Piano di allenamento:8 settimane per il tuo primo triathlon sprint

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Un triathlon sprint è l'introduzione perfetta a questo sport e puoi arrivare trionfalmente al traguardo utilizzando questo programma di otto settimane.

Prima di iniziare, chiedi l'autorizzazione al tuo medico. Questo piano è per qualcuno che si è allenato almeno quattro giorni alla settimana negli ultimi mesi ed è senza infortuni.

La tecnica dovrebbe essere una priorità per i principianti:evita la tendenza a fare troppo e troppo presto in modo da non farti male. Piuttosto che andare a fare una nuotata, nuota consapevolmente. Piuttosto che strapparti dopo un giro, guida con intenzione. E invece di lottare durante una corsa, corri con una forma perfetta il più a lungo possibile e fai delle brevi pause di camminata in modo da poter correre di nuovo perfettamente.

Ritmi di allenamento

Facile: Il tuo ritmo quotidiano. Usando il "talk test", dovresti essere in grado di dire frasi completamente complete senza problemi.

Moderato: Un'intensità costante e costante. Test di conversazione:2-3 parole alla volta.

Difficile: Uno sforzo vicino a tutto, dovrebbe essere impegnativo ma sostenibile per l'intervallo dato. Test di conversazione:una parola alla volta.

Corri o vai in bicicletta su un terreno pianeggiante e mantieni il ritmo facile se non diversamente specificato.

Chiave del piano di allenamento a distanza sprint:
’ =minuti
” =secondi
hr =ora

Obiettivo settimane 1-4:mantenere le cose a proprio agio e rendere la tecnica la priorità in ogni allenamento.

Settimana 1

lunedì
Bici 45′

martedì
Riposo

mercoledì
Nuota 30′
Fai brevi intervalli (come 10×50) con una tecnica perfetta. Riposa 15-30” tra ogni sforzo. Mantieni il livello del corpo in superficie e concentrati sulla corretta posizione della testa, guardando in basso con il mento nascosto.

giovedì
Corri 35′
5' di riscaldamento, 25' moderato, 5' di defaticamento.
Corri in alto. Cammina per 60-90 pollici tutte le volte che è necessario per mantenere una postura di qualità.

venerdì
Giorno libero

Sabato
Bici 90′
Mira a 80–90 giri/min con pedali fluidi ed efficienti.

Domenica
Nuota 30′
Fai brevi intervalli con una tecnica perfetta. Riposa 15-30” tra ogni sforzo. Lavora sul rotolamento dell'intero corpo da un lato all'altro per esercitare la potenza dell'anca in ogni colpo.

Settimana 2

lunedì
Bici 50′
Concentrati sul raschiare la parte inferiore della pedalata e sul tirare verso l'alto sul lato posteriore.

martedì
Giorno libero

mercoledì
Nuota 40′
Conferma il corpo in piano e una rotazione dell'asse lungo.

giovedì
30' di limitatore (il tuo peggior sport).

venerdì
Giorno libero

Sabato
Nuota 40′
Concentrati sul tempismo della mano che entra con la spinta dell'anca.

Domenica
Bici 90′
30' facile, 30' moderata, 30' facile.

Settimana 3 – Settimana di recupero

lunedì
Bici 45′ su terreni collinari
Cambia presto per mantenere alta la cadenza, anche in salita.

martedì
Giorno libero

mercoledì
Nuota 45′
Inizia a includere intervalli più lunghi (5×100) seguiti da 20-40" di riposo, ma concentrati sulla tecnica.

giovedì
Corri 50′
15-20' facilmente e il resto del tempo a un ritmo moderato.

venerdì
30' di limitatore (il tuo peggior sport).

Sabato
Nuota a 45′
Riduci il calcio ma mantieni il livello del corpo con le modifiche alla testa e al braccio anteriore.

Domenica
Bici 1:45, moderata

Settimana 4

lunedì
45′, terreno collinare
Mantenere il passo corto e guardare in alto durante l'arrampicata. Cammina per 60" quando necessario per tenere sotto controllo la frequenza cardiaca.

martedì
Giorno libero

mercoledì
Nuota 45′
Cerca di nuotare il più silenziosamente possibile rilassandoti e scivolando nell'acqua invece di combatterla.

giovedì
Bici 60′
10' facile, 40' moderata, 10' facile.

venerdì
Corri 35′
Limita le pause per camminare e concentrati su passi brevi e veloci.

Sabato
Nuota 50′
Fai un'idea della "presa":inizia ad afferrare l'acqua con il braccio principale nel momento in cui le dita di recupero entrano in acqua.

Domenica
Bici 2 ore
Rendi gli ultimi 15' forti come i primi.

Obiettivo delle settimane 5-8:gli allenamenti aumentano di durata ma non molto di intensità. La tecnica è ancora la massima priorità:sfida te stesso a mantenere una forma perfetta, anche alla fine di lunghi allenamenti.

Settimana 5

lunedì
Bici 45′
Slaccia le gambe con movimenti facili e fluidi.

martedì
Giorno libero

mercoledì
Nuota 30′
Includi brevi intervalli con riposo di 15–30".

giovedì
Corri 35′
5' di riscaldamento, 25' moderato, 5' di defaticamento.

venerdì
Giorno libero

Sabato
Bici 75′
Fai girare la bici fino a 80-90 giri/min con cuore e polmoni, non schiacciando i pedali a 60-70 giri/min.

Domenica
Nuoto 30′

Settimana 6
Lunedì
Bici 60′

martedì
Giorno libero

mercoledì
Nuota di 45′
Ruota presto la testa per respirare e guarda indietro verso la spalla per respirare meglio.

giovedì
Corri 45′, terreno collinare
Riscalda 7' in piano, poi corri su salite moderate e pianeggianti facili.

venerdì
Bici 75′
Riscaldati 10', poi sali su alcune salite con una marcia grossa a 60 giri/min, gira in piano.

Sabato
Nuota 45′
Crea più relax in ogni singola bracciata.

Domenica
Bici 90′
15' facile, 60' moderata, 15' facile.

Settimana 7

lunedì
Nuota 45′
Estendi la durata degli intervalli (4×150) ma mantieni il riposo di 15–30" per garantire la qualità.

martedì
Giorno libero

mercoledì
Corri per 50′
10' di riscaldamento, quindi 3×5' da moderato a difficile. Fai un riposo completo di 2' tra ciascuno. Prova il ritmo di gara per trovare ciò che puoi tenere comodamente.

giovedì
Bici 60′

venerdì
Corri 35′
5' di riscaldamento, 10' moderato, poi 4×1' duro con 3' di recupero.

Sabato
Nuota 50′
Abbina la mano d'ingresso con la presa e la rotazione dell'anca per ottenere la massima potenza.

Domenica
Bici 2 ore
1 ora facile, 1 ora con 3x 5' difficile con 3' di recupero.

Corri 10′
Scendi facilmente dalla bici.

Settimana 8

lunedì
Bici 30′
Sgancia le gambe dal mattone di ieri.

martedì
Giorno libero

mercoledì
Nuota 30′
Includi 3–4 veloci 75s con 15–30” di riposo. Il resto dovrebbe essere facile.

giovedì
Corri 25′ facilmente.

venerdì
Giorno libero

Sabato
Nuota 10′ facile
Corri 10′
Facile con 3 pickup veloci di 30 secondi con recupero di 2'.

Domenica
Giorno della gara! Riscaldamento pre-gara:
Fai jogging per 8' in modo esagerato.
Nuota 5' o esegui dei movimenti circolari per le braccia per riscaldare le spalle.

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