuti TP (andatura di prova), con 2 minuti RI (intervallo di recupero).
CD- 8 minuti di camminata/corsa facile

venerdì
Nuoto facile di 20 minuti
Nuota con calma, facendo delle pause se necessario.

Sabato
Bici da costruzione in 60 minuti
WU- 12 minuti facile
MS- 4 x 9 minuti TP (ritmo di prova), con 2 minuti RI (intervallo di recupero). Quindi esegui 5 minuti gradualmente fino a raggiungere TP.
CD- 10 minuti facili

Domenica
30 minuti di corsa facile
Corri/cammina con calma (conversazione), facendo delle pause se necessario.

Settimana 4

lunedì
Giorno libero
Prendetevi un giorno libero, includendo quanto più tempo possibile per i vostri piedi. Dedica un po' di tempo alla preparazione dei pasti per la settimana, oltre a organizzare il lavoro e gli orari familiari per consentire il completamento con successo degli allenamenti assegnati.

Martedì
Nuoto facile di 20 minuti
Nuota facile, facendo delle pause secondo necessità.

mercoledì
Giorno libero

giovedì
bicicletta facile da 45 minuti
Guida in modo semplice/conversativo e usa una marcia facile con una cadenza elevata.

venerdì
Giorno libero

Sabato
30 minuti di corsa facile
Corri/cammina con calma (conversazione), facendo delle pause se necessario.

Domenica
Giorno libero

Settimana 5

lunedì
Giorno libero

martedì
Test di nuoto di 30 minuti
WU- 5-10 minuti di nuoto facile
MS- Nuoto 15 minuti di distanza massima... facendo delle pause se/se necessario.
CD- 5 minuti di nuoto facile

mercoledì
bicicletta facile da 45 minuti
WU- 5-10 minuti di nuoto facile
MS- Nuoto 15 minuti di distanza massima... facendo delle pause se/se necessario.
CD- 5 minuti di nuoto facile

giovedì
Test di esecuzione di 45 minuti
WU- 10 minuti di camminata/corsa facile
MS- Corsa/camminata di 30 minuti di distanza massima.
CD- 5 minuti di camminata facile

venerdì
Nuoto facile di 20 minuti
Nuota con calma, facendo delle pause se necessario.

Sabato
Test della bici di 45 minuti
WU- Ride 10 minuti facile
MS- Ride 30 minuti di distanza massima
CD- Ride 5 minuti facile

Domenica
30 minuti di corsa facile
Corri/cammina con calma (conversazione), facendo delle pause se necessario.

Settimana 6

lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto di costruzione di 30 minuti
WU- 5 minuti di nuoto facile
MS- 4 x 4 minuti TP (andatura di prova), con 1 minuto di RI (intervallo di recupero)
CD- 5 minuti di nuoto facile

mercoledì
bicicletta facile da 45 minuti
Guida in modo semplice/conversativo e usa una marcia facile con una cadenza elevata.

giovedì
Esecuzione di costruzione di 45 minuti
WU- 10 minuti di camminata/corsa facile
MS- 4 x 5 minuti TP (andatura di prova), con 2 minuti RI (intervallo di recupero).
CD- 8 minuti di camminata/corsa facile

venerdì
Nuoto facile di 20 minuti
Nuota con calma, facendo delle pause se necessario.

Sabato
Bici da costruzione in 60 minuti
WU- 12 minuti facile
MS- 4 x 9 minuti TP (ritmo di prova), con 2 minuti RI (intervallo di recupero).
CD- 10 minuti facile

Domenica
30 minuti di corsa facile
Corri/cammina con calma (conversazione), facendo delle pause se necessario.

Settimana 7

lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto di costruzione di 35 minuti
WU- 5 minuti di nuoto facile
MS- 4 x 5 minuti TP (andatura di prova), con 1 minuto di RI (intervallo di recupero)
CD- 5 minuti di nuoto facile

mercoledì
bicicletta facile da 45 minuti
Guida in modo semplice/conversativo e usa una marcia facile con una cadenza elevata.

giovedì
Giro di costruzione di 50 minuti
WU- 10 minuti di camminata/corsa facile
MS- 4 x 6 minuti TP (andatura di prova), con 2 minuti RI (intervallo di recupero).
CD- 8 minuti di camminata/corsa facile

venerdì
Nuoto facile di 20 minuti
Nuota con calma, facendo delle pause se necessario.

Sabato
Bici da costruire in 65 minuti
WU- 12 minuti facile
MS- 4 x 10 minuti TP (ritmo di prova), con 2 minuti RI (intervallo di recupero). Quindi esegui 8 minuti gradualmente fino a raggiungere TP.
CD- 10 minuti facili

Domenica
30 minuti di corsa facile
Corri/cammina con calma (conversazione), facendo delle pause se necessario.

Settimana 8

lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto facile di 20 minuti
Nuota con calma, facendo delle pause se necessario.

mercoledì
Giorno libero

giovedì
bicicletta facile da 45 minuti
Guida in modo semplice/conversativo e usa un'attrezzatura facile con una cadenza elevata.

venerdì
Giorno libero

Sabato
30 minuti di corsa facile

Domenica
Giorno libero

Settimana 9

lunedì
Giorno libero

martedì
Test di nuoto di 30 minuti
WU- 5-10 minuti di nuoto facile
MS- Nuoto 15 minuti di distanza massima... facendo delle pause se/se necessario.
CD- 5 minuti di nuoto facile

mercoledì
bicicletta facile da 45 minuti
Guida in modo semplice/conversativo e usa una marcia facile con una cadenza elevata.

giovedì
Test di esecuzione di 45 minuti
WU- 10 minuti di camminata/corsa facile
MS- Corsa/camminata di 30 minuti di distanza massima.
CD- 5 minuti di camminata facile

venerdì
Nuoto facile di 20 minuti
Nuota con calma, facendo delle pause se necessario.

Sabato
Test della bici di 45 minuti
WU- Ride 10 minuti facile
MS- Ride 30 minuti di distanza massima
CD- Ride 5 minuti facile

Domenica
30 minuti di corsa facile
Corri/cammina con calma (conversazione), facendo delle pause se necessario.

Settimana 10

lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto di costruzione di 35 minuti
WU- 5 minuti di nuoto facile
MS- 4 x 5 minuti TP (andatura di prova), con :30 sec RI (intervallo di recupero)
CD- 5 minuti di nuoto facile

mercoledì
bicicletta facile da 45 minuti
Guida in modo semplice/conversativo e usa una marcia facile con una cadenza elevata.

giovedì
Esecuzione build di 50 minuti
WU- 10 minuti di camminata/corsa facile
MS- 4 x 6 minuti TP (andatura di prova), con 1 minuto RI (intervallo di recupero).
CD- 8 minuti di camminata/corsa facile

venerdì
Nuoto facile di 20 minuti
Nuota con calma, facendo delle pause se necessario.

Sabato
Bici da costruire in 65 minuti
WU- 12 minuti facile
MS- 4 x 10 minuti TP (ritmo di prova), con 1 minuto RI (intervallo di recupero). Quindi esegui 10 minuti gradualmente fino a raggiungere TP.
CD- 10 minuti facili

Domenica
30 minuti di corsa facile
Corri/cammina con calma (conversazione), facendo delle pause se necessario.

Settimana 11

lunedì
Giorno libero

martedì
Nuoto di picco di 25 minuti
WU:5 minuti facili
MS:Nuota il 75% della distanza di gara al ritmo di gara. Fai delle pause se necessario.

mercoledì
bicicletta facile da 45 minuti
Guida in modo semplice/conversativo e usa una marcia facile con una cadenza elevata.

giovedì
Corsa di picco di 30 minuti
WU:cammina/ fa jogging 5 minuti facile
MS- Corri/ cammina 50% della distanza obiettivo di gara al ritmo obiettivo di gara.
CD- cammina/ fa jogging 5 minuti facile

venerdì
Nuoto facile di 20 minuti
Nuota con calma, facendo delle pause se necessario.

Sabato
Bicicletta da 45 minuti
WU- 5 minuti di giro facile
MS- Bicicletta 75% della distanza obiettivo di gara al ritmo di gara obiettivo alternando 10 minuti "acceso", 5 minuti "facile".
CD- 5 minuti giro facile .

Domenica
30 minuti di corsa facile
Corri/cammina con calma (conversazione), facendo delle pause se necessario.

Settimana 12

lunedì
Giorno libero

martedì
Esecuzione conica di 20 minuti
Corri per il 33% della distanza obiettivo di gara al ritmo obiettivo di gara alternando 4 minuti di corsa/ 1 minuto di camminata veloce.

mercoledì
bici conica da 30 minuti
Percorri il 50% della distanza obiettivo di gara al ritmo obiettivo di gara alternando 10 minuti "acceso", 5 minuti "facile".

giovedì
Nuoto taper di 15 minuti
Nuota per il 50% della distanza obiettivo di gara al ritmo obiettivo di gara, facendo delle pause se necessario. Esercitati con la muta se prevedi di indossarne una in gara. Se possibile, usa il luogo del nuoto, altrimenti va bene indossare la muta in piscina.

venerdì
Giorno libero

Sabato
Allenamento pre-gara di 20 minuti
Bici per 15 minuti procedendo al ritmo di gara, quindi corri 5 minuti procedendo al ritmo di gara.

Domenica
GIORNO DELLA GARA
Arriva presto, fidati del tuo piano di allenamento sprint, divertiti!

[Piano di allenamento per triathlon sprint super semplice di 12 settimane: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053652.html ]