Piano di allenamento per il triathlon:6 settimane per il tuo nuoto più veloce

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Avere fiducia e velocità nel nuoto dà il via alla tua gara in una direzione positiva. Invece di recuperare il ritardo una volta fuori dall'acqua, questo programma di sei settimane ti aiuterà a potenziare il tuo stile libero in modo da poter guidare e correre con i migliori.

Questo piano dovrebbe funzionare come complemento al tuo allenamento in bici e corsa. Identifica gli allenamenti di nuoto chiave e pianifica il tuo altro allenamento per non lasciarti eccessivamente affaticato per i giorni chiave di nuoto.

Nuota come primo allenamento della giornata, quando possibile, in modo da essere fresco e ottenere il massimo dalla sessione.

Informazioni sul programma

Le nuotate elencate sono di lunghezza compresa tra 2000 e 3000. Prima di iniziare questo programma, dovresti già essere a tuo agio a nuotare tre volte a settimana, 2000–3000 per allenamento.

Durante la maggior parte delle settimane, sono elencati cinque allenamenti. Se hai bisogno di nuotare di meno o di più, aumenta o diminuisci il set principale fino al 30 percento. È importante pianificare il riscaldamento e il raffreddamento adeguati, non tagliare gli angoli lì. Se hai bisogno di un giorno di nuoto in meno, prenditi il lunedì libero. Inoltre, se hai problemi alla spalla, evita di usare le pagaie.

Le settimane 3 e 6 hanno un volume inferiore per consentire un certo recupero. Dovresti coordinare queste settimane con la tua bici e correre anche la settimana di recupero.

Gli obiettivi di andatura per i set di nuoto si basano sull'obiettivo 1500 di andatura (per approssimare una nuotata di triathlon su distanza olimpica). Se non sei sicuro del tuo ritmo obiettivo, nuota a 1500 per tempo, calcolando il tuo massimo sforzo. Imposta un obiettivo di allenamento per nuotare da 30 secondi a 1 minuto più veloce di questo. Calcola quale sarebbe il tuo ritmo medio per 100 per raggiungere il tuo obiettivo di 1500 (ad esempio, se nuoti alle 31:00, imposta un obiettivo di 30:00 o 2:00/100 iarde). Nella terza settimana, quando nuoti per una prova a cronometro 800, puoi rivalutare quell'obiettivo se sei migliorato in modo significativo.

Questo programma enfatizza sei tipi di nuoto:

1. Tecnica/recupero
Il lunedì, che è un classico giorno di recupero, l'obiettivo è la tecnica e il nuoto facile ed efficiente.

2. Lavoro di ritmo
Questa nuotata funziona principalmente per raggiungere il tuo obiettivo 1500 volte. Lavori gradualmente verso più volume al ritmo dell'obiettivo. Questo è utile per imparare anche il ritmo.

3. DPS/tecnica
DPS è "distanza per corsa". Ridurre il numero di bracciate per lunghezza significa tirare più acqua e planare in modo più efficiente.

4. Potenza aerobica
Si tratta di serie prolungate di nuoto aerobico che aumentano la resistenza. Il nuoto è leggermente più lento dell'andatura obiettivo 1500, ma comunque a un ritmo fermo e costante e a un livello di sforzo impegnativo.

5. Forza e abilità di nuoto in acque libere
Questo può essere fatto in acque libere o in piscina, idealmente con i compagni di allenamento. Incorpora il nuoto in muta, le abilità in acque libere e il pull buoy e il nuoto con pagaia.

6. Prova a cronometro
Il "riscaldamento della gara" e poi le prove a tempo di nuoto per migliorare la forma fisica, imparare il ritmo e misurare i progressi. Ci sono circa 400 prove a tempo associate ai giorni di potenza aerobica e prove a tempo più lunghe nelle settimane a basso volume per sfruttare un corpo riposato.

Esercitazioni in piscina elencate nel programma:

» 6 calci*
Senza una pedana, calcia sul tuo fianco con la mano principale in avanti in una posizione di planata e la mano opposta al tuo fianco vicino alla coscia. Dopo sei calci, fai un colpo e cambia lato. Ripetere. Questo esercizio lavora sulla rotazione del corpo, l'allineamento e l'equilibrio. Tieni il corpo in linea e il palmo della mano, i muscoli dorsali e l'anca verso il fondo della piscina. Cerca di non girare la testa più del necessario quando respiri.

» Cavatappi
Alternando stile libero e dorso per il numero di colpi indicato, ad esempio "libero 6/dorso 5". Senti l'allungamento e la forte trazione del braccio mentre ti spingi dalla parte anteriore (stile libero) alla schiena (a dorso) e quando vai di nuovo da dietro in avanti. Cerca di essere alto e allineato mentre ruoti da davanti a dietro in avanti.

» Braccio singolo*
Nuota a stile libero con un solo braccio. Ci sono due opzioni qui:il braccio che non nuota è all'altezza dell'anca (avanzato) o rimane esteso nella parte anteriore in una posizione di planata (principiante). Alternare 25 braccio sinistro, 25 braccio destro.

» Pugno chiuso
Nuota a stile libero regolare ma chiudi entrambe le mani a pugno. Questo ti costringe a usare l'avambraccio e il bicipite interno come una pagaia invece di fare affidamento solo sulle tue mani.

» Pausa 1, Pausa 3, Pausa 5
Con questi esercizi fai una pausa alla fine o spingi la fase del tuo colpo per circa 1⁄2- 3⁄4 secondi con la mano vicino alla parte superiore della coscia. Questo ti assicura di aver terminato completamente la fase di spinta della tua bracciata e ti dà il tempo di ruotare in una corretta posizione di planata estesa, che puoi quindi provare a emulare nel tuo normale stile libero. La Pausa 1 ha una pausa di frazioni di secondo ogni colpo, mentre la Pausa 3 è ogni tre colpi e la Pausa 5 è ogni cinque.

» Pausa 1 con il pugno chiuso
Questo combina il Closed Fist Drill con la Pausa 1.

*Alcuni atleti meno esperti potrebbero aver bisogno di pinne per questi esercizi.

Costruisci abilità in acque libere

Avvistamento: Fai un po' di "stile libero a testa alta" in piscina, sollevando gli occhiali, il naso e poi il mento fino a un massimo di 50. Aumenta leggermente la spinta mentre guardi.

Inizia: In piscina, prova a cronometrare gli anni '50 con un'acqua profonda o galleggiante, inizia senza spingere dal muro. Posiziona il tuo corpo orizzontalmente con i piedi vicino alla superficie mentre galleggi sullo stomaco; questo ti aiuterà a darti la massima accelerazione. Quando pratichi una partenza dalla spiaggia, solleva i piedi e le ginocchia sopra l'acqua mentre corri. Pensa a come la gamba finale di un ostacolista supera un ostacolo. Quando ti immergi in acqua, crea una posizione aerodinamica e rompi la superficie con 10-15 colpi di uno sprint veloce, mantenendo la testa bassa.

Esce: Nuota finché non puoi toccare il fondo o, se possibile, utilizza i delfini fino a quando l'acqua non è appena sopra le ginocchia, quindi corri per uscire dall'acqua. Inizialmente, provalo da solo all'80% della velocità massima, quindi lavora fino a farlo al 100%.

Stesura: La pesca in acque libere eliminerà la resistenza del 20-30 percento. In piscina, prova a nuotare sul fianco o sui piedi di qualcuno (assicurati di chiedere prima a loro!). Cerca di avere un paio di semplici promemoria tecnici che riportino la tua attenzione sugli elementi chiave del tuo colpo.

Il riscaldamento della tua gara

Se possibile, entra in acqua per 10-15 minuti prima della gara. Inizia con 3-4 minuti di nuoto piacevoli e facili. Esegui due o tre serie da 20 a 30 colpi di esercizi seguiti da alcuni rialzi per coinvolgere i muscoli in una gamma di movimenti specifica per la gara e per far pompare il sangue. Dovresti anche usare questo tempo per familiarizzare con il corso. Cosa cercherai verso l'uscita dell'acqua? C'è una grande boa facile da vedere, o un edificio alto o un albero che sarebbe meglio per l'avvistamento? Termina il riscaldamento con alcune buone espirazioni e alcuni pensieri per aumentare la fiducia.

Abbreviazioni/Terminologia del coaching

Settimana 1

lunedì
Nuotare: Tecnica/recupero, 2000. WU:200 gratis. MS:trapano alternativo 8×100 e gratuito. 4×50 K. 6×100 alt trapano e gratuito. Mantienilo aerobico e riposati quanto necessario. CD:200 non gratuiti. Esercizi:6 calcio, pugno chiuso, cavatappi (libero 6/dorso 5).

martedì
Nuotare: Lavoro di ritmo, 3000. WU:2×300 (100 liberi, 100 D, 100 K), 4×50 impennata come 20 F/30 EZ. MS:20×100 (15”) a goal 1500 andatura + :02/100. CD:200 scelte. Esercizi:braccio singolo, pausa 1.
*Performance Pointer* Martedì e venerdì sono le sessioni di nuoto più intense e di impatto della settimana. Pianifica l'allenamento in bici e di corsa per assicurarti di essere riposato per questi allenamenti di nuoto.

mercoledì
Giorno libero

giovedì
Nuotare: DPS e tecnica, 3000. WU:2x (100 gratis, 4×50 D/libero). MS:3 x [4×50 D (15”) 8×50 (15”) DPS. Conta i colpi e il tempo.]. 6×50 K (20”) in discesa 1-3. CD:100 gratuiti, 100 non gratuiti, 100 gratuiti. Esercizi:Pausa 1, Pausa 3.
*Performance Pointer* Il nuoto DPS non è facile. L'idea è di andare il più veloce possibile con un numero di colpi basso. Ciò significa rallentare la corsa e tirare l'acqua con forza. Dovrebbe sembrare abbastanza muscoloso. I nuotatori di fascia d'età d'élite effettueranno meno di 15 bracciate ogni 25 iarde facendo DPS.

venerdì
Nuotare: Potenza aerobica, 3000. WU:riscaldamento gara ~600. MS:400 TT. Registra 100 divisioni per valutare il ritmo e la frequenza cardiaca finale per il TT. 200 EZ. 10×150 (15”). 1500 andatura + :03-:05/100. CD:200 non liberi, 2×50 K.

Sabato
Giorno libero

Domenica
Nuotare: Forza e abilità in acque libere, 3000. WU:200 gratis. 2×50 D, 200 liberi, 2×50 D, 100 liberi, 2×50 D. MS:1000 nuoto in muta, aumento del ritmo di 200 da facile a veloce. Muta fuori. 3×200 persone (20”). 4×100 P (20”) (no paddle). Tutto aerobico costante. CD:4×50 alternativo non gratuito/gratuito. Esercitazioni:stile libero head-up, mira ogni 5 colpi.

Settimana 2

lunedì
Nuotare: Tecnica/recupero, 2000. WU:200 liberi, 100 non liberi, 100 K. MS:8×100 come 50 D, 50 liberi. 5×100 facile con grande tecnica. Riposa quanto necessario. CD:6×50 alt non gratuito e gratuito. Esercizi:6 calcio, pugno chiuso, cavatappi (libero 6/dorso 5).

martedì
Nuotare: Lavoro di ritmo, 3000. WU:2×300 (100 liberi, 100 D, 100 K), 4×50 come 25 F/25 EZ. MS:4×200 (30”) a passo 1500 + :03/100. 8×100 (20”) al traguardo 1500 andatura + :01/100. 8×50 (15”) a goal 1500 passo. CD:200 scelte. Esercizi:braccio singolo, pausa 1.
*Indicatore di performance* Un set di lavoro a ritmo ben eseguito spesso sembra uno sforzo di costruzione. Inizia il set forte, ma in controllo. Non aver paura di lavorare duramente negli ultimi intervalli, poiché è qui che guadagni in forma fisica.

mercoledì
Giorno libero

giovedì
Nuotare: DPS/tecnica, 3000. WU:200 libera, 2×100 K, 200 libera, 6×50 discesa 1-3. MS:2x[4×50 D (15”) 12×50 DPS (15”). Conta corsa e tempo. 6×50 K (20”) in discesa 1-3. CD:200 non gratuiti. Esercizi:Pausa 1, Pausa 3.
*Indicatore di prestazione* Mentre il lunedì e il giovedì le nuotate hanno un'intensità inferiore, assicurati di essere mentalmente impegnato. Questi sono i tuoi giorni per migliorare la tua tecnica e impostare il tuo colpo per prestazioni migliori il martedì e il venerdì.

venerdì
Nuotare: Potenza aerobica, 3000. WU:2×300 (100 liberi, 100 D, 100 K). SM:10×200 (15”). 1500 andatura +:03-:05/100. CD:2x (100 non liberi, 2×50 K).

Sabato
Giorno libero

Domenica
Nuotare: Forza e abilità in acque libere, 3000. WU:200 gratis. MS:1500 nuoto in muta a 1500 andatura senza muta – :02-:03/100. Abilità 5×200 OW:avvistamento, stesura, partenza, virate. CD:100 gratis, 100 K, 100 gratis.

Settimana 3:Settimana a volume più basso

lunedì
Giorno libero

martedì
Nuotare: Ritmo di lavoro, 2500. WU:2×300 (100 liberi, 100 D, 100 K), 4×50 impennata come 30 F/20 EZ. MS:10×100 (20”), 10×50 (15”) tutti a passo 1500. CD:200 non gratuiti. Trapani:braccio singolo, pausa 1.

mercoledì
Giorno libero

giovedì
Nuotare: DPS/tecnica, 3000. WU:200 liberi, 8×50 come 25 D, 25 K, 2×100 come 25 F/25 EZ. MS:5x (200 DPS, 100 non liberi, 2×50 D). Conta i tratti e il tempo. CD:100 gratuiti, 100 non gratuiti. Esercitazioni:Pausa 1, Pausa 5.

venerdì
Nuotare: Cronometro, 2500. WU:Protocollo di riscaldamento della gara ~600. MS:800 TT, 200 EZ, 200 TT, 200 EZ, 50 TT per tempo. Registra 100 intertempi per valutare il ritmo e la frequenza cardiaca finale per tutti i TT. CD:9×50 alt free, kick e non free.
*Performance Pointer* Un TT ben ritmato inizia vigorosamente ma con controllo per il primo quarto, sembra un buon lavoro nel secondo quarto ed è puro coraggio nel quarto trimestre. È nel terzo trimestre che gli atleti di solito raggiungono il loro record personale, rimanendo determinati e correndo qualche rischio quando si sente più difficile. Entusiasmati di fare un ottimo lavoro nel terzo trimestre!

Sabato
Giorno libero

Domenica
Nuotare: Forza e abilità in acque libere, 2000. WU:300 gratis. MS:nuoto in muta 5×200 (20”). Costruisci il ritmo dal n. 1 al n. 5 da facile a veloce. Abilità 5×100 OW:avvistamento, stesura, partenza, virate. CD:100 non liberi, 100 K.

Settimana 4

lunedì
Nuotare: Tecnica/recupero, 2000. WU:200 gratis. MS:trapano alternativo 8×100 e gratuito. 4×50 K, 6×100 alt trapano e gratuito. Mantienilo aerobico e riposati quanto necessario. CD:200 non gratuiti. Esercizi:6 calcio, pugno chiuso, cavatappi (libero 6/dorso 5).

martedì
Nuotare: Lavoro di ritmo, 3000. WU:2×300 (100 liberi, 100 D, 100 K), 4 x 50 come 20 F/30 EZ. MS:4×200 (30”) 8×100 (20”) 8×50 (15”) tutti a passo 1500. CD:200 scelte. Esercizi:braccio singolo, pausa 5.
*Indicatore di prestazione* Mentre ti stanchi, continua a prestare attenzione alla tecnica. vuoi allenare una biomeccanica efficiente, non il nuoto sciatto.

mercoledì
Giorno libero

giovedì
Nuotare: DPS/tecnica, 3000. WU:2x (100 non liberi, 100 liberi, 4×50 come 25 trapano/25 liberi). MS:2x[6×50 D(15”) 5×100 DPS (15”). Conta i colpi e il tempo. 4×50 K (30”) discesa 1-4. CD:100 gratis, 100 K, 100 D, 100 gratis. Esercitazioni:Pausa 3, Pausa 1 a pugno chiuso.

venerdì
Nuotare: Potenza aerobica, 3000. WU:protocollo di riscaldamento gara ~600. MS:400 TT. Registra 100 divisioni per valutare il ritmo e la frequenza cardiaca finale per il TT. 8×200 (15”). Riposo breve, aerobico costante. 1500 andatura + :03-:05/100. CD:200 scelte, 4×50 K.

Sabato
Giorno libero

Domenica
Nuotare: Forza e abilità in acque libere, 3000. WU:200 gratis. 2×50 D, 200 liberi, 2×50 D, 100 liberi, 2×50 D. MS:1000 nuoto in muta, aumento del ritmo di 200 da facile a veloce. Muta fuori. 2×300 persone (25”). 8×50 P (15”) (no pagaie). Tutto aerobico costante. CD:4×50 alternativo non gratuito/gratuito. Esercitazioni:stile libero head-up, mira ogni 5 colpi.

Settimana 5

lunedì
Nuotare: Tecnica/recupero, 2000. WU:200 liberi, 100 non liberi, 100 K. MS:8×100 come 50 D, 50 liberi. 5×100 facile con grande tecnica. Mantienilo aerobico. CD:6×50 alt non gratuito e gratuito. Esercizi:6 calcio, pugno chiuso, cavatappi (libero 6/dorso 5).

martedì
Nuotare: Lavoro di ritmo, 3000. WU:2×300 (100 liberi, 100 D, 100 K), 4×50 come 25 F/25 EZ. MS:4×300 (20”) al traguardo 1500 andatura + :02/100m. 100 EZ. 14×50 (10”) a goal 1500 passo. CD:200 scelte. Esercizi:braccio singolo, pausa 5.

mercoledì
Giorno libero

giovedì
Nuotare: DPS/tecnica, 3000. WU:200 liberi, 100 K, 100 non liberi, 6×50 D come 25 D/25 DPS, 6×50 discesa 1-3. MS:1200 DPS (Countstroke per 1×50 ogni 200). 4×100 K come 50 F/50 EZ. CD:200 gratuiti, 100 D, 100 non gratuiti. Esercitazioni:Pausa 3, Pausa 1 a pugno chiuso.

venerdì
Nuotare: Potenza aerobica, 3000. WU:2×300 (100 liberi, 100 D, 100 K). MS:5×400 (20”). Riposo breve, aerobico costante. 1500 andatura + :03- :05/100. CD:2x (100 non liberi, 2×50 K).

Sabato
Giorno libero

Domenica
Nuotare: Forza e abilità in acque libere, 3000. WU:200 gratis. MS:2000 nuoto in muta a 1500 andatura senza muta. Abilità 5×100 OW:avvistamento, stesura, partenza, virate. CD:100 gratis, 100 K, 100 gratis.
*Performance Pointer* Hai praticato le tue abilità in acque libere per alcune settimane. Continua a sfidare la tua zona di comfort provando diverse bozze, navigando tra le persone e sperimentando più contatti. Farlo in un ambiente sicuro e amichevole amplierà le tue abilità e aumenterà il tuo livello di comfort il giorno della gara.

Settimana 6:Settimana a basso volume

lunedì
Giorno libero

martedì
Nuotare: Ritmo di lavoro, 2500. WU:2×300 (100 liberi, 100 D, 100 K), 4×50 come 30 F/25 EZ. MS:10×100 (20”), 10×50 (15”) tutti a passo 1500. CD:200 scelte. Trapani:braccio singolo, pausa 1.

mercoledì
Giorno libero

giovedì
Nuotare: DPS/tecnica, 2000. WU:200 liberi, 2×50 D, 2×50 K, 2×100 come 50 EZ/50 F. MS:2x (200 DPS, 50 non liberi, 4×50 D). Conta i colpi e il tempo. CD:200 non gratuiti. Esercitazioni:Pausa 3, Pausa 1 a pugno chiuso.

venerdì
Nuotare: Cronometro, 2500. WU:Protocollo di riscaldamento della gara ~600. MS:1500 TT. Registra 100 divisioni per valutare il ritmo e la frequenza cardiaca finale per il TT. CD:2x (2×50 gratuiti, 50 K, 50 non gratuiti).
*Performance Pointer* Visualizza qui un'ottima performance. Abbraccia lo sforzo. hai lavorato duramente attraverso questo programma e meriti un buon risultato!

Sabato
Giorno libero

Domenica
Nuotare: Forza e abilità in acque libere, 2000. WU:300 gratis. MS:nuoto in muta 4×300 (30”). Costruisci il ritmo dal n. 1 al n. 4 da facile a veloce. 300 abilità OW:avvistamento, disegno, partenza, virate. CD:100 non liberi, 100 K.

Lance Watson, head coach di LifeSport, ha allenato numerosi campioni Ironman, olimpici e di fascia d'età negli ultimi 30 anni. Ama allenare atleti di tutti i livelli. Contatta Lance per affrontare il tuo primo Ironman o per esibirti a un livello superiore. Per ulteriori suggerimenti sull'allenamento, visita LifeSport Coaching su Facebook o su Twitter all'indirizzo @ LifeSportCoach.

[Piano di allenamento per il triathlon:6 settimane per il tuo nuoto più veloce: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053199.html ]

>>Quick Set Friday:Down &Outs

>>Come smettere di fare errori il giorno della gara